במקרים רבים, בעיקר אצל מתאמנים מבוגרים, אין הלימה בין מטרות אימון כושר ובין סוג התרגילים שהם בוחרים לבצע, לעתים בהמלצת מדריכי הכושר. אז כדי להשיג את היעדים הרצויים, מומלץ לערוך מספר בדיקות פשוטות שיסייעו בבחירה נכונה של תרגילי כושר
ד"ר איתי זיו | כושר (14.01.09)
פשיטת ברכיים בישיבה באמצעות מכונה ייעודית, לחיצת חזה בישיבה באמצעות מכונה ייעודית, פשיטת מרפקים בעמידה באמצעות פולי עליון, לחיצת כתפיים בישיבה באמצעות משקולות יד – כל אלה הם רק רשימה חלקית של תרגילים שכיחים המבוצעים באופן קבוע על ידי רבבות מתאמנים צעירים ומבוגרים בחדר כושר. אך גם צעירים, ובמיוחד מבוגרים, צריכים לשאול את עצמם האם התרגילים שנבחרים אכן מתאימים למטרות ולצרכים שלהם כמתאמנים? התשובה: לא בהכרח!
מבוגרים רבים בגילאים שונים פוקדים את חדר הכושר על מנת לשפר מטרות מסוימות, כגון שיפור המצב הבריאותי, שיפור בתפקוד היומיומי, הפחתה במשקל או סיוע לשמירה על משקל חדש שהושג, שיקום מפציעה, מניעת נפילות, או שיפור ביכולת הגופנית שתתבטא בשיפור מרכיבי כושר גופני חיוניים כמו סיבולת לב ריאה, כוח, גמישות וקואורדינציה.
חשוב לשמור על כושר עם התרגילים המתאימים לכם (צילום: cc by Randy Stern)
אם כך, מעניינת העובדה שבמקרים רבים ובעיקר אצל מתאמנים מבוגרים אין הלימה בין מטרות המתאמנים לבין סוג התרגילים הנבחר על ידם או על ידי המדריך. על מנת להשיג את היעדים הרצויים, מומלץ לערוך מספר בדיקות פשוטות שיסייעו למדריך לבחור בתבונה תרגיל, שביצועו בקביעות ובמינונים המתאימים יתרום להשגת מטרת אימון אחת (או יותר) מהמוזכרות לעיל.
למותר לציין שחשוב במיוחד, בטרם מתחילים להתאמן בחדר כושר, לדרג בשלבים את המרכיבים אותם אנו רוצים לאמן, לדוגמה: במידה שמדובר באדם מבוגר בן 78 המתקשה ללכת ישר, לא מסוגל לעמוד על רגל אחת, קם בצורה לא מדויקת מהכסא, סובל מגמישות לקויה במיוחד בחגורת הכתפיים ועוד, הרי שמומלץ שהאימון יבוצע בהלימה לשיפור הפונקציות הללו, זאת עוד בטרם נמליץ לאותו אדם ביצוע של 8-7 תחנות באימון סטנדרטי בחדר כושר. אלו מיועדות לחיזוק השרירים התנועתיים ופחות לחיזוק השרירים המייצבים ושיפור התפקוד היומיומי הפונקציונאלי.
מספר בדיקות פשוטות
אם כך, כדי להתאים בצורה הטובה ביותר את האימון למתאמן המבוגר, ניתן לערוך מספר בדיקות פשוטות:
> קימה מכסא
האם האדם מתרומם באופן נכון ומדויק מהכסא, ללא הטיה מופרזת של הגו לפנים? התחלת התנועה מהברכיים, כך שהן עוברות את כפות הרגליים באופן משמעותי, אינה מומלצת. האם הקימה מהכסא כרוכה בכאבים כלשהם? אם כן, חשוב לבדוק את מקור הכאבים על ידי איש מקצוע בהקדם האפשרי, על מנת לשלול בעיות רציניות יותר בעתיד.
> קימה משכיבה לישיבה
האם האדם מתקשה בביצוע תנועה זו? אם כן חשוב לתרגל תנועה זו בחדר כושר או בסטודיו. תחילה ניתן לבצע זאת על גבי מספר מזרונים מקופלים לשניים כך, שיותר קל לקום מהקרקע. בהמשך ניתן לבצע התנועה ללא מזרונים, כפי שהיא מבוצעת ביום יום.
מתקשים בחלק מהתנועות? התאמנו נכון וחזקו את השרירים (צילום: cc by Nguyen Thanh)
> עמידה על רגל אחת
האם האדם מסוגל לבצע תנועה פשוטה זו, אך החשובה במיוחד לתפקוד היומיומי? במידה שלא, חשוב במיוחד לבצע בחדר כושר תרגילים בעמידה ופחות בישיבה. במקרה זה מומלצים אימונים פונקציונליים בהם מפעילים במיוחד את השרירים העמוקים (ה"מייצבים") המסייעים רבות בביצוע תנועות יומיומיות. כמו כן ניתן לתרגל עמידה על רגל אחת ולהחליף מדי פעם רגליים. בהמשך, ניתן לבצע עמידה על רגל אחת על משטחים לא יציבים ואף עם החזקת משקולות או אביזרי עזר בידיים.
> הבאת יד הצידה בהקבלה לראש
האם האדם מסוגל לממש את טווח התנועה ולהרים את היד עד שהיא מקבילה לראש? האם התנועה מלווה בכאבים בכתף או במפרק אחר? במידה שהאדם לא מסוגל לבצע תנועה זו כהלכה מומלץ לתרגל אותה ללא משקל מספר פעמים בשבוע. חשוב לבצע תרגילי גמישות בהם מותחים את השרירים האחראים על תנועה זו. לדוגמה: עמידה עם צד הגוף אל הקיר, מרפק מורם מעלה ותוך כדי כך יש להתקרב אל הקיר. במידה שחשים בכאבים בעת ביצוע התרגיל, מומלץ להיוועץ באיש מקצוע.
> יציאה מרכב
האם האדם מסוגל לצאת ללא בעיות מיוחדות ממושב הנהג? מסתבר שלא מעט אנשים מבוגרים, בעיקר כבדי משקל, לאחר מספר שעות של נהיגה ברכב, לא קמים נכון מהכסא. קימה מהירה במיוחד מהכסא, תוך כדי סיבוב חיצוני לכיוון המדרכה/כביש עלולה להעלות באופן משמעותי את העומס על חוליות גב תחתונות ואף לפציעה. אגב, ככל שהמושב נמוך יותר, הישיבה ממושכת במיוחד, והשרירים הנמצאים בצידה האחורי של הירך אינם גמישים מספיק – כך יעלה העומס המופעל על חוליות גב תחתונות.
> קושי בכפיפה של הגו לפנים
האם האדם מסוגל לכפוף גו לפנים בטווח תנועה מספק שיאפשר לו לבצע תנועות יומיומיות פשוטות? במידה שלא, חשוב לבצע תרגילי גמישות לשרירים הנמצאים בצידה האחורי של הירך.
> מצב בריאותי
האם האדם לוקה במחלה מסוימת המצריכה התייחסות מיוחדת? כגון: סוכרת, מחלות לב, יתר לחץ דם, מחלות לב, טרשת נפוצה, אסטמה או פיברומיאגליה (תסמונת של כאבים שריריים כרונים, המערבת את השרירים ואת השלד המרכזי, כאשר הסיבה לה אינה מובנת עדיין)? הרי כולן מחלות שכיחות שבאמצעות פעילות גופנית ניתן לשפר באופן מהותי את איכות חייהם ומצבם הבריאותי של החולים, אך ההמלצות לפעילות גופנית – שונות.
אם כך בטרם ממליצים למתאמן מבוגר, לאשה בהריון ללא רקע אימוני מהותי בחדר כושר, או לאדם כבד משקל – חשוב לזכור שביצוע תרגילים 'רגילים ומקובלים' בחדר כושר לא בהכרח מתאים במקרים הללו. במקרים אלה יושם דגש על הפונקציות אותן אנו רוצים לשפר ובד בבד יינתנו תרגילים נוספים שהם בהלימה למטרות של המתאמן.
* ד"ר איתי זיו, www.itaiziv.co.il, הוא סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר ומומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר. הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים ולבעלי עניין ומודעות בספורט.
* תרגילי כושר מצולמים ב-zooza.co.il |
