כל הסיבות להתחיל באימון משולב: הוא גם פחות משעמם, גם מונע פציעות, גם עובד בצורה מאוזנת על כל השרירים וגם מאתגר את מאמן הכושר שלכם. יש גם שבועיים של אימונים לדוגמא. העיקר שלא תפסיקו להתאמן
רונן דוידוב | כושר (15.03.09)
"ועוד כלל אחד אמרו בבריאות הגוף: כל זמן שהאדם מתעמל ויגע הרבה... אין חולי בא אליו וכוחו מתחזק, וכל מי שהוא יושב לבטח ואינו מתעמל... כל ימיו יהיו מכאובים וכוחו תשש". ר' משה בן מיימון - הרמב"ם, (1135-1204) הלכות דעות פרק ד', הלכות י"ד-ט"ו.
כאשר עוסקים בפעילות גופנית קורה לא פעם שתוכנית האימונים לא עונה על כל מרכיבי הכושר או המטרות שהוצבו מראש. בכתבה זו תוצג שיטת אימון אחרת, שיטת האימון המשולב Cross Training. שיטה זו מתבססת על תוכנית אימונים מקיפה המפעילה קבוצות שרירים רבות כמעט ללא מנוחה, במגוון רחב של תרגילים העונים על רוב מרכיבי הכושר הגופני.
גם מחוץ לחדר הכושר. ריצה קלה בים (צילום: cc by Aaron)
מקומו של האימון המשולב יבוא בתוך האימון הבודד או בתוך האימונים השבועיים.
האימון הבודד: דוגמאות לאימון משולב
1. הליכה מהירה על מכשיר הליכה, מעבר לרכיבת אופניים, וסיום בדיווש במכשיר האליפטי.
2. ריצה קלה במכשיר הליכה, חתירה במכשיר (אירובי), עליות מדרגה במכשיר הסטפר, אימון משקולות. ניתן לבצע אימון משולב גם מחוץ לחדר הכושר: רכיבת אופניים, ריצה קלה בחוף הים, אימון כוח (עליות מתח, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, מקבילים, מכרעים, פשיטות גו), וסיום בשחייה.
כך, למשל, ייראה שבוע האימונים הראשון
יום א': ריצה קלה, אימון כוח
יום ג': רכיבת אופניים, אימון כוח
יום ה': שיעור אירובי, אימון כוח
יום שבת: שחייה
ושבוע האימונים השני
יום א': הליכה מהירה, רכיבת אופניים
יום ג': עליוות מדרגה, אליפטיקל
יום ה': משחק כדור (כדורגל/ כדורסל/ טניס וכו')
יום שבת: אליפטיקל
* ימים ב' ו-ד' משמשים למנוחה
למי זה טוב?
חשוב לציין כי שיטת האימון המשולב מתאימה למתאמן החובבן, ולא לספורטאי שמטרתו שיפור הישג ספציפי, ריצת 100 מטר למשל. ספורטאי הישגי מבקש לשפר את כושרו בענף מסוים: ריצה, שחייה, רכיבה וכדומה, ולכן אותו ספורטאי יתאמן באופן ספציפי בסוג האימון המתאים לו. שיטת האימון המשולב תתאים לאלו המבקשים לשפר את כושרם הגופני לאורח חיים בריא.
גוונו את סוגי הפעילות והשיגו יתרון בריאותי (צילום: cc by Tim Cigelske)
אז מה כדאי לבחור?
ראשית, בחרו סוגי פעילות שאתם אוהבים, כך תוכלו להתמיד בפעילות. רצוי מאוד לבחור מגוון רחב של פעילויות, כאלו המחזקות את פלג הגוף העליון והתחתון יחד. למשל רכיבת אופניים (פלג גוף עליון) ושחייה (פלג גוף עליון).
כדאי מאוד לבחור פעילויות אשר לא מאופיינות בזעזועים למערכת השלד בהלמות כוח נמוכה (Low Impact), או לשלב בין סוגי הלמות נמוכה (אופניים, שחייה, חתירה) לבין הלמות גבוה (ריצה, משחקי כדור, עליות מדרגה בשיעורי אירובי). חשוב לבחור פעילויות המקיפות את מרכיבי הכושר הגופני: סבולת לב ריאה (פעילות אירובית), אימוני התנגדות (משקולות) וגמישות.
אז למה אימון משולב?
> אימון מקיף: כאשר מגוונים את סוג הפעילות מצליחים לגרות יותר מרכיבי כושר ובכך להשיג יתרון בריאותי.
> מוטיבציה ומניעת שעמום: בשל הגיוון באימון המשולב, פוחת הסיכוי לירידת מוטיבציה באימון, ויתור והפסקת הפעילות. הליכה של 60 דקות על ההליכון תראה הרבה יותר "ארוכה" ומייגעת לעומת: 15 דקות על ההליכון, 15 דקות רכיבת אופניים, 15 דקות באליפטי, ו-15 דקות בחתירה, שיחלפו מהר יותר מבחינה פסיכולוגית.
> מניעת פציעות: כאשר מתאמנים באותה תבנית תנועה במשך תקופה ממושכת, עלולה להיווצר פציעה הנובעת "משימוש יתר" (Overuse Injuries), כמו: שחיקת סחוסים ומפרקים, מתיחת שריר או רצועה, דלקות בגידים או במפרקים.
אימון משולב מפחית את הסיכון לפציעות אלו בכך שהוא מגוון ומפזר עומסים במערכות השריר והשלד בגוף, ומאפשר מנוחה לקבוצות שרירים שפעלו קודם לכן, ויאפשר זמני התאוששות מהירים יותר.
> איזון הגוף: כאשר מתאמן מבצע רק פעילות אחת מוגדרת, למשל, רכיבת אופנים, הוא מחזק את פלג גופו התחתון, ואילו פלג גופו העליון פעיל פחות. לכן, מומלץ למתאמן כזה לשלב אימון במכשיר חתירה או שחייה, ובכך יאזן את פלגי גופו העליון והתחתון.
כתבות אלו מוצגות כהמלצות כלליות בלבד ואין בהן התאמה אישית. לא תילקח אחריות לנזקים העלולים להיגרם כתוצאה מפעילות שלא אושרה ע"י רופא ומאמן כושר מוסמך.
>> דוידוב רונן מחזיק ב-B.Ed, תואר ראשון בחינוך גופני. הכותב בוא בוגר וינגייט במגמת טיפוח יציבה, מאמן כושר אישי וכושר גופני למשחקי כדור, מאמן שחייה וכן מאמן אומניות לחימה - www.MyFit.co.il
|
