בשביל לשפר את הכושר האירובי שלנו חשוב מאוד להקפיד על האינטנסיביות, התדירות והרצף של הפעילות הגופנית אותה בחרנו לעשות. אז על איזה תחום עדיף להתביית? על רכיבה על אופניים או שחייה קבועה בבריכה, ד"ר איתי זיו מציג את היתרונות והחסרונות
ד"ר איתי זיו
רכיבה באופני הרים (או כביש), שחייה ולעיתים פעילויות אירוביות נוספות מתבצעות על ידי רבבות מתאמנים. לכולם ציפיות רבות: הפחתת משקל, צמצום ההיקפים, שיפור הכושר הגופני, הפחתת גורמי סיכון למחלות שכיחות ועוד. מעניינת העובדה שבחלק מהפעילויות האירוביות כגון: שחייה ורכיבה באופניים הדבר לא בהכרח מתרחש. הסיבה במקרים רבים הנה קטיעת רצף הפעילות באמצעות הפסקות.
על מנת לשפר את הכושר האירובי חשובה האינטנסיביות, התדירות והרצף של הפעילות הגופנית המתבצעת. לא כל פעילות אירובית תגרום לשיפור.
לדוגמה: ביצוע פעילות אירובית בדופק נמוך מדי כגון 60%-55% מדופק לב מרבי (דופק לב מרבי מוגדר כ- 220 פחות הגיל ו- 226 פחות הגיל לנשים) לא תתרום באופן ממשי לשיפור הכושר האירובי (למעט מקרים שבהם מדובר במתאמנים הסובלים ממחלות נפוצות שונות, אזי קצב הלב המומלץ נמוך יותר).
מיותר לציין שנוסחה זו הנה בסיסית ומקובל להשתמש כיום בנוסחאות אחרות מדויקות יותר. על מנת לשפר את הכושר האירובי מומלץ לשהות בטווח של 80%-60% מהדופק המרבי (אנשים מאומנים מבצעים לעיתים אימונים באינטנסיביות גבוהה עוד יותר– מעל 80%).
לדווש ברציפות על מנת שלא לגרום לירידה משמעותית של הדופק (צילום: באדיבות: רוזן מינץ)
לדינאמיות המאמץ המבוטאת במספר התנועות המבוצעות בפרק זמן נתון בעת הפעילות האירובית (לדוגמה, מספר סיבובי הרגליים בדקה בעת רכיבה על אופניים, מצוין כ- RPM- ROUND PER MINUITE) השפעה רבה על העלייה בקצב הלב. אם נבחן שתי פעילויות שונות שבאחת דינאמיות המאמץ גבוהה ובשנייה היא נמוכה, ניווכח לדעת שקצב הלב היה גבוה יותר בפעילות שבה דינאמיות המאמץ הייתה גבוהה יותר.
שחייה בבריכה
בעת שחייה בבריכה ישנה נטייה אצל חלק מ'השחיינים' לנוח בקצה הבריכה בשל העייפות בעת השחייה, הפגת שעמום ועוד. הפסקות אלו משפיעות במיוחד על אפקטיביות השחייה מכיוון שאז קצב הלב פוחת והתוצאה – הפעלת המערכת האירובית באופן לא אפקטיבי דיו. במקרה זה אותו מתאמן לא ישפר באופן ממשי את הכושר האירובי ובד בבד לא תחול תרומה משמעותית להפחתה במשקל.
כמו כן, חשוב לציין שבשחייה קיים קושי להעלות את קצב הלב לרמה גבוהה דיה, במיוחד כשהשחיינים לא מיומנים דים, או כשסגנון השחייה הנו חזה. כמו כן יש לציין שעצם העובדה שבשחייה משקל הגוף נמוך במיוחד יש לכך השפעה גם על העומס הנמוך המופעל על הגוף לעומת ריצה למשל.
מה מומלץ לעשות?
1. לשחות ברצף ללא הפסקות כלל ובמידה ומתעייפים להאט את קצב השחייה.
2. לשחות עם שעון דופק על מנת שנוכל לאמוד בנקל את עצימות המאמץ בעת השחייה (חשוב לדעת במקרה זה שבשל מנח הגוף האופקי בעת השחייה קצב הלב נמוך בכ- 15%-10% מאשר היה הגוף אנכי).
3. להשתמש בשיטות אימון שונות על מנת לשפר את הכושר האירובי כגון: אימון הפוגות. במקרה זה שוחים בקצב מהיר במיוחד מרחקים קצרים שנקבעו מראש (לדוגמה: 50 מטר או 25 מטר) ולאחר מכן נחים בקצה הבריכה 60 שניות ויוצאים לשחות קטע נוסף שבסופו הפוגה וחוזר חלילה.
שיטת אימון זו יעילה כשברצוננו לשפר את מהירות השחייה, וכמו כן לייעל תפקודה של מערכת לב-ריאה. למותר לציין ששחייה בבריכה קצרה שאורכה 25 מטר מקצרת את מרחק הפעילות (בשל דחיפת הקיר) לעומת בריכה ארוכה של 50 מטר.
4. להעדיף שחייה בסגנון חתירה בו הדופק יחסית גבוה לעומת סגנון חזה (למעט אצל שחיינים מקצועיים שבכל סגנון הם שוחים בדופק גבוה יחסית).
רכיבה באופניים
בעת רכיבה באופני כביש או אופני הרים (אך לעיתים גם באופניים נייחות) נהוג במודע או שלא במודע לקיים הפסקות. הכוונה במקרה זה אינה להפסקות המתרחשות בעת שיורדים מהאופניים לאחר זמן מסוים אלא תוך כדי רכיבה. לדוגמה, בעת הרכיבה בירידה במדרון או אף במישור הרוכב לא מדווש בפדלים ברציפות. במקרה זה קצב הלב יורד ואפקטיביות הפעילות פוחתת גם היא.
הדבר שכיח יותר אצל רוכבים בעלי כושר אירובי לקוי ופחות מאשר אצל רוכבים בעלי כושר אירובי גבוה. חשוב לציין בנוסף, שבעת הרכיבה ישנה נטייה לדווש עם הרגליים לאחור (מכונה 'פריילוף'). גם במקרה זה אינטנסיביות הרכיבה פוחתת משמעותית.
יחד עם זאת אם הרכיבה נמשכת זמן רב יחסית (שעה ויותר), תישמר האפקטיביות של הפעילות, למרות ההפסקות.
מה מומלץ לעשות?
1. לדווש ברציפות וללא הפסקות ככל שניתן על מנת שלא לגרום לירידה משמעותית של הדופק.
2. להשתמש בשעון דופק על מנת שנוכל לאמוד בנקל את עצימות המאמץ בכל שלב בעת הרכיבה.
הוכח שככול שהאדם פעיל יותר ומוציא, כתוצאה מפעילות גופנית, כמות קלוריות רבה יותר – מצב בריאותו ותפקודיו ישתפרו. קרי, גם אם לא יחול שינוי של ממש במשקל הגוף ו/או אחוז השומן, תשתפר מידת הבריאות של האדם העוסק בקביעות בפעילות גופנית.
בעת שבוחרים בשחייה או ברכיבה באופניים כפעילות האירובית המועדפת מומלץ להתייחס לאמור לעיל על מנת שנוכל להשיג את המטרות הרצויות: שיפור הכושר האירובי, הגדלת ההוצאה הקלורית, שמירה על משקל, הפחתת גורמי סיכון למחלות ועוד.
ד"ר איתי זיו – סגן מנהל בית הספר 'שיאים', במרכז הבינתחומי לספורט, באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר.
מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.
|
