פעילות אירובית, לרבות ספינינג, מומלצת אמנם לכולם, אך כשמדובר במתאמנים בעלי עודף משקל המתרגלים ספינינג, מומלץ לשים לב למספר נקודות בעייתיות שעלולות לפגום בתרגול, זאת כדי להעלות את אפקטיביות האימון ולהפחית הסיכון לפציעות. ד"ר איתי זיו ירצה בנושא באירוביתון 2009, שיתקיים בסוף השבוע
הליכה, רכיבה באופניים (נייחות, אופני הרים, אופני כביש או סטודיו – ספינינג), שחייה ועוד הן רשימה חלקית בלבד של פעילויות אירוביות המתאימות לכל המתאמנים, לרבות אלה הסובלים מעודף משקל.
עודף משקל, מסתבר, גורם לשינויים גופניים שליליים ולבעיות רבות:
> ליקויי יציבה – במקרה זה עלולים להתפתח כאבי גב, בעיות ברכיים, עמידה לא נכונה ועוד.
> ירידה בחילוף החומרים הבסיסי – ירידה הדרגתית במסת השרירים, שתביא להפחתה בחילוף החומרים הבסיסי ומכאן הדרך להשמנה קצרה.
> קושי בביצוע פעולות גופניות יומיומיות – עודף משקל משפיע על אופן ביצוע תנועות יומיומיות, כמו קימה מכסא, ישיבה נכונה מול מחשב, כניסה ויציאה מרכב ועוד.
> מסורבלות תנועתית גבוהה – ככל שעודף המשקל גבוה יותר התנועות המבוצעות מסורבלות יותר. במקרה זה עלולים לחול שינויים בתפקוד מערכת שלד-שריר.
> שינוי לרעה בהופעה האסתטית – כל עליה של 1 ק"ג במשקל משפיעה על ההופעה החיצונית. ממחקרים עולה, כי עלייה של 2 מ"מ ברקמת השומן באזור הפנים עקב השמנה, גרמה לדעה שלילית של הסביבה לגבי האדם השמן.
כשהמכשירים לא מתאימים
מכשירים אירוביים שונים לא תמיד מותאמים לאדם השמן. להלן מספר נקודות, העלולות להיות בעייתיות בעת ברכיבת ספינינג בסטודיו, לסובלים מעודף משקל.
> קשה לשבת בנוחות
לאדם הסובל מעודף משקל, המושב צר מדי ולא מאפשר ישיבה נוחה על הכסא. במקרה זה, הלחץ על עצמות האגן רב במיוחד ועלול להיגרם בנוסף נזק לכלי דם קטנים.
> ריכוז שומן ישפיע על סגנון הרכיבה
עודף המשקל המתבטא גם בריכוז שומן רב (בדרך כלל) באזור הרגליים משפיע על סגנון לקוי של רכיבה, כשאז הברכיים מופנות החוצה (במקום שתהיינה מקבילות). מנח זה מעלה את העומס על מפרקי הגפיים התחתונים (בעיקר ברכיים) ואינו מומלץ. במקרה כזה עדיף לבחור פעילות אחרת.
> יתר לחץ דם
מכיוון שאימון ספינינג מתבצע בקבוצה, לא נמליץ עליו באופן גורף לאוכלוסייה הסובלת מעודף משקל. הסיבות העיקריות לכך הן שבמקרים אלה אותו מתאמן עלול לסבול מיתר לחץ דם, סוכרת או מחלה כרונית אחרת. במקרה זה מומלצת פעילות מתונה בקצב לב בינוני (70%-60%) מהדופק המרבי (דופק מרבי = הגיל פחות 220 לגברים, והגיל פחות 226 לנשים).
> ליקויי יציבה
היציבה בשיעור רכיבה על אופני סטודיו חשובה במיוחד. הטיה של הגו לפנים (קימור בעמוד השדרה), מעלה את העומס על מפרקי עמוד השדרה בכלל. בשעות הבוקר המוקדמות העומס על חוליות הגב התחתון גבוה יותר מאשר בשעות אחה"צ, והדבר הוא משמעותי אצל רוכבים בעלי גמישות ירודה בקבוצת השרירים הנמצאים בצדה האחורי של הירך (מכונים "פושטי הירך"). במקרים אלה להנחיות המדריך בעת הרכיבה יש חשיבות רבה.
עודף משקל מעלה את העומס על מפרקי הגפיים התחתונים (צילום: cc by Rosino)
> 3 מצבי ספינינג
בשיעור ספינינג קיימים 3 מצבים: מצב 1 – ישיבה, מצב 2 – רכיבה לפנים – מצב 3 עמידה. במצבים 2 ו- 3 מעלים את דרגת הקושי בשיעור גבוה, וספק אם מצבים אלה מתאימים לכלל הרוכבים.
> דרגת הקושי בזמן אימון אירובי
אימון המתבצע בדופק גבוה במיוחד (80% מהדופק המרבי ומעלה) תוך שימוש בשיטות אימון שונות (לרבות הפוגות), לא מומלץ שיתבצע יותר מפעמיים בשבוע למתאמן מאומן ברמה גבוהה ופעם בשבוע למתאמן שאינו מאומן. ביצוע של מספר אימונים בדרגת קושי כה גבוהה טומנת בחיקה פוטנציאל לפציעות ובעיות מפרקים שונות, התאוששות לא מלאה מאימון לאימון ועוד.
לסיכום, פעילות אירובית מומלצת לכולם לרבות רכיבה באופני סטודיו, אך כשמדובר במתאמנים בעלי עודף משקל מומלץ לשים דגש למוזכר לעיל, על מנת להעלות את אפקטיביות האימון מחד, ולהפחית הסיכון לפציעות, מאידך.
* ד"ר איתי זיו, www.itaiziv.co.il, הוא סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר ומומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר. הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים ולבעלי עניין ומודעות בספורט.
|
