רוצה לרדת לחוף, אך יש לך כרס קטנה ומטרידה? רוצה לקנות ביקיני הורס, אבל השומנים במותניים לא נותנים מנוח? אז כדאי שתיישמו את עשרת הכללים הבאים ותוך חמישה שבועות תוכלו להתהלך בגאווה על חוף הים. כן, שמעתם נכון, תוך חמישה שבועות!
שי אלנקרי, מנכ"ל אינטרבאדי
עשרת הכללים להצלחה בדיאטה
1.מים מים ועוד מים
מחקרים רבים הוכיחו שצריכת מים בתהליך הירידה במשקל הוא חיוני לגוף וכל תהליך מטבולי לצורך שריפת קלוריות דורש נוכחות של מים. המים תורמים לתחושת שובע, להובלת המזון ומסייעים בתהליכי העיכול. הקפידו על שתייה של 10-12 כוסות מים ביום ו-3-4 כוסות נוספות ביום של פעילות גופנית.
2.התחילו לזוז
התחילו לזוז לפחות 3-4 פעמים בשבוע לשם הגברת ההוצאה הקלורית ולהאצת קצב חילוף החומרים. 30-45 דקות של הליכה, ריצה, רכיבה, שחייה, ריקוד יכולים להוסיף למאזן הקלוריות השלילי.
לא לשכוח שפעילות גופנית מהווה כ-20-30% משריפת הקלוריות היומיות שמסייעת לתהליך להיות קצר והרבה יותר אפקטיבי. למי מכם שאין זמן, נסו לחלק את הפעילות לפעמיים או אפילו לשלושה חלקים. ניתן לצעוד כ-10-15 דקות בבוקר, בצהריים ובערב. מצב שכזה תורם להוצאה האנרגטית ועדיף יותר מאשר לא לעשות כלום בכלל.
3.היזהרו מאוכל דיאטטי
לצערנו הרב רוב יצרני המזון דואגים להטעות אותנו כשרושמים על תווית המזון משהו מוכר כגון: 0% שומן, ללא שומן טראנס, ללא תוספת סוכר וכו'.
כשקונים מוצר 0% שומן, סביר להניח גם שהמוצר יהיה מפוצץ בסוכר ובכך מפצים על טעמו הרע.
"ללא שומן טראנס" - אין זה אומר שהמוצר בריא יותר וללא שומן בכלל.
"ללא תוספת סוכר" - לא אומר שאין תוספת שומן או ללא סוכר בכלל. צריך לשים לב לכל הדקויות הללו ולדעת לקרוא את התווית בצורה נבונה מכיוון שמרבית האנשים צורכים כמויות גדולות יותר של מוצרי דיאטה, בעקבות הטעיות היצרנים ובכך גם הם מגדילים את ההכנסה הקלורית הגורמת לעלייה במשקל.
אפשר לנוח בשקט בחוף. להתמיד ולהיות סבלניים (צילום: אביב cc-by)
4.תתחילו להרים משקולות
בפעילות הבונה שריר יש דרישה אנרגטית גדולה יותר, או במילים אחרות - שריר דורש יותר קלוריות משומן ושריפת הקלוריות שלו נדרשת אפילו בזמן השינה. לכן כדאי ומומלץ לגברים ונשים כאחד להתחיל באימון גופני כנגד התנגדות בעזרת מכשירים, גומיות ואפילו כנגד משקל הגוף. פעילות שכזו עשויה לסייע למיצוק השרירים, לחיטובם ולהאצת קצב חילוף החומרים. הקפידו על 2-3 אימוני כוח בשבוע כ-25-30 דקות בכל אימון.
5. אל תיכנסו לדיאטת הרעבה
הרבה אנשים שנמצאים בדיאטה פשוט מכריזים מלחמה על הגוף. הרעבה עצמית עושה בדיוק את מה שלא היינו רוצים שיקרה - במקום שהגוף יעבוד וישרוף קלוריות, הגוף נכנס למגננה (בעקבות "המצוקה") ואוגר את הקלוריות "לשעת הצורך". דאגו לאכול כ-5-6 ארוחות קטנות במרווחים של 3-4 שעות בגלל שעיכול המזון גורם להגברת קצב חילוף החומרים ולכן אכילה שכזו רק תאיץ את התהליך. הימנעו מהפחתת קלוריות חדה מדי, הפחיתו בהדרגתיות ותיהנו מהתוצאות.
6. דאגו לקבל מספיק שעות שינה
במחקר של האיגוד האמריקאי לסוכרת גילו שחוסר בשעות שינה עלול להביא להשמנת יתר. חוסר שעות שינה המוגדר בפחות מ-6.5 שעות שינה, גורם לגוף לפתח התנגדות לאינסולין. מצב שכזה גורם לעלייה בצריכת הקלוריות ולעלייה במשקל. רוצים לראות תוצאות? רוצים לראות ירידה במשקל? הקפידו לפחות על- 7-8 שעות שינה בלילה.
7.פתחו את היום בארוחת בוקר
כן זהו לא עוד משפט שחוק, זאת פושט האמת. טענה זו הוכחה עשרות פעמים ע"י עשרות מחקרים אשר הראו בבירור את הבדלי הירידה במשקל בין אלה שאכלו ארוחת בוקר לבין אלה שפסחו עליה.
תתחילו להתרגל לעובדה שארוחת בוקר היא חלק מהתפריט היומי וחלק מתהליך הדיאטה. מומלץ גם שארוחת הבוקר תהיה עשירה בכל אבות ומרכיבי המזון ותיתן את אות הפתיחה לגוף לקום להתחיל לעבוד.
8. נהלו יומן מעקב יומי
רשמו את כל מה שאתם אוכלים ושותים במהלך היום, כך תוכלו לעקוב בצורה יסודית אחרי כל מה שנכנס לפה בצורה מבוקרת. נהלו יומן ובו תרשמו אפילו את הדברים הקטנים ביותר כגון: הטעימות בזמן הבישול, שאריות האוכל של הילדים, את הסוכר בקפה וכדומה. מעקב יומי שכזה יכניס אתכם לשליטה מוחלטת אחר כל מה שנכנס לפה.
9. הפחיתו את כמויות הסוכר
במהלך תהליך הירידה במשקל עליכם להפחית את כמויות צריכת הסוכר: הגבילו את עצמכם לאכילת פירות לפעממים, שלוש ביום. הימנעו כמעט באופן מוחלט מעוגות ועוגיות, אל תשימו סוכר בקפה (אפשר גם בלי), שתייה מתוקה, ממתקים ושאר דברי מתיקה. אכילה של מתוקים גורמת לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם - דבר שלא מסייע לתהליך הדיאטה ולקצב הירידה במשקל. הפחיתו, הימנעו ותגיעו לתוצאות.
10. האמינו, התמידו והיו סבלניים
זהו הכלל החשוב ביותר וזהו שם המשחק, עליכם להאמין, להתמיד ולהיות סבלניים. להאמין בהצלחת תהליך הדיאטה, להתמיד בפעילות הגופנית עם הקפדה על התזונה ועם הרבה סבלנות., את התוצאות לא תראו בין לילה, אלא תנו לזה לזמן ואל תתייאשו, אם הגעתם עד סיום הכתבה סימן שאתם כבר בדרך הנכונה ומוכנים לעבודה.
|
