תאמינו או לא, המהפך ופריצת הדרך בדרך להשגת הגוף המושלם, יכולים להתרחש בטווח של שבועות ספורים. מה הקאץ'? להתחיל את התהליך בדיוק בזמן המתאים ולהשתדל לא לדלג על אף שלב. שיהיה בהצלחה
שי אלנקרי, מנכ"ל אינטרבאדי
כולנו יודעים שפעילות גופנית ואוכל בריא תורמים לכושר טוב יותר ולירידה במשקל. המהפך ופריצת הדרך יכולים להתרחש בטווח של שבועות ספורים – כמובן אם נרתמים למטרה. אז לאור המצב (החגים, החגים), ריכזנו במיוחד עבורכם את 12 השלבים השימושיים ביותר, בדרך להשגת הגוף המושלם ולתוצאות בטוחות.
בשנים האחרונות ההשמנה תופסת חלק נכבד בכל חיי משפחה ממוצעת בישראל.
בדור המתפעל כמעט הכל בלחיצת עכבר ומנהל חיי חברה מקוונים, קל יותר לצרוך קלוריות מאשר להוציא - דבר המוביל להשמנה כמעט וודאית. לכן חשוב לשים לב להתחיל את התהליך בדיוק בנקודה הנכונה ולהשתדל לא לדלג על אף שלב.
1. חלקו את המטרה למספר שלבים
בכל תהליך של ירידה במשקל יש לקבוע את המטרה לפני שמתחילים במשימה. נניח שהחלטתם לרדת 15 ק"ג (בתנאי שזה מציאותי).
בשלב הראשון אחרי קביעת המטרה עליכם להציב יעד קטן, למשל: ירידה של 3-4 ק"ג (בטווח של עוד חודש), 2 ק”ג לעוד שבועיים וכו'. כבשו את היעד והציבו יעד חדש. על הצלחה של כל יעד, פנקו עצמכם בבגד חדש, טיפול פנים או כל דבר שתחפצו בו. המשיכו ליעד הבא תוך כדי תנועה עד להשגת המטרה הסופית.
2. אל תרדו בקצב רצחני
בתהליך הדיאטה לא מומלץ לרדת במשקל בקצב רצחני מדי, כיוון שדיאטות בזק לא מאפשרות לנו לבצעם למשך זמן ממושך וגורמות לנו להישבר מהר (ולעלות הכל חזרה).
במידה וביצעתם דיאטה מסוג זה (מים וחסה כל היום) אכן תפחיתו ממשקלכם בצורה ניכרת בזמן הקצר, אבל לטווח הארוך גופכם יקטין את ההוצאה האנרגטית (כאמצעי התגוננות) ויפגע בקצב הירידה במשקל. קצב ירידה תקין נע בין 1%-2% ממשקל גופכם בכל שבוע. הפנימו כבר בהתחלה שהתהליך יהיה איטי.
ללא מילים. בכל מקרה, אל תזניחו את הכושר שלכם (צילום: cc-by)
3. די עם הטעויות, עוברים לתהליך מבוקר
הדיאטה שלכם מאוד קריטית גם כאשר עשיתם לא מעט דיאטות בחייכם ואתם מיומנים בהורדה של קילוגרמים מיותרים. מסיבה זו מומלץ שתשאלו את עצמכם למה נכשלה הדיאטה הקודמת.
הסיכוי הסביר ביותר הוא שעשיתם לא מעט טעויות. בדיאטה מבוקרת כדאי לעשות את התהליך בליווי איש מקצוע (דיאטנית קלינית) שתלווה אתכם מהשלב הראשון של התהליך ועד לסיומו, תוך כדי מתן כלים וטיפים יעילים להצלחת הדיאטה.
4. אל תגיעו רעבים לארוחות
השתדלו לאכול ארוחה קטנה כל 3-4 שעות. לא מומלץ לפתוח פערים גדולים בין הארוחות ולהגיע רעבים לארוחה, מה שיגרום לגופנו לאכול יותר קלוריות בארוחה הבאה ובעצם לעלות במשקל. הקפידו על שתייה של 10-12 כוסות מים ביום לתהליך קל וטוב יותר.
5. לא לשכוח להרים משקולות
אחת מהטעויות הנפוצות בדיאטה היא שמרבית האנשים שמים דגש על הפעילות האירובית ובו זמנית מזניחים את הפעילות האנאירובית בטענה שפעילות זו טובה ואפקטיבית יותר להרזיה.
אכן, פעילות אירובית שורפת יותר קלוריות בטווח המיידי, אך לאורך זמן רצוי לשלב בין שניהם בצורה הנכונה. בירידה במשקל יש צורך בבניית מסת שריר התורמת לקצב חילוף חומרים מהיר יותר ולשריפת שומנים מוגברת.
רונן סין, מאמן כושר אישי ומנהל בחברת אינטרבאדי מוסיף בנושא: "באימון כוח תוכלו לחזק ולמצק את גופכם ע"י שימוש מבוקר במשקולות, גומיות, מכשירים ובכך לשנות את מראה השרירים לחטובים, מוצקים ויפים יותר.
6. ומה עם פעילות אירובית?
פעילות אירובית מספקת כושר גופני טוב יותר ומאיצה את המטבוליזם במהלכה. בפעילות זו יש דרישה גבוהה של קלוריות ולכן מסייעת בתהליכי ירידה במשקל.
אסף שחר, פיזיולוג ספורט ומאמן כושר בכיר בחברת אינטרבאדי, מציין כי: "בפעילות אירובית של שעה ניתן לשרוף בין 300 ל- 700 קלוריות! כמובן שכל זה תלוי בפרמטרים נוספים כמו: גיל, מין, משקל, מצב בריאותי, מצב פיזיולוגי ועצימות האימון. יש להתאים את הפעילות הגופנית באופן אישי לכל מתאמן בהתאם למטרתו האישית. מומלץ גם להשתמש בשעון דופק המסייע במציאת טווחי הדופק המומלצים בשעת הפעילות.
7. לחיות עם השומן
יש תחושה אצל כל אלה שעושים דיאטה, ששומן הוא הדבר הרע והגרוע ביותר כאשר רוצים לרדת במשקל.
אל תפחדו! אכן צריכה מוגברת של שומן תאוחסן במאגרי השומן בגוף, אבל במקל עליכם לצרוך מאותם חומצות שומן חיוניות הנמצאות בעיקר בדגים, שמן זית, אגוזים, אבוקדו ועוד. העדיפו שומן מהצומח על פני שומן מהחי.
8. העדיפו פחמימות מורכבות
צריכה של פחמימות מורכבות כגון: שיבולת שועל, חיטה מלא, אורז מלא ודוחן הינם מאכלים עשירים בסיבים תזונתיים המספקים תחושת שובע לאורך זמן ומסייעים בקצב חילוף חומרים טוב יותר.
9. זהו את המוקשים
בשלב ההתחלתי כדאי לזהות את המאכלים שעשויים לגרום לכם ליפול בדרך והוציאו אותם מביתכם.
כן שמעתם נכון! פיתחו את המקרר ואת כל ארונות הבית והתחילו להוציא את כל המאכלים שגורמים לכם למעוד, בייחוד כאלה שבא לכם לאכול בשעות הערב המאוחרות, החל מעוגיות, עוגות, חטיפים וכל הנשנושים עתירי הקלוריות. פיתויים אלה עשויים להפיל אתכם ברגעים הכי קשים, לכן רצוי להרחיקם עד כמה שאפשר.
10. המעיטו באכילה בחוץ
אכילה במסעדות עשויה לפעמים להיות הדרך הנוחה ביותר להשקיט את הרעב. ברוב המסעדות עדיין שומרים על טעמו של האוכל השמן ולא חוסכים בכמות השמן, החמאה ובמלח אשר נאגר בגוף בצורת נוזלים. לכן, אלו המעוניינים להשיל מעליהם את הקילוגרמים העודפים יצטרכו לצמצם את אכילתם בחוץ (לפחות לזמן הקרוב).
11. הישקלו (לפחות) אחת לשבוע
הגבילו את עצמכם לשקילה שבועית אחת. ברוב המקרים כולנו רוצים להישקל מידי יום אך לא רואים תוצאות מידיות, מה שעשוי לגרום לנו להישבר ולהוציא את הזעם על המקרר.
ברוב המקרים לא ניתן לראות הבדלים בין יום אחד ליום המחרת. היו סבלניים, הישקלו אחת לשבוע על אותו המשקל, באותה השעה ועם אותו המצב רוח.
12. הפכו את תהליך הדיאטה לדרך חיים
כדי שהתהליך יהיה קל יותר, הפכו אותו לחלק מחייכם ולחלק מהשגרה היומיומית.
סגלו לעצמכם הרגלים חדשים ובריאים יותר. הכניסו את הפעילות הגופנית ללו"ז השבועי, גייסו את כל בני המשפחה והחברים לתהליך שלכם ובכך תהיו מחויבים הרבה יותר כלפי עצמכם וכלפי הסובבים. תהיו מודעים לתזונה חכמה יותר ועשו את הבחירות הנכונות בין מה שאתם מכניסים לפה.
הכותב הוא מאמן כושר בכיר ומנכ"ל אינטרבאדי - רשת ארצית למאמני כושר אישיים.
|
