נשמע לכם מוכר? חדר חשוך, 30 מדוושים רטובים מנסים להשיל עוד ארוחה כשברקע עופר ניסים מאיים לקרוע את עור התוף. נכון, הגעתם לעוד שיעור ספינינג ואנחנו נעשה הכל, בשביל שגם תצאו ממנו בשלום!
שרון ינובסקי
מיליוני אנשים ברחבי העולם כבר מכורים לתופעת הספינינג שהומצאה בארצות הברית בשנות השמונים על ידי רוכב האופניים ג'וני ג'י . למי שלא בעניינים, מדובר בשיעור המדמה רכיבת כביש על אופניים נייחים בתוך מכון הכושר - שיעור שחווים כמעט בכל מכון כושר עדכני. שמועות זדוניות גרמו לאנשים רבים לחשוב (לא בצדק) שרכיבה קבוצתית מסוג זה מזיקה לגב ולברכיים. כולנו יודעים שכל דבר במידה יכול להועיל וכשמגזימים פשוט משלמים.
לספינינג יתרונות רבים כמו שיפור סיבולת לב ריאה, מניעת מחלות לב, שריפת קלוריות, חיטוב הגוף וחיזוק השרירים התומכים בברך. לכן אימון בספינינג יכול להועיל לבעיות יציבה בברכיים, חיזוק שרירי היציבה ושיפור חילוף החומרים. כל פדלן מתחיל חייב בהכוונה מתאימה ומומלץ מאוד להגיע לחמישה שיעורי מתחילים לפני הקפיצה הגדולה.
אז מהם עשרת החטאים הנפוצים ביותר בשיעורי הספינינג:
1. כיוון לקוי של האופניים - הבסיס לרוב הפציעות והנזקים בשיעור.
כידון נמוך מדי = כאבי גב - נא להגביה את המושב.
מושב קרוב מדי לכידון - לא בריא לברך, הרחק/י במידת הצורך עד שתגיע/י ל-140 מעלות במפרק המרפק.
כיסא נמוך מדי לרגלייך- מזיק לברך, לכן יש להגביה עד לעצם האגן, כ-150 מעלות במפרק הברך. (כשמסתכלים על הברך ממבט עליון, אמורים לראות את שרוכי הנעליים).
רצועת נעל רפויה - במידה והרגל בורחת מהפדל, הדק את הרצועה היטב אם אינך משתמש בנעלי ספינינג.
מתחילים במסע. לא להגיע ליותר מ-110 סיבובים בדקה (צילום: נטע לינד cc-by)
2. דחיפת הפדל כלפי מעלה - גורמת לשריר הקדמי של הירך לעבוד חזק מאוד ובנוסף נגרם עומס על עמוד השדרה והברך. משיכת הגלגל מפעילה את השרירים האחוריים של הרגל והישבן וכמובן היא יותר בריאה לגוף, לכן עליכם לסובב את הפדלים בתנועות מעגל ולא בצורת קוית.
3. נעליים לא מתאימות - עלולות להרוס לכם את כל האימון, חשוב שהנעל תהיה בעלת סוליה קשיחה שתאפשר לכם לא לחוש בכאבים בקרסול בזמן שאתם מדוושים במצבי עמידה. אם בכוונתכם להתמיד בשיעורי הספינינג מומלץ מאוד לרכוש נעלי ספינינג אשר סוליית הנעל מתחברת לפדל האופניים - כך תוכלו להגיע לביצועים טובים יותר בלי מאמץ שרירים לא נחוצים או עומס על מפרקים.
4. קצב סיבוב גלגלים איטי מדי בעומס גבוה - מזיק לברכיים ולא עובד כלל על סיבולת לב ריאה. חשוב להקפיד על תנועות סיבוביות ולא קוויות ולפדל בקצב שלא יורד מ-60 סיבובים לדקה.
5. קצב סיבוב מהיר מדי, בלי מספיק עומס - עלול לפגוע בברכיים. אם אתם מרגישים קפיצות של האגן במצב ישיבה עליכם פשוט להוסיף עומס. לא להגיע ליותר מ-110 סיבובים לדקה.
6. ריקודים על האופניים- לפעמים זה קצת מבלבל, אבל אתם לא במועדון. תהנו מהמוסיקה ותשתמשו בקצב על מנת לפדל בצורה זורמת יותר. השתוללות על האופנים לא טובה לגב ופותחת מקום לפציעות. שימו לב שאתם לא יוצאים מקו האופניים ואפשר לבדוק זאת בעזרת הצללית שלכם במראה.
7. ברכיים לא יציבות - כאשר הברכיים בורחות החוצה או פנימה הדבר עלול ליצור לחץ על הרצועות החיצוניות או הפנימיות של הברך. שימו לב שהברכיים תמיד מקבילות בקו אחד עם הגוף.
8. העברת משקל הגוף אל הידיים - במצב מספר 3 נפוץ (רכיבה בעמידה) והוא יוצר עומס רב על הברכיים, אתם רוצים לעבוד על הברכיים או השרירים??
9. עלייה למצב עמידה ללא הוספת עומס - מצב מסוכן ביותר. טעות מתחילים נפוצה מאוד ואף מלחיצה. אם אתם עולים מישיבה בקצב מהיר לעמידה אתם עלולים למצוא את עצמיכם עפים קדימה, מתרסקים על המראה או לחילופין על המסכן שלפניכם. מצב 3 אמור לשמש עזר בפידול כאשר משקל הגוף מסייע לכם לעלות את העלייה בצורה יעילה יותר, שימו עומס לפני העליה!
10. חיסכון בדאודורנט - טעות קשה ונפוצה של הרבה מתאמנים. אולם הספינינג לא גדול במיוחד, כשלושים סנטימטרים מימינכם ומשמאלכם נמצא מדווש שלא עבר על החוק, אז בבקשה מכם,התחשבו בו!
|
