בין אם אתם רצים מתחילים ובין אם ותיקים חשוב להקפיד על ריצה נכונה: שהידיים ינועו לכיוונים הנכונים, שהמשטח יהיה רך מספיק אבל לא רך מדי, שתנשמו מספיק אוויר, ושתאכלו נכון. ויש גם הסבר על הכאב שמרגישים בצד רצים בלתי מאומנים, ואיך לטפל בו
הרווה אטלי
ריצה היא אחד האמצעים לשמירה, לשיפור ולשימור המצב הבריאותי. מעבר להיבטים המנטאליים של עיסוק בפעילות גופנית, ישנם היבטים פיזיולוגיים אשר הוכח מדעית כי הם תורמים לבריאות. ענף הריצה, שסבל בעבר מהסברה כאילו הוא פוגע בברכיים ובשרירים, זכה בשנים האחרונות לעדנה מחודשת. כיום ידוע כי ריצה, תוך שמירה על מספר כללים והמלצות בסיסיות, משפרת את צפיפות העצם, מחזקת את השרירים ואת המפרקים, ותורמת לשיפור מצב הרוח והביטחון העצמי.
שמרו על הסגנון
עקבים. במהלך הריצה יש לנסות ולהקפיד על מספר אלמנטים שקרוב לוודאי ישתרשו במהלך הריצות הבאות: ראשית, יש להקפיד לגלגל את כל כף הרגל (מהעקב עד לכריות) על משטח הריצה, ובכל צעד להשתדל לשהות כמה שפחות זמן באוויר על מנת לא לבזבז אנרגיה ו"להרוויח" מרחק לאורך. ריצה על הכריות מקובלת בעיקר אצל רצים מהירים, אך עלולה לגרום לפציעה בעצמות השוק ובשרירי התאומים. לאחר מספר ריצות, הנחיתה על העקב תהפוך לטבעית ולא יהיה צורך "לתכנן אותה".
ידיים. בזמן הריצה יש לשמור על הידיים רפויות בזוית של כ-90 מעלות. יש להימנע מלהחזיקן גבוה וקרוב לחזה, שכן מצב זה יכול ליצור מתח על הידיים, אשר יקרין לשרירי הכתפיים. את הגוף יש לשמור ישר, עם הראש למעלה, המבט ומרכז הכובד קדימה וכתפיים הנעות לכיוון הריצה. למרות שתנועת הידיים מצד לצד בריצה הינה טבעית, יש להימנע עד כמה שניתן מלבצעה.
עליות וירידות. על מנת לשמור על יעילות וחיסכון באנרגיה, בעליות יש להטות את הגוף קדימה, ובירידות להטות את הגוף אחורה, ולהקפיד על נחיתה עדינה על כף הרגל.
המשטחים המומלצים
כשאנחנו רצים עוצמת הנחיתה על הקרקע היא למעשה זעזוע השווה לפי ארבעה ממשקל הגוף, ולעיתים אף יותר. במלים אחרות, אדם השוקל 70 ק"ג, ינחת בזמן ריצה על כל רגל במשקל השווה ל-280 ק"ג (!).
הזעזוע מגיע מכף הרגל ועד לעמוד השדרה הצווארי. מסיבה זו, למשטח הריצה תרומה מכרעת בבלימת הזעזוע וספיגתו, כמו גם במניעת כאבי ברכיים ושרירים. ריצה מונוטונית מעלה את הסיכון לפציעות כיוון שהרגל מתרגלת לצעד מאוד ספציפי. ברגע שהשרירים מורגלים בתנועות מסוימות, כל שינוי, אפילו קטן, מגדיל את הסיכוי לפציעה.
דשא. אידיאלי לבלימת זעזועים, אך יש לזכור כי בבוקר ובערב עלול להיות חלק כתוצאה מהצטברות לחות. כמו כן, אתלטים רבים נוהגים לרוץ יחפים על הדשא בסוף אימון כתחליף לעיסוי לכף רגל.
מסלול ריצה באצטדיון. משטח רך, נקי ממכשולים ואידיאלי לריצה אך בכל זאת קשה יותר מדשא או דרך עפר. עלול לשעמם בשל הריצה המונוטונית במעגלים.
דרך עפר. מאחר והיא לא קשה או רכה מידי, היא תורמת לחיזוק של מפרק הקרסול והירך, אלא שיש להיזהר מאבנים וסלעים. משטח זה גם מחזק את המערכת הפרופריאוספטיבית האחראית על מערכת הרפקלסים של כף הרגל.
חול ים. משטח מצוין לבלימת זעזועים, אך עלול להוביל לדלקות בגיד אכילס שכן בגלל השקערוריות שבו הוא מאלץ את הגוף לדחיפה מאסיבית יותר. סוג זה של משטח מאפשר אימון כושר מצוין.
כביש. למרות היתרונות בנגישותו, מדובר במשטח קשה המעביר את רוב הזעזועים וכמובן שקיימת סכנה גדולה מפגיעת מכונית. אידיאלי לריצת קצב או מדידה.
שבילי אספלט בפארקים. משטח בטיחותי מאוד יחסית לכביש, ועדיף מבחינת בלימת הזעזוע על מדרכות בטון.
הליכון. אידיאלי בתנאי מזג אוויר קשים, כמו גם בשליטה על המהירות ועל השיפוע בהתאם לרמה הנרכשת.
הליכון איכותי מתאפיין גם בבלימת זעזועים טובה.
מומלץ להימנע מריצה על מדרכות ככל שהדבר מתאפשר, בשל אי-ספיגת הזעזועים במשטח זה. באופן כללי מומלץ לגוון במשטחי ריצה כדי לשמור על הגוף.
הקפידו על נשימה
רבים מן הרצים המתחילים והלא מאומנים, מתלוננים על "כאב בצד" בזמן ריצה. כאב עז זה, לרוב מתחת לצלעות התחתונות, מהווה מעין מכשול לאימון שכן הוא מופיע בזמן הפעילות עצמה. למעשה, הסיבה לכאבים היא עיוות שריר הסרעפת. כאשר כאב זה מופיע, הדרך הטובה ביותר למגר אותו היא להפחית מעוצמת הפעילות ואף לעצור במקרה הצורך. דרך נוספת היא לקחת מספר נשימות עמוקות ולשנות לכמה רגעים את הסנכרון בין פעולות הנשימה והנשיפה. יש חשיבות רבה לנשוף יותר אוויר מאשר אנו שואפים, שכן אנחנו נושמים לא רק חמצן, אלא גם דו-תחמוצת פחמן, שהיא פסולת. הצטברות פסולת זו בגוף היא אחד מהגורמים המרכזיים המובילים לכאב המסתורי.
תזונה נכונה לפני ואחרי
אימון ותזונה נכונה הינם בבחינת שני צדדים של אותו המטבע. לאחר כל אימון בכלל, וריצה בפרט, נגרם שינוי בסביבה המטבולית של רקמת השריר. מאחר והשינוי הינו קיצוני, קיימת חשיבות מכרעת לארוחות שנאכל לפני ואחרי האימון. כ-3-4 שעות לפני הריצה כדאי לבסס את הארוחה על אספקת מקורות אנרגיה זמינים, בעיקר פחמימות כגון פסטה ואורז, לשימוש מאגרי האנרגיה של הגוף, וניצול זרימת הדם המוגברת לשריר.
אחרי הריצה, על מנת לאפשר לגוף להתאושש, מומלץ לאכול עד 90 דקות אחרי האימון חלבונים כמו ביצה או דג, פחמימות ושומנים. כך נקל על המערכות בתיקון רקמות שניזוקו ובחידוש מלאי האנרגיה של הגוף. כמו כן יש להקפיד על שתיית מים רבה לפני ואחרי הריצה. זה נכון בעיקר לאחר אימונים אינטנסיביים כמו ריצות קצב, אימוני אינטרוולים וכו'.
בחירת נעליים
לבחירת הנעליים נדבך חשוב מאוד במניעת פציעות. יש להתאים את סוג הנעל למבנה וצורת כף הרגל, בין אם היא שטוחה, נורמלית או בעלת קשת גבוהה. משום כך, יש לקנות את הדגם מחברה מוכרת. עדיף לרכוש את הנעל בשעות אחר הצהריים, כאשר הרגל רחבה יותר. על הנעל להיות הדוקה אך לא לוחצת: מומלץ להשאיר רווח של לפחות חצי בוהן כאשר הנעל נעולה, על מנת לאפשר תנועה חופשית לאצבעות. מטעמי שחיקה יש להחליף נעליים מדי 700 ק"מ פחות או יותר, תלוי במשטחי האימון וסגנון הריצה.
מנוחה
שיפור ובניית הכושר לא יתאפשרו ללא מנוחה. גם אם החלטתם לצאת לריצה מידי יום, יש לקבוע יום מנוחה מוחלט אחד בשבוע. זאת משום שהשיפורים הפיזיולוגיים מתרחשים בזמן המנוחה או ההתאוששות. בצורה דומה, מומלץ לשנות את עוצמת האימונים ולהשתמש בהתאוששות "אקטיבית" לניצול מרבי של הזמן. התאוששות אקטיבית היא למעשה "החלמה בונה" בין האימונים, כמו למשל מתיחות קלות או משחקי כדור המאפשרים לשרירים לנוח אך עדיין להישאר פעילים.
יישום ההמלצות שהובאו פה לא יהיה מושלם ללא כוח רצון, מוטיבציה והתמדה. כל ההתחלות קשות, ולכן, שמרו על הדרגתיות ואל תעמיסו על עצמכם יתר על המידה במהלך הריצות הראשונות. האמינו בעצמכם ותשכילו לגלות את ההנאה והתועלת שניתן להפיק מריצה המבוצעת באופן נכון ומובנה.
הרווה אטלי הוא מדריך בכיר ב"דרך הכושר" - מרכז רב תחומי לבריאות אקטיבית
|
