הקשר בין פעילות גופנית ותוספי תזונה

העיסוק בפעילות גופנית גורם לשינויים בגוף שדורש רכיבי תזונה החיוניים להגברת יעילות האימון. האירדיולוגית והנטורופתית, מיכל לזרוביץ מסבירה מי בכלל זקוק לתוספי תזונה ומהי הדרך הנכונה למיקסום היכולת הגופנית

מיכל לזרוביץ

"הקפדה על התעמלות ועל תנועה של הגוף שומרת על בריאות האדם ודוחה התפרצות של מחלות היות שהמאמץ הגופני גורם להזעה היוצאת דרך נקבוביות העור כשהיא מורכבת גם ממותרות ומעודפי חומרים שהגוף איננו זקוק להם" (מדברי הרמב"ם).

אין ספק כי אנחנו, הישראלים, לוקחים את עצמנו ברצינות ומתחייבים לפעילות גופנית, שהרי איך אפשר להסביר את העובדה כי למעלה ממיליון ישראלים רשומים במכון כושר? כנראה בשל תרבות הפנאי המעודדת פעילות גופנית והמודעות הגוברת לשמירה על הבריאות והרצון להיראות טוב.

העיסוק בפעילות גופנית גורם לשינויים המתחוללים בגוף ולכן נדרש לספק לגוף רכיבי תזונה החיוניים להגברת יעילות האימון. כך למשל, פיתוח מסה שרירית מחייב הוספת חלבון לתפריט. הגברת הפעילות הספורטיבית גוררת איתה הגברת הפעילות המטבולית ולכן גובר הצורך הגופני באנרגיה רבה יותר מהמזון או מתוספי התזונה. בהמשך קיים תהליך של האצת תהליכי חמצון ויצירת רדיקלים חופשיים (רדיקלים חופשיים הם מולקולות פעילות בעלות מטען אלקטרוני עודף, שאם אינם מנוטרלים על ידי נוגדי חמצון הם יגרמו לנזק ברקמות בגופנו ויאיצו תהליכי הזדקנות) ולכן יש מקום לכלול בתזונה גם נוגדי חמצון או לקבלם בצורת תוספי תזונה.

א. האם כל אחד זקוק לתוספי תזונה?

מומלץ לצרוך תזונה מאוזנת הכוללת את כל אבות המזון ושתכיל את כל הצרכים התזונתיים. תמיד עדיפה התזונה על פני תוספי תזונה, אך יחד עם זאת אין אפשרות כיום לקבל את כל הויטמינים והמינרלים מהמזון, במיוחד אצל אנשים העוסקים בפעילות מאומצת. אין ספק כי אם מעוניינים להפיק את המירב מהפעילות הגופנית, יש להתאים באופן אישי תזונה נכונה כולל תוספי תזונה. תוספי התזונה הם היום חלק בלתי נפרד מתזונתו של הספורטאי המקצועי.

ב. האם כל מי שמתאמן בחדר כושר חייב לקחת תוספי חלבון לצורך הגדלת מסת השריר?

חלבון נחשב כאבן הבניין החשובה ביותר לבניית השרירים ורקמות החיבור (רצועות, גידים ועוד). החלבון בנוי מחומצות אמינו. בהיעדר חומצות אמינו (חלבון) הגוף נמצא במצב קטבולי – הרס, כלומר איבוד שריר לצורך הפקת אנרגיה. כאשר יש כמות מספקת של חלבונים בגוף זהו מצב אנאבולי- בנייה (של שריר למשל).


פיתוח מסה שרירית מחייב הוספת חלבון לתפריט (צילום: מיקבירד cc-by)

באופן עקרוני, אנשים שאינם מתאמנים מומלץ כי יצרכו 0.8 גר' חלבון/ק"ג משקל גוף. למי שמבצעים פעילות גופנית סדירה מומלצת כמות 1.5-1 גר' חלבון/ק"ג משקל גוף, תלוי בסוג ובעומס האימון. ספורטאים מקצועיים יכולים להגיע גם ל-2.2-2 גר'/ק"ג. כלומר אצל ספורטאים עולה באופן חד דרישות הגוף לחלבון. מאחר ותזונתנו מכילה חלבון בכמות גבוהה מן המומלץ (החלבון מצוי בדגים, בשר, ביצים, חלב, מוצרי סויה, קטניות ועוד) הרי שלא צפוי מחסור בחלבון לצורך בניית השריר. מי שמקפיד על ארוחה חלבונית מן החי (טונה, חזה עוף וכו') לאחר אימון לא זקוק לתוספי החלבון והשייקים. השלמה חיצונית של תכשירי חלבון בצורת אבקות, שייקים, חטיפים וכדורים מומלצת לספורטאים מקצועיים ולאלו המרבים בפעילות גופנית מאומצת. יש לדעת כי שימוש לא נכון בתוספי חלבון עלול לגרום לעומס חלבון על הגוף ואף לשלשולים ולכן מומלץ ליטול רק לאחר התייעצות עם מטפל מוסמך וליטול פורמולות המקנות שילוב מאוזן. מי שנוטל תוספי חלבון שונים, רצוי שיפזרם לאורך כל היום ובמיוחד בארוחה שלאחר האימון.
בנוסף, כדי לאפשר לגוף להיפטר מעודפי פסולת החלבון שנוצרת יש להקפיד על שתייה מרובה. כאשר מגיעים להרגשת צמא זהו שלב מאוחר. יש לשתות בין הארוחות ולא בזמן הארוחה עצמה.

תוספי המזון המרכזיים המתאימים לאנשים המבצעים פעילות גופנית:

א. תוספי חלבון

אחד התוספים הפופולריים בחדרי הכושר הוא אבקת חלבון מי גבינה. נצרכת בדרך כלל תוך חצי שעה לאחר האימון. אבקה זו מופקת מייבוש המים שנותרים אחרי הפקת גבינה מחלב והיא עשירה בחומצות אמינו, שהם אבני הבניין של החלבונים. הספיגה המהירה של חומצות האמינו לשרירים מאפשרת לשרירים לשקם את סיבי השריר (סיבים שנקרעו וניזוקו באימון) ולהגדילם (כנראה על ידי ייצור עצמי של הורמון הגדילה). כלומר האבקה תורמת לפיתוח כוח ומסת השריר ומונעת דלדול השרירים, וכמו כן מגבירה את קצב התאוששות השרירים ממאמצים קשים. מומלץ לצרוך לאחר האימון יחד עם פחמימות דבר שיגביר את החדירה של חומצות האמינו לתאים וכך התאוששותם של תאי השריר תהיה מהירה יותר.
תוספים נוספים הם חומצות האמינו השונות, שניתן לקחתן על קיבה ריקה כחצי שעה לפני הארוחה. עם הארוחה ניתן להשלים תוספת של ויטמינים ומינרלים שהם חלק משרשרת הפעולה של חומצות האמינו. בניגוד ללקיחת ויטמינים, חומצות אמינו נלקחות לפי הצורך – אין צורך ליטול ביום שאין אימון.

למי מתאים? לספורטאי כוח וסיבולת, למפתחי גוף המעוניינים להעלות נפח שריר ולאלו המבצעים אימונים קשים ומתישים.

יש לזכור כי חלבון הוא אומנם אבן הבניין של השרירים, אך ללא תמיכה של פחמימות הבנייה לא תהיה מיטבית. הפחמימות עוזרות לגוף למלא את מאגרי הגליקוגן (האנרגיה המופקת מפחמימות) שהידלדלו בזמן האימון ולהשתמש בחלבון לצורך בניית שריר ולא לצורך הפקת אנרגיה. לכן יחד עם החלבון מומלץ לצרוך לחם מדגנים מלאים, קורנפלקס או גרנולה, אורז מלא, פירה, פסטה מלאה, תירס וכו'.

ב. משקאות ספורט

יש להקפיד לשתות 8-10 כוסות נוזלים ליום (אך כמובן לא משקאות הגורמים להשתנה כגון אלו המכילים קפאין או אלכוהול). בנוסף לשתייה מומלץ להקפיד לשתות חצי ליטר עבור כל שעת פעילות. חשוב לשתות במשך האימון ולאחריו כדי להשלים נוזלים שאבדו בזמן המאמץ, דבר שגם יסייע בקירור הגוף לאחר מאמץ. אם מדובר באימון אינטנסיבי הגורם לאיבוד מינרלים בשתן ובזיעה מומלץ לצרוך משקאות ספורט המכילים פחמימות ואלקטרוליטים המספקים אנרגיה לשריר ועוזרים בשמירת רמות הגלוקוז ומנגנון הצימאון ומפחיתים את הסיכון להתייבשות.
נטורופתים ממליצים להוסיף למים מינרלים לימון (כאשר החומציות בגוף גבוהה בעקבות אימון אזי לימון מקל עליה, למרות היותו חומצי בקיבה אך הוא בסיסי לרקמות הגוף).

ג. פורמולות נוגדי חימצון

נוגדי החמצון חשובים על מנת לנטרל את הרדיקלים החופשיים הנוצרים בזמן האימון. קיימות פורמולות רבות בשוק כגון מולטי ויטמין, קבוצת ויטמיני B שלהם תפקיד חשוב בתהליך הפקת אנרגיה ועוד. חשוב לקחת נוגדי חמצון לפני האימון ואחריו. כמו כן חשוב ליטול ויטמינים עם הארוחה מאחר והם מתקשים להיספג דרך מערכת העיכול ללא מזון.

ד. מזון מלכות ופולן

הפולן הוא תמצית מאבקת פרחים המכילה את כל המרכיבים החיונים לגופנו- ויטמינים, מינרלים וחומצות אמינו. הפולן מחזק את מע' החיסון וכן מגביר את האנרגיה הגופנית. ניתן להשיג בצורת אבקות ו/או קפסולות .

ה. צמחי מרפא כדוגמת ג'ינסנג סיבירי וג'ינקו בילובה

הג'ינסנג הסיבירי נחשב כצמח שעוזר לגוף להסתגל לרמות גבוהות של סטרס (צמח אדפטוגני שהוא מחזק את הגוף), מסייע בשיפור הסיבולת ובהתאוששות לאחר מאמץ גופני . צמח זה מתאים לאלו המתאמנים במכון כושר ולספורטאי סיבולת.
גם צמח הג'ינקו בילובה מגביר את הכושר הפיזי של הגוף ומשפר גמישות וחוזק דפנות של כלי הדם. הוא מסייע באספקת חמצן לרקמות הגוף והזנה מיטבית למוח.

טעויות נפוצות של אנשים הנוטלים תוספי תזונה ומבצעים פעילות גופנית:

א. לקיחת כל תוספי התזונה ביחד פעם ביום – זאת בשל חשש לשכוח לקחתם. נטילה של כל התוספים ביחד פעם ביום עלולה לפגוע בספיגתם ולנטרל את השפעתם וכן לגרום לבעיות במע' העיכול. יש לדעת כיצד ליטול כל תוסף (האם על בטן ריקה, לפני אימון או לאחריו וכו').

ב. נטילת תוספים רק בימים שמתאמנים – אכן יש תוספים הנלקחים לפני האימון או אחריו, אך כל אותם תוספים שמטרתם לשמור על הבריאות הכללית יש להקפיד ליטול ללא קשר לימי האימון, במיוחד אצל אלו המתאמנים לפחות 5 ימים בשבוע. לכן יש לדאוג לגוף גם בימי המנוחה וליטול את התוספים המתאימים.

ג. כל המלצה בדבר לקיחת תוספי תזונה צריכה להינתן על ידי איש מקצוע (נטורופאת/ית, דיאטן/ית קליני/ית). להימנע משימוש בעקבות המלצות של חברים וקרובי משפחה. ההתאמה של תוספי מזון מתבצעת באופן אישי לאחר בדיקת אבחון מקיפה הכוללת: תשאול (לגבי הרגלי אכילה ושתייה, הרגלי שינה, מצב גופני כללי), בדיקות דם ושתן, גובה, משקל והתאמה כמובן לסוג האימון.

הדרך הנכונה למיקסום היכולת הגופנית בדרך הטבעית היא לשמור על מצב אנאבולי של הגוף (של בניה), בעזרת תזונה נכונה אשר תכיל את כל אבות המזון בהתאם לפירמידת המזון, כלומר תזונה עשירה בפחמימות מורכבות, עשירה בפירות וירקות טריים, דלה בשומנים וכמות חלבונים מתונה. מומלץ לאכול מספר ארוחות קטנות ביום, להרבות בשתייה ולהוסיף תוספי תזונה באופן אישי על פי מצב המתעמל/ת, סוג האימון ותכיפות האימונים. ההחלטה האם להשתמש בתוספי תזונה צריכה להיות בשיתוף איש מקצוע. יש להשתמש בתוספי תזונה כאשר ברור כי יש בהם צורך וכאשר מוצו כל האפשרויות התזונתיות.

הכותבת היא אירדיולוגית ונטורופתית M.A, בעלת קליניקה פרטית לנטורופתיה (טיפול טבעי) בגבעתיים, מרצה בכירה לנטורופתיה במכללות מובילות לרפואה משלימה.