הגב כואב? פעילות גופנית מותאמת היא חשובה ביותר להחלמה מכאבי הגב. בתחילה מומלץ על תנועות זהירות, והתקדמות איטית והדרגתית עשויה להגדיל את גמישות השרירים ולצמצם סיכויים לפציעות חוזרות. אז איך כדאי להתאמן ולשמור על כושר, גם כשכואב הגב?
אדי מלמד | כושר (04.01.09)
לפעילות גופנית חשיבות גדולה בכל שלבי ההחלמה מפציעת גב. כמובן שייעשה שימוש בתרגילים מסוגים שונים עם ההתקדמות. בשלבים המוקדמים, כאשר הגב עדיין כואב, יתכן ותצטרכו ללמוד תרגילים ספציפיים שתפקידם להוריד את רמת הכאב ולהרגיע. יתכן שתצטרך ללמוד תרגילי ''מנח'', אשר ימקמו את עמוד השדרה במנח של מנוחה. תרגילים אלה יכולים לתת הקלה לשרירים ולמפרקים כואבים.
כאבי גב עלולים להיות שוחקים מבחינה פיזית ומנטלית וייתכן כי תרגילי ''הרגעות'' לא יפתרו את הבעיה, אך הם עדיין עשויים לעזור בהקלת הכאב והלחץ המתלווה אליו. תנועה היא אלמנט חשוב מאוד גם כאשר הגב עדיין כואב. בתחילה מומלץ על תנועות זהירות, המאפשרות זרימת דם והזנה לאזורים הפגועים. נוסף לכך, תנועות של מפרקים ושרירים מאותתות למערכת העצבים לחסום את הכאב המגיע.
כאשר הגב מתחיל לכאוב פחות, התרגילים ישתנו ויתמקדו בבריאות הכללית של הגב. שינויים אלה יתמקדו בגמישות, בכוח, ביציבה, בקואורדינציה ובכושר אירובי:
גמישות
תרגילים המשפרים את הגמישות עוזרים בצמצום הכאב ומקלים על שמירת עמוד השדרה במנח הניטראלי שלו. שרירים מקוצרים עלולים לגרום לחוסר איזון בתנועות עמוד השדרה, דבר המגדיל את הסיכון לפציעה בעמוד השדרה וברקמות התומכות בו. תרגילי גמישות לגו ולגפיים התחתונות עוזרים ליצור תבנית תנועה בטוחה.
התקדמות איטית והדרגתית בתרגילי המתיחה עשויה להגדיל את הגמישות בשרירים וברצועות של הגב ולצמצם את הסיכוי לפציעה חוזרת.
כואב הגב? כושר הוא חלק חשוב בהחלמה (צילום: cc by trmdttr)
כוח
השלב הבא של הפעילות הגופנית מתמקדת בשיפור הכוח של השרירים התומכים בעמוד השדרה. שרירים אלה עוזרים להביא את עמוד השדרה למנח הניטראלי שלו, ולהשאיר אותו שם.
שרירי בטן, גב וירך המאומנים היטב יכולים לעזור להחזיק את הגב במנח הניטראלי שלו וליצור סוג של מחוך טבעי. אחד מיתרונות אימון הכוח הבסיסי הוא שהוא אפשרי לביצוע בבית ואינו דורש ציוד יקר.
יציבה
תרגילי יציבה עוזרים לשרירים בביצוע דפוסי תנועה נכונים בין האגן לגב התחתון. המפתח ליציבה בטוחה ובריאה הוא ללמוד כיצד למצוא ולהישאר במנח הניטראלי של עמוד השדרה. סיבוב האגן לפנים מגדיל את העקומה המותנית (הלורדוזה המותנית), סיבוב אגן לאחור מיישר אותה.
על ידי תרגול השרירים המבצעים תנועות אלה (השרירים הזוקפים של הגב וכופפי הירך מסובבים את האגן לפנים, ואילו שרירי הבטן ופושטי הירך מסובבים את האגן לאחור) יהיה קל יותר להשתמש במנח הניטראלי של עמוד השדרה, בפעילויות היום יומיות.
קואורדינציה
שרירים חזקים צריכים לעבוד בתיאום. עם העלייה בחוזק השרירים התומכים בעמוד השדרה, חשוב לאמן אותם לעבוד יחד. כל פעילות גופנית דורשת אימון ותרגול והשרירים חייבים להיות מאומנים כך שהפעילות תהיה מבוקרת ונשלטת על ידי מבצעה.
לשרירים מאומנים דפוסי תנועה בטוחים יותר של עמוד השדרה והם מצמצמים את הסיכוי לפציעה. יש לבצע תרגילים שילמדו אתכם לאמן את שרירי הגב לעבוד ביחד, זאת כדי להגן על עמוד השדרה.
קעקוע לא יעביר את כאב הגב. כושר אולי כן (צילום: cc by Marine)
כושר אירובי
לבסוף, תשומת הלב תתמקד בשיפור הכושר הכללי. שרירים מקבלים את האנרגיה לפעילותם (ATP) באחת משתי דרכים, האחת היא דרך תהליך אירובי, בו נעשה שימוש בחומרי מזון (פחמימות ושומנים) ובחמצן ושניתן להתמיד בו פרק זמן ממושך. הדרך השניה היא בתהליך אנאירובי שאינו דורש חמצן, אך ניתן להתמיד בו למשך פרק זמן מוגבל.
כאשר השרירים משתמשים בחמצן לצורך הפעילות, הם מסוגלים לנוע טוב יותר, ברציפות ובהמשכיות. המילה אירובי משמעותה ''עם חמצן''. אימון אירובי, לכן, מאפשר לשרירים להשתמש מוקדם יותר וטוב יותר בחומרי המזון ובחמצן להם הם נדרשים בפעילות.
יתרון נוסף לפעילות הגופנית הוא שהיא גורמת לשחרור חומרים כימיים בשם ''אנדורפינים''' לזרם הדם. חומרים אלה משמשים כמשככי כאבים טבעיים ויעזרו בצמצום הכאב. מכאן, הפעילות הגופנית עושויה לגרום לכם להרגיש טוב הרבה יותר וגם לשלוט טוב יותר בכאבים, והכול בדרך טבעית.
* אדי מלמד הוא מומחה לכושר גופני, בעל תואר שני. הכתבה באדיבות אולימפוס - פתרונות בריאות www.olympusfit.co.il
|
