ירידה במשקל למבוגרים – לא תאמינו כמה זה פשוט

האם קשה לכם להשיל את הקילוגרמים המיותרים אחרי גיל 40? פתאום הדיאטות של פעם, כשהיינו בני 20 כבר ממש לא עוזרות? ארבע אסטרטגיות פשוטות שיעוררו את המטבוליזם ויזרזו את הירידה במשקל. שיהיה בהצלחה

ענת פלדמן

1. עבדו על חיזוק שרירים

עם השנים, ובעיקר אחרי גיל 40, קצב חילוף החומרים בגוף (מטבוליזם) נעשה איטי יותר בכ– 2 עד 4 אחוז לעשור, וירידה במשקל יכולה להאיט אותו אפילו יותר.

באונ' קולורדו במחלקה למדעי הבריאות מצאו כי ירידה במשקל אפילו של פאונד אחד לשבוע במשך 12 שבועות האט את כמות השריפה הקלורית בכ-165 קלוריות ליום. אחת הסיבות היא שזה כמעט בלתי אפשרי להוריד במשקל מבלי לאבד מסת שריר. –מכונת–שריפת-הקלוריות-של-הגוף-שלנו- יחד עם השומן. כל פאונד שאנו משילים ממשקלינו הינו 70 אחוז שומן ו – 30 אחוז שריר. אבל אפשר לשנות את האפקט הזה באמצעות אסטרטגיות פשוטות:

- הרימו משקוליות שלוש פעמים בשבוע. כשהמשקל תקוע זו הדרך המהירה ביותר לבנות מסת שריר ולראות תוצאות. מחקרים הראו כי חיזוק שרירים יכול להעלות את קצב חילוף החומרים במנוחה עד ל-8 אחוזים.

במחקר שארך 8 שבועות, נשים וגברים שעסקו בפעילות אירובית בלבד רזו 4 פאונד אבל לא בנו מסת שריר, בעוד שאלו שעסקו מחצית מהזמן בפעילות אירובית ובחצי השני בפעילות אנאירובית הורידו 10 פאונד של שומן והוסיפו 2 פאונד של שריר. לנשים אני ממליצה על עבודה מול התנגדות. גומיה או כדור פילטיס או משקוליות של קילו וחצי בסטים שונים.

לגברים מומלץ לעבוד עם משקוליות במשקלים גבוהים יותר, ובכל מקרה בעבודה עם משקוליות מומלץ להתייעץ עם מאמן כושר על מנת לעבוד נכון ומדוייק, לפי מטרות האימון, ולמנוע פציעות.

- נוחו פחות. אם אתם עוסקים באימון האנאירובי, הקטינו את מרווחי המנוחה בין הסטים. מחקרים הראו כי מנוחה של 20 שניות בלבד בין סט אחר למשנהו שורפת קלוריות נוספות ומעלה את קצב חילוף החומרים יותר מאשר מנוחה סטנדרטית של 60 עד 90 שניות.

- עשו תנועות המשותפות למספר שרירים. החליפו את התרגילים המבודדים קבוצות שרירים מסויימות - כמו עבודה על השריר הדו ראשי בזרוע [BICEPS] – בעבודה על שרירים בעלי מפרק משותף כמו פוש אפ. ככל שיותר קבוצות שרירים ישתתפו בו זמנית בפעילות כך תשרפו יותר קלוריות.


הקילוגרמים הראשונים יורדים בקלות, אחרי זה מתחילה העבודה הקשה (צילום: מייקברד cc-by)

- חלקו את הארוחות שלכם. אם אתם משילים ממשקלכם (ובהכרח גם ממסת השריר שלכם) על ידי כך שאתם מצמצמים את הצריכה הקלורית שלכם, אכילה של 6 ארוחות קטנות ביום [וארוחה תחשב גם כתפוח אחד] במקום אותן 3 ארוחות גדולות, עוזרת לשמור על קצב חילוף חומרים גבוה.

2. הבא נתחכמה לעצירה בירידה במשקל

זהו תסריט ידוע מראש: הקילוגרמים הראשונים יורדים בקלות יחסית, ואז המשקל לא זז. זה יכול לקרות גם אחרי שלושה שבועות. כשאנחנו יורדים במשקל, הגוף לא צריך לעבוד כל כך קשה פשוט מכיון שיש פחות ממנו לסחוב. כלומר הפעילות הגופנית שורפת פחות קלוריות .
למשל אם שקלת 90 קילו ורזית 15, תשרוף כ – 100 קלוריות פחות בפעילות אירובית של שעה. וככל שאנו מבוגרים יותר, וכאבי פרקים למיניהם מקשים על ביצוע פעולות בעצימות גבוהה, קשה עוד יותר לפצות על השריפה הקלורית הנמוכה יותר. אסטרטגיות פשוטות יתרמו לשיפור המצב:

- פעילות אירובית שנעשית מול הטלויזיה או תוך כדי קריאה (כן כן, ראיתי כאלו בחדר הכושר) עלולה לפגוע בעצימות הפעילות ובקצב השריפה הקלורית. במקום זאת, שימו לב לדופק שלכם באימון. עבדו בקצב ממוצע של 70 אחוז מהדופק המירבי שלכם (שהוא 220 פחות הגיל) אני ממליצה בחום לרציניים - להתאבזר בשעון דופק.

- גיוון. ככל שאתם מתרגלים לאימון הרגיל והנוח שלכם –על מנת להמשיך ולהוריד במשקל עליכם לאתגר את הגוף בדרכים חדשות. אפילו שינוי של תרגיל אחד יכול להיות משמעותי מאוד. אם אתם אוהבים ללכת על מכשיר ההליכה שלכם, נסו לגוון עליו את האימון. לשלב הליכה בשיפוע, ריצה קלה למשך כמה דקות.

3. המשיכו להיות פעילים גם אחרי האימון

זה אולי קורה בתת המודע, אבל מחקרים הוכיחו (ואני בטוחה שכל אחד מהקוראים יזדהה עם המחקר) שאנשים נוטים לזוז פחות במשך היום לאחר שסיימו את האימון שלהם. בהולנד מחקר הראה כי כאשר נשים וגברים בני 59 החלו להתאמן פעמיים בשבוע הפעילות היומיומית שלהם קטנה ב – 22 אחוזים.

מומחים מעריכים כי הסיבה להאטה יכולה להיות עייפות שלאחר אימון או התפיסה שאם אתה מתאמן אתה יכול לוותר על הפעילויות הקטנות. טעות. הדברים הקטנים כמו עמידה במקום ישיבה, הליכה מרובה יותר במשך היום, חנייה רחוקה ממקום היעד – יכולים להתווסף לשריפה של כ- 350 קלוריות נוספות ליום. האסטרטגיות הפשוטות שלנו אומרות:

- עקבו אחר הפעילויות היומיומות שלכם. ענדו מד צעדים על דש הבגד בימים שאינכם עוסקים בפעילות גופנית. ביום רגיל מומלץ לצעוד 10,000 צעדים.

- שימו תזכורות. על מנת ליצור מוטיבציה לפעילות הדביקו 'צטלה' על המראה, על המקרר, על המיקרו, על הגה המכונית – בסגנון "לזוז יותר".


עדיף לשלב הליכה בשיפוע וריצה קלה למשך כמה דקות (צילום: cc-by)

- קבעו לעשות פעילות גופנית עם חבר פעם בשבוע. הגיוני שלא תוותרו על מנת שלא להרוס לשותף. תכננו טיול אופניים, הליכה עם כל המשפחה או טיול בחיק הטבע.

4. על הרעב אחראים הורמונים

כאשר 35 נשים וגברים החלו להתאמן, חוקרים מצאו שחלקם פיצו על הפעילות כך שאכלו 270 קלוריות יותר ליום, כשהם מחזירים לעצמם יותר ממחצית הקלוריות ששרפו בפעילות.

אימון באופן סדיר יכול לשחרר את ההורמון ghrelin , הורמון מעורר רעב, שאמור להגן על הגוף מלהוריד במשקל מהר מידי. על מנת לעשות את הדברים קשים עוד יותר – תחושת הרעב גוברת כאשר נשים מתקרבות לגיל הבלות בגלל ירידה ברמות האסטרוגן. אסטרטגיות פשוטות לטיפול בבעיה:

- אכלו חטיף לפני הפעילות. פעילות גופנית על קיבה ריקה מורידה את רמת הסוכר בגוף, מה שעלול להגביר את התאבון ולגרום לאכול עוד יותר לאחר האימון. אכלו עד 100 קלוריות של חטיף אנרגיה מזין או יוגורט או בננה כחצי שעה לפני תחילת הפעילות.

- כתבו לפני שאתם אוכלים. עשו לכם יומן מעקב אחר כל מה שאתם אוכלים ושותים. אני ממליצה בחום לא לשתות את הקלוריות שלכם. שתו מים. רשמו כל מה שאתם אוכלים במשך היום, אבל עשו זאת לפני שאתם מתכוונים לאכול ולא אחרי שכבר אכלתם. כך תשיגו תוצאה כפולה: תייצרו לעצמכם מודעות לגבי התזונה והרכבי המזון שאתם צורכים, ובמקביל תעצרו ותחשבו רגע אם "שווה לכם" לאכול דבר זה או אחר ותחסכו בקלוריות.

- שתו כמה לגימות מים לעיתים קרובות. אנשים ששותים מים באופן קבוע אוכלים כמעט 200 קלוריות פחות ליום מאשר אילו ששותים תה, קפה או משקאות מוגזים. נסו לשתות מים קרים במיוחד. חוקרים בגרמניה גילו כי שתיית 6 כוסות מים קרים ליום מעלה את המטבוליזם בכ – 50 קלוריות ליום. כנראה בזכות העבודה שנדרשת על מנת לחמם את הנוזלים עד לטמפרטורת הגוף.

  הכותבת היא מאמנת כושר אישית, מטפלת בשיטת NLP ודמיון מודרך.