מדי שבוע נכין אתכם לריצת מרתון תל אביב. אחרי שהצבתם מטרות והתחלתם להתאמן, זה הזמן לעצור לרגע כדי לבדוק אם אתם עושים מתיחות כמו שצריך. אם לא תדאגו לחימום ולמתיחות לפני שאתם רצים, אתם עלולים להזיק לעצמכם ולגרום לפציעות. כתבה שלישית בסדרה
בכתבה הקודמת עסקנו בהקניית בסיס של כושר גופני בסיסי והתחלה של הכנה לריצה בתחרות. השבוע נדבר על חשיבות החימום והמתיחות. באתר שלי ישנם מאמרים שונים המסבירים כיצד ואילו מתיחות לבצע, בכתבה זו בחרתי להתמקד ברמה הרחבה יותר של אם לבצע ואיך לשלב חימום ומתיחות.
אני אוהב את הטענה שמי שאוהב לעשות מתיחות, כנראה לא צריך לעשות מתיחות. לא לי לקבוע האם החימום מיותר, אך יש מחקרים בעד ונגד שתי הטענות. על כל אחד, לדעתי לבנות לעצמו את הרצף המתאים לו וכולל מתיחות, חימום והכנה לפעילות הגופנית שהוא עומד לבצע. כמתאמן צעיר, נהגתי להפחית בחשיבות החימום והמתיחות. זה נראה לי כמו בזבוז זמן: אם כבר יש לי שעה לרוץ, אנסה לרוץ את כולה.
לחיזוק טענתי הבאתי את הסיפור הידוע שחציו בדיחה על כך שצ'יטות וברדלסים בטבע לא עושים מתיחות לפני שהם יוצאים לצוד – אז מדוע אנחנו צריכים? אלא שלאחר זמן לא רב התחלתי להרגיש שהגוף מסמן לי שיש לעשות משהו אחרת: פציעות, כאבים ועוד ליוו את האימונים שלי ובעיקר את התקופות שלאחר האימון.
נמתחים לתפקוד תקין
מתיחות תורמות להגדלת טווחי התנועה ולתפקוד יומיומי תקין. ראשית חשוב להבחין בין גמישות ומתיחות: גמישות מתייחסת לטווח התנועה במפרק, מהי יכולת הפעולה של המפרק בהתחשב במבנה האנטומי של מערכת השלד האישית של כל אדם.
מתיחות מתייחסות ליכולת השריר להימתח ולהתארך. השריר עצמו בנוי מרקמות שריר וחיבור שהן בעלות יכולות התארכות טבעיים. הפעלת עומס או מתח על השריר מעבר לאותן יכולות, עלול לגרום לשריר להימתח ולהיקרע. לאנשים שאינם פעילים גופנית חשוב לשמור על גמישות ולבצע מתיחות. למרבה הפלא, פעילות גופנית מאומצת גורמת להקטנת טווחי התנועה ולהתקצרות השרירים ורקמות החיבור, כך שגם מי שפעיל גופנית צריך לבצע מתיחות באופן קבוע.
"חימום" הוא בעצם העלאת טמפרטורת הגוף, העלאת הדופק ולחץ הדם, חימום מפרקים והכנתם לפעילות. באופן אישי אני יודע שכאשר איני מקפיד על מתיחות מספיקות, מתחילים לי כאבים בגב התחתון, בעכוז (שריר הגלוטאוס מקסימוס) ובצד הברך. אלה שלושה כאבים אופייניים להתקצרות של הרקמות הפעילות בריצה.
לחימום גם חשיבות מנטלית לא מבוטלת: החימום משמש כהכנה נפשית לפעילות ומסייע למתאמן להיכנס למצב המנטלי הנכון. רצף קבוע של מתיחות יכול לסייע בכניסה נכונה והדרגתית יותר לפעילות. לחימום, המתיחות והשחרור תפקידים נוספים: האצת תהליך התאוששות השריר, הפרשת חומר הסיכה התוך מפרקי, שיפור התיאום העצבי שרירי, הגברת זרימת הדם ותרומה בסילוק חומרי פסולת ופיזור דלקות.
אשמח לקבל תגובות ושאלות.
* אור רם הוא מאמן ויועץ לאורח חיים בריא, מתמחה בשיקום פציעות, הרזיה ואימון פונקציונאלי.
> בקרו באתר של אור רם ב-zooza
> רוצים להתכונן למרתון תל אביב עם אור רם? צרו קשר עכשיו
|
