מרתון תל אביב יתקיים בעוד חודשיים, ואם אתם רוצים להשתתף בו ולהכין את עצמכם אליו, זה הזמן להתחיל לעבוד. תבינו שאתם מנסים לבסס שגרה של פעילות גופנית, שהתחרות היא רק אבן דרך בה, ולא המטרה עצמה, ואל תצפו לשיפור של 100% כבר בשבוע הראשון לאימונים. מאמן הכושר אור רם, יכניס אתכם לכושר בסדרת כתבות מעכשיו ועד המרתון. מוכנים? צאו לדרך
רוצים להתחיל לרוץ, אבל לא יודעים איך להתחיל? בעוד כחודשיים (24/4/09) יתקיים מרתון תל אביב 2009, אירוע הספורט הגדול של תל אביב, הנותן המון מוטיבציה לכל הרצים, למתחילים ולמנוסים כאחד. ניתן לרוץ 5 ק"מ, 10 ק"מ, או 42 ק"מ.
לטובת "הקולות הצפים", כל מי שעוד לא החליטו אם להשתתף במרתון וכמה ק"מ לרוץ, אנו מגישים לכם שירות הכנה "און ליין" למרתון. בשבועות הקרובים עד מרתון תל אביב נסייע למי שמתלבט וחושב שאולי כדאי להתחיל, מה לעשות, מתי לעשות, ואיך להתכונן נכון לריצה.
גם בניו יורק רצים מרתון. (צילום: cc by Martineric)
חמש עצות כלליות וראשונות לפני שמתחילים:
1. בריאות – קבלו אישור רפואי
נשמע בנאלי, אבל זה לא. פנו לרופא לקבלת אישור רפואי. הסבירו לו מה סיבת הפניה ותנו לו לבדוק אם אתם כשירים פיסית למאמץ מסוג שכזה.
2. איך אתם במאמץ?
מומלץ לערוך בדיקה ארגומטרית (בדיקת מאמץ), כדי לוודא שליבכם וגופכם יוכלו לעמוד במשימה. בדיקה שכזו ניתן לערוך דרך קופת החולים שלכם, או במרפאות הספורט השונות.
3. דאגו לנעליים מתאימות
ודאו שברשותכם נעליים מתאימות. חשיבותן של הנעליים היא עצומה: אם יש לכם עיוות כלשהו בדריכה, עליה בעומס עלולה לגרום לפציעות. חשוב לוודא שהנעל תומכת כראוי, ושהיא תקינה ולא ישנה מדי. מומלץ לפנות להתאמה אישית של הנעל בחנויות המאפשרות זאת, כדי להתאים נעל על פי משקלכם, סוג השטח בו אתם רצים, סוג הדריכה שלכם ועוד.
4. תנו לעצמכם את הזמן
אל תצפו לשיפור של 100% כבר בשבוע הראשון. הבינו שאתם מנסים לבסס שגרה של פעילות גופנית, שהתחרות היא רק אבן דרך בה, ולא המטרה עצמה. המטרה היא לסגל אורח חיים בריא. הקדישו את החודש הראשון של האימונים לבדיקת מערכות: עליה הדרגתית בעומס, החל מהליכה בסיסית (תלוי כמובן ברמתכם ההתחלתית), דרך שילוב קטעי ריצה קטנים (לדוגמה 100 מ' וביניהם 200 מ' הליכה, לדוגמא) ועד לריצה רציפה.
5. בנו לכם שגרה של פעילות גופנית
שלב זה יכול להימשך מספר שבועות, או מספר שנים. זהו לב הבסיס לשם התקדמות לשלב הבא - השתתפות במרוץ (מרתון תל אביב או כל מרוץ אחר)
ראשוני הרצים בחצי מרתון תל אביב הקודם (צילום: תומר ניסן)
אחרי שדאגתם להכנות הכלליות, הנה חמישה טיפים שיעזרו לכם להתכונן למרוץ:
1. קבעו תחרות יעד
קחו בחשבון מספיק זמן מראש להתכונן וקחו בחשבון גם את מצבכם הגופני ההתחלתי. זה לא ריאלי לצפות לעשות מרתון מלא בהתראה של חודשיים.
2. קבעו מטרה - מרחק וגם חוויה
האם המטרה היא לסיים? לסיים עם חיוך? לרוץ בפחות משעה את עשרת הקילומטרים? לרוץ רצוף 5 ק"מ?
3. קבעו מטרה ריאלית
שימו לב שהמטרה צריכה להיות ריאלית, אך לא קלה מדי. יש לי מתאמן שנוהג להנמיך ציפיות מעצמו על מנת להפתיע לטובה. גם אחרי שאני מגביה לו מאוד את רף המשימות - הוא עומד ביעדים, מה שאומר שכנראה שיכול היה לקבוע רף גבוה עוד יותר.
4. אפשר להיעזר באמצעים
בדקו אם יש אמצעי עזר שיוכלו לסייע לכם להגשים את המטרה שהצבתם לעצמכם: שעון דופק, מד מרחק, טייץ או חולצת ריצה, וכדו'.
5. קראו חומר רלוונטי
האינטרנט גדוש באתרים מקצועיים ובטורים אישיים שיוכלו לספק לכם מידע רב: החל ממידע כללי על ריצה, דרך רצים שעשו את השינוי והטמיעו את הריצה בחייהם, ועד רצים שעשו את המרוץ אליו אתם מתכוננים.
|
