כדי שאימוני הכושר שאתם עושים יהיו יעילים יותר וכדי למקסם את התועלת שלהם, רצוי להתאים את האימון למבנה הגוף שלכם. שלושה מבני גוף שונים, לכל אחד דגשים שונים משלו לאימון אפקטיבי ונכון. כך תתאמנו לפי סוג הגוף שלכם
אדי מלמד | כושר (12.01.09)
לאנשים שונים מבנה גוף שונה ולכן תגובת הגוף לאימון שונה מאדם לאדם. מה שעובד נכון עבור אדם מסוים, לא בהכרח יהיה יעיל עבור אדם אחר. אחת השיטות הידועות לסיווג אנשים לפי מבנה גופם נקראת "סומאטוטייפס (somatotypes).
שיטה זו מבדילה בין שלושה מבני גוף עיקריים:
מבנה גוף אקטומורפי (ectomorph) – גוף עליון מוארך, ידיים ורגליים ארוכות, כפות ידיים ורגליים ארוכות וצרות ומעט מאוד מאגרי שומן. לבעלי מבנה גוף זה חזה צר, כתפיים צרות ושרירים דקים וארוכים.
מבנה גוף מזומורפי (mezomorph) – לבעלי מבנה גוף זה חזה גדול, גו ארוך, מבנה שרירי יציב וחזק מאוד.
מבנה גוף אנדומורפי (endomorph) – לבעלי מבנה גוף זה שרירים קצרים, פנים עגולות, צוואר קצר, ירכיים רחבות ומאגר שומן גדול.
אימון המותאם לסוג הגוף שלכם יהיה יעיל יותר (צילום: cc by Guido Alvarez)
אין אדם המורכב לחלוטין ממבנה גוף אחד ויחיד, אלא משילוב של כל שלושת מבני הגוף, כאשר אחד מהם דומיננטי יותר. כל אחד ממבני הגוף יכול להתפתח עם האימון והתזונה המתאימים לו, יחד עם זאת, אנשים שונים עם מבנה גוף שונה יצטרכו להתאמן בצורה שונה, גם אם מטרות האימון שלהם דומות.
מתאמנים לפי סוג הגוף
בעלי מבנה גוף אקטומורפי – קודם כל תעלו במשקל
המטרה הראשונה של בעלי מבנה הגוף האקטומורפי, היא להעלות משקל ומסה שרירית. יש צורך לפתח את הכוח והסיבולת, כאשר למעשה העלאת המסה השרירית תהיה די איטית. על מנת להאיץ את העלייה במסה השרירית מומלץ להתאמן על התרגילים הבסיסיים ולכלול גם תרגילי כוח הבונים מסה מרבית.
עליכם להתאמן אימונים מלאים, אך קחו פרקי מנוחה ארוכים יותר אם אתם זקוקים לכך. אכלו יותר קלוריות ממה שאתם מורגלים, והשתמשו באבקות לעלייה במשקל (weight-gainers) ומשקה חלבונים כתוספת למזון שאתם צורכים. השתדלו לצמצם את האימון האירובי שלכם, כך שהקלוריות שתצרכו ישמשו בעיקר לבניית השרירים.
בעלי מבנה גוף מזומורפי – גוונו את האימונים
אם אתם בעלי מבנה גוף מזומורפי, יהיה לכם קל יחסית לפתח מסת שרירים גדולה, אך תצטרכו לכלול מגוון תרגילים בתכנית האימונים, כך שהשרירים שלכם יתפתחו באופן פרופורציונלי ומעוצב ולא סתם באופן נפוח ומגושם. מומלץ על שילוב של תרגילי כוח ומגוון של תרגילי עיצוב מסוגים שונים, לשם פיתוח מבנה גוף פרופורציונלי, סימטרי ומעוצב.
גוונו את האימונים לשם פיתוח מבנה גוף סימטרי (צילום: cc by kalandrakas)
על האימונים להיות ארוכים ועל המנוחות להיות קצרות. כבעלי מבנה גוף מזומורפי, אתם מגיבים טוב לאימונים ולכן אין צורך באימונים סופר ארוכים. דיאטה מאוזנת תכלול כמות מספקת של חלבון ותשמור על רמת קלוריות קבועה לאורך זמן.
אימון לבעלי מבנה גוף אנדומורפי – היזהרו לא להשמין
לבעלי מבנה הגוף האנדומורפי לא יהיה קשה לבנות מסה שרירית, אך הם יתקשו להוריד את מסת השומן ויצטרכו להיות זהירים ולא לעלות במשקל. עליכם להתאמן באימונים הכוללים מספר גבוה של סטים ומספר רב של חזרות בכל סט, כאשר פרקי המנוחה קצרים.
על מנת לשרוף כמה שיותר שומן מומלץ לשלב גם אימון אירובי לשם שריפה נוספת של קלוריות. מומלץ על דיאטה דלת קלוריות, הכוללת את הכמות המינימלית המספקת של אבות המזון (חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים) הדרושים לגוף לשם תפקוד תקין.
* אדי מלמד הוא מומחה לכושר גופני, בעל תואר שני. הכתבה באדיבות אולימפוס - פתרונות בריאות www.olympusfit.co.il
|
