אימון פונקציונאלי הוא כבר מזמן לא רק טרנד. הוא מתאים לכולם – ממתאמנים מתחילים ועד למקצוענים מכל תחומי הספורט, לנשים בהריון, לבני הגיל השלישי ולמשתקמים מפציעות שונות. אז אל תשאלו מה הגוף שלכם יכול לעשות בשבילכם, אלא מה אתם יכולים לעשות בשבילו
דימיטרי סואבוצקין | כושר (13.01.09)
האימון הגופני נשען על מספר עקרונות, אחד מהם הוא "עיקרון הספציפיות", לפיו אנחנו משתפרים ומתחזקים בתנועות המסוימות אותן אנחנו מאמנים. על עיקרון זה נשען גם האימון הפונקציונלי, שהוא מזמן כבר לא רק טרנד ונועד להכין את הגוף לכל סוגי המאמצים והתנועות שאנו מבצעים בשגרת חיינו.
כדי שנוכל לבצע את פעולות היומיום השגרתיות כמו פעילות ספורטיבית קלה, ניקיון הבית, משחק עם הילדים, הרמת משאות ועוד, נדרש מאיתנו כוח פונקציונאלי – כוח לתפקוד, לגמישות, ליציבה נכונה ולקואורדינציה. במקרים רבים, פציעות וכאבים מופיעים דווקא אחרי תנועה קלה ושגרתית. רובנו מכירים את התסריט: החלטנו להזמין אורחים ובשביל אורחים צריך לנקות. בין הכפיפה לסמרטוט ולהרמת הדלי, פתאום שומעים את הקנאק מאזור הגב – וזהו, אנחנו מושבתים לכמה ימים. לא רק הגב מועד לפורענות, שרירים מייצבים חלשים וירידה ביכולת הקואורדינטיבית עלולים לגרום לנפילות בהיסח הדעת תוך כדי ביצוע פעולות יומיומיות.
כוח פונקציונאלי חשוב לתפקוד, לגמישות וליציבה נכונה (צילום: be in fit)
מערכת השרירים המייצבת ומערכת השרירים התנועתית
מבט פשטני על גוף האדם מאפשר לחלקו למערכת השלד, מערכת השרירים המייצבת ומערכת השרירים התנועתית. לכל מערכת תפקיד משלה ותאום הרמוני בין המערכות הוא, למעשה, הקואורדינציה, הנשלטת על ידי מערכת העצבים.
השרירים המייצבים העמוקים, המכונים גם "שרירי הליבה", הם המאפשרים את פעילות המערכת התנועתית, זאת כדי שהגוף כולו ינוע ביחד כמערכת שלמה ביומכאנית דינאמית משומנת, בה השלם עולה על סכום חלקיו.
כדי למנוע פציעות ונפילות בזמן הפעילות היומיומית אנו צריכים ללמוד לשמור על גוף בריא ולהתאמן בצורה הנכונה ביותר עבור מטרותינו, בהתאם לאורח החיים שלנו. האימון הפונקציונלי מתמקד בשרירים המייצבים העמוקים, אלה אמורים להתגייס ממש לפני ביצוע התנועה כדי לייצב את הגוף ולאפשר לשרירים הגדולים – התנועתיים לבצע את הפעולה.
עד כאן, הכל טוב. אלא, שאנחנו לא יכולים לשלוט במודע על פעילות השרירים האלה והם צריכים "לדעת לעשות את העבודה" כשהגוף שלנו עסוק בהחלפת גלגל, כפיפה לצורך הרמת משא או מעבר ללא פגע בין מכשולי הצעצועים בחדרו של ילדנו.
אז איך מתאמנים פונקציונלית?
הסוד טמון בעבודה מאוזנת בין קבוצות השרירים והתקדמות הדרגתית בדרגות הקושי. אחת הטעויות הנפוצות של מתאמנים בחדר כושר היא מתן דגש על קבוצות השרירים הפופולריות על חשבון אחרות. לדוגמא: אימון הדו-ראשי של הזרוע והזנחת התלת ראשי האחורי, חיזוק הארבעה ראשי של הירך (פושטי הברך) על חשבון ה-Hamstrings האחוריים, כופפי הברך.
אפשר להתאמן בכל מקום, גם בים (צילום: be in fit)
דוגמא נוספת היא חיזוק ה-Rectus abdominal, שריר הקוביות של הבטן וזניחת השרירים העמוקים של הבטן כמו ה-Transverse abdominis. אימון כזה, בו שרירים מסוימים נמצאים בפעילות ושרירים אחרים נחים, יוצר א-סימטריה וחוסר איזון בין חלקי הגוף. התוצאה: כאבים ואי נוחות עקב ליקויי יציבה.
כאמור, האימון הפונקציונלי משלב בין עבודת שרירים מאוזנת, גמישות השרירים לצד חיזוקם ושיפור הקואורדינציה בין מערכות שרירים. האימון הפונקציונלי מתאים לכולם וטומן בחובו יתרונות למתאמנים מתחילים, למקצוענים מכל תחומי הספורט, לנשים בשלבי ההריון השונים ואחריו, למשתקמים מפציעות שונות וכן לבני הגיל השלישי, כאן האימון חשוב במיוחד למניעת נפילות ופציעות מיותרות.
בניגוד לאימון על מכשירים בחדר כושר, האימון הפונקציונלי לא עובד בצורה מבודדת על כל שריר ושריר, אלא מפעיל קבוצות שרירים רבות יחדיו, דבר המחייב תיאום קואורדינטיבי וגיוס השרירים המייצבים, בנוסף לתנועתיים. באימון הפונקציונלי המתאמן מתאמץ הרבה יותר, שורף יותר קלוריות ויחד עם זה נמנע מלחץ על המפרקים, מעומס על עמוד השדרה ומפגיעות ופציעות שנפוצות עקב אימון לא מאוזן.
תכנית האימון הפונקציונלי משלבת כדורי כוח ופיטבול, בוסו (כרית בצורת חצי עיגול) ומשטחים נעים כדי לאתגר את המערכת המייצבת ושמירת שיווי המשקל תוך כדי ביצוע התנועות. חיזוק השרירים נעשה על ידי תרגילי התנגדות כנגד משקל הגוף, מכשירי כוח קבל וקינזיס. רצוי שלימוד עקרונות האימון הפונקציונלי יעשה באימון אישי תוך שימת דגש על יכולות וצרכי המתאמן. כמו כן, ניתן וחשוב לשלב את האימון הפונקציונלי בשגרת האימון בחדר הכושר.
* הכותב הוא מאמן כושר, מאמן אישי בכיר ומטפל רב תחומי. בעל וותק של 20 שנה בתחום הספורט.
>> רוצים לדעת עוד על אימון פונקציונלי? צרו קשר עכשיו עם דימיטרי וקבעו לעצמכם אימון אישי
|
