בשנים האחרונות קיים על המדפים מגוון עצום ומבלבל של לחמים, כך שהבחירה ביניהם הפכה כבר למלאכה מסובכת. קבלו את מדריך ההתמצאות בלחם, שיעזור לכם לבחור את המוצרים הבריאים יותר
הלחם הוא מזון בריא וזמין, טעים, משביע לאורך זמן ומחירו הקלורי יחסית אינו גבוה. פרוסה אחת של לחם מכילה כ- 80 קלוריות. גביע של יוגורט, אשל או לבן, לעומת זאת, הנחשבים לדיאטטיים, מכילים לעיתים יותר מ-100 קלוריות. למעשה, מה שמשמין בקשר ללחם הוא אכילת כמויות מופרזות ממנו, אכילתו לצד אוכל משמין, או מריחתו עליו.
במרבית מוצרי הלחם הקיימים על המדף נמצא ערבוב של קמח מלא עם קמח רגיל לצורך שיפור טעם הלחם. על פי רשימת הרכיבים המופיעה על האריזה ניתן לדעת באילו סוגי קמח השתמשו באפייה: הראשון ברשימה תמיד יהיה הדומיננטי יותר, וכן הלאה. ככל שהקמח מעובד פחות וקרוב למצבו הטבעי, הוא אינו מאבד ויטמינים הנהרסים בתהליך העיבוד וכך נשמר ערכם של הוויטמינים, המינרלים, הסיבים התזונתיים ועוד רכיבים חיוניים אחרים, המצויים בקליפה ובגרעין.
מגוון לחמים. האם הבריא יותר גם טעים פחות? (cc by miheco)
לא פחות מבחירת סוג הלחם חשוב להתייחס גם למה שמורחים עליו ניתן למרוח ממרחים שונים המוסיפים ערכים תזונתיים כגון אבוקדו, טחינה, חומוס, גבינות, גבינות שומן, טונה, נקניק הודו/ עוף/ בקר רזה, ממרח טופו, ביצה ועוד. לכריך מומלץ להוסיף גם ירקות אשר יעשירו את הארוחה בויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים נוספים.
לחם מקמח חיטה
סוג זה כולל בתוכו את הלחם הלבן, הכהה והאחיד. בכל המקרים מדובר בקמח מעובד ובעל ערכים תזונתיים מופחתים. קיימת נטייה להחשיב את הלחם הכהה כלחם מקמח מזין יותר, אך אין זה כך, הצבע הכהה נובע משילוב עם קרמל או חומרים אחרים המשפיעים על צבע הלחם.
> מוצרים לדוגמא: לחם אחיד (ודש), לחם אחיד (אנג'ל) לחם שחור אחיד (דגנית).
לחם מקמח חיטה מלא
הקמח מופק מטחינת גרעין החיטה בשלמותו ולכן הוא עשיר יותר ברכיביו התזונתיים. לחם זה משביע, מספק אנרגיה זמינה, מכיל ויטמינים ועשיר בסיבים.
אין להסתפק בסימון "לחם מלא", מאחר שהוא אינו זהה לסימון "לחם מקמח חיטה מלא". "לחם מלא" הוא לחם המכיל 51% קמח מלא ו-49% קמח לבן. לעומתו, "לחם מקמח חיטה מלא" הוא לחם העשוי מקמח המכיל 90% ממרכיבי גרעין החיטה.
> מוצרים לדוגמא: לחם אדמה כפרי (דגנית), לחם אדמה קל (דגנית).
לחם מקמח שיפון מלא
שיפון הוא סוג של דגן השונה מהחיטה בטעמו החמצמץ ובמרקמו הדחוס. לחם השיפון המלא מכיל כמות גבוהה במיוחד של רכיבים תזונתיים ומשביע לאורך זמן. לחם זה מומלץ במיוחד לחולי סוכרת כיון שהוא מעלה באופן איטי יותר את רמות הסוכר. יש לשים לב כי קמח שיפון, ללא ציון ה"מלא" אינו בעל תכונות אלו.
בקמח השיפון אין גלוטן (חלבון הנמצא בקמח החיטה וחלק מהאוכלוסייה רגיש אליו), אך פעמים רבות מוסיפים אל הלחם גם קמח חיטה המכיל גלוטן.
> מוצרים לדוגמא: ודש שיפון (ודש), לחם שיפון (הרדוף), לחם שיפון (ד"ר מארק), לחם שיפון (לחם הארץ), לחם שיפון (אדמה).
לחם מחיטה שלמה טרום נבוטה
גרעיני החיטה השלמים הושרו במים ונטחנים לפני שהם מתחילים לנבוט. לחם זה עשיר במיוחד במינרלים, בויטמינים מקבוצת B, בסיבים תזונתיים ובנוגדי חמצון. מאחר שהקמח מופק מגרעינים רכים במיוחד הלחם מתפורר בקלות ואינו שומר על מרקם מוצק כבלחם רגיל.
> מוצרים לדוגמא: לחם עינן (אנג'ל), לחם חי (לחם-חי)
לחם שאור
"שאור" מאפיין את אופן ההכנה של הלחם ולא את מרכיביו. את לחם השאור ניתן לאפות מכל סוגי הקמח השונים. לחם זה עשוי מ"מחמצת" שהינה בצק תוסס המהווה את גורם ההתפחה ובסיס הטעם של הלחם. לאחר האפייה מתקבל לחם בעל טעם ייחודי וחמצמץ עם קרום עבה ופריך, הנשמר טרי לזמן רב יותר.
לחם השאור אינו מכיל שמרים רגילים, לכן הוא מומלץ לסובלים מבעיות עיכול של לחם רגיל המתבטאות בגזים וכאבי בטן.
> מוצרים לדוגמא: לחם שאור (הרדוף), לחם שאור קל (הרדוף).
לחם המועשר בדגנים כמו שעורה, שיפון, שיבולת שועל, דוחן גרעיני חמניות ופשתן טחון, בצורתם הלא מעובדת. תוספות אלו מעלות את ערכו התזונתי של הלחם כיון שהן מוסיפות ערכים תזונתיים כמו חומצות שומן חיוניות, ויטמינים מקבוצת B וסיבים תזונתיים.
מומלץ לבחור לחם מקמח חיטה מלא מועשר בדגנים ולא לחם לבן מועשר בדגנים.
> מוצרים לדוגמא: לחם שבעה דגנים קל (אנג'ל), לחם דגנים קל (לחם-חי), לחם דגנים קל (דגנית), לחם הולנדי קל (מרגנית), לחם דגני קלות (ודש).
לחם דגנים מועשר בסויה
בלחם זה בנוסף להעשרות שפורטו קודם הוסיפו גם סויה. הסויה מעשירה את הלחם בחלבון ובסידן. בארבע פרוסות לחם דגנים המועשר בסויה יש 500 מ"ג סידן, שהם כחצי מהקצובה היומית המומלצת.
מאחר שמחקרים הראו כי צריכה מוגברת של הסויה יכולה להזיק, יש להקפיד על צריכה מבוקרת של לחמים אלה.
> מוצרים לדוגמא: לחם טופו קל (דגנית), לחם אנג'ל טופו קל
לחם קל
הלחם הקל מכיל פחות קמח, מועשר בסיבים תזונתיים ומכיל ממתיקים מלאכותיים במקום סוכר. שיטת ההתפחה שלו יוצרת לחם אוורירי יותר ודחוס פחות.
היתרון בצריכת לחם קל הוא שניתן לאכול ממנו יותר פרוסות בארוחה (פרוסה אחת של לחם רגיל שווה לשתי פרוסות של לחם קל). החיסרון הוא, שפרוסות הלחם הקל פחות משביעות לאורך זמן ולעתים פחות טעימות.
> מוצרים לדוגמא: לחם אחיד קל (אנג'ל), לחם שחור אחיד קל (דגנית), לחם שחור קל פרוס (ודש), לחם שיפון קל (של ברמן, ודש ודגנית), חלה קלה (אנג'ל, ודש, ברמן).
* נטע מלחי היא דיאטנית קלינית B.Sc. מתמחה בתזונת מתאמנים, הפחתה במשקל, תזונה בהריון ולאחר לידה.
|
