אתם בטח מכירים את זה. אתם הולכים בקביעות להתאמן לחדר כושר, שוחים או מתרגלים פילאטיס ובכל זאת אתם מוצאים את עצמכם משמינים. מסתבר, שהאימונים לא בהכרח מבטיחים את הגזרה הנכספת. אז מה אפשר לעשות? אם לא תיכנסו, לא תדעו
"אני הולכת 4 פעמים בשבוע במשך חצי שעה בכל פעם ומבצעת 2 אימונים בחדר כושר, ולמרות זאת אני עולה במשקל באופן תמידי", אמרה אישה בת 32 המתאמנת מזה כשנתיים במועדון כושר. "אני מבצע 4 אימוני כוח אינטנסיביים בחדר כושר ורץ 3 פעמים בשבוע 30 דקות בכל פעם, ולמרות זאת עליתי באחוזי השומן ובמשקל", אמר גבר בן 25 המתאמן מזה כשנה וחצי בחדר כושר.
"אני מבצעת 3 פעמים בשבוע פילאטיס ושוחה גם 3 פעמים במשך 60 דקות בכל פעם והיקף המותניים שלי ומשקל הגוף עלו באופן משמעותי במיוחד", אמרה אישה בת 60 המתאמנת מזה 10 חודשים בקביעות. האומנם אפשרי לבצע פעילות גופנית ולעלות במשקל הגוף ובמקביל גם באחוזי השומן? מסתבר שזה אפשרי, ובקלות.
קצרה היריעה מלציין את כל היתרונות של ביצוע פעילות גופנית באופן סדיר. הם רבים מאוד, החל מהעלאת קצב חילוף החומרים במנוחה, שיפור בתפקוד מערכת לב, ריאה וכלי דם, העלאת צפיפות העצם וחיזוק השרירים, הפחתת גורמי סיכון למחלות שכיחות, שיפור בפריסתלטיות (תנועתיות) של מערכת העיכול, שיפור בתפקוד יומיומי ועוד.
מכניסים ומוציאים קלוריות
מסתבר שהתרומה של הפעילות הגופנית להפחתה במשקל לאדם 'מן השורה' אינה משמעותית כל כך כפי שסבורים מתאמנים רבים. או אז נבחין באנשים רבים העוסקים בפעילות גופנית, אך לא רק שלא מפחיתים במשקל, אלא אף מעלים. הסיבה העיקרית לכך היא שלמרות ביצוע הפעילות הגופנית באופן סדיר, עדיין ההכנסה הקלורית היומית גבוהה יותר מההוצאה הקלורית היומית, כך שמתרחשת השמנה.
כשההכנסה הקלורית גבוהה יותר מההוצאה הקלורית, כשהמזון שנצרך אינו עשיר ברכיבים תזונתיים חיוניים ועשיר באחוזי שומן רבים, או כשצריכת הארוחות במשך היום לא מבוקרת, סבירות גבוהה שתתרחש השמנה. חשוב לציין, שגם אם כמות הקלוריות הנכנסת שווה לכמות הקלוריות היוצאת אמנם לא נעלה במשקל אך ישנו סיכוי שנעלה באחוזי השומן (בתלות בתזונה).
למותר לציין שבמרבית המקרים, כשמתאמנים על בסיס קבוע וישנו איזון בין כמות הקלוריות היוצאות לבין הקלוריות הנכנסות (מכונה "דיאטה איזו-קלורית") לא סביר שתחול עלייה באחוז השומן. אך מנגד, ללא ביצוע אימונים על בסיס קבוע לא יחול שינוי מהותי בהרכב הגוף (העלאת מסת שריר לעומת ירידה במסת השומן). ברם, ללא ביצוע אימונים כלל, בהחלט ניתן לעלות באחוז השומן למרות הדיאטה האיזו-קלורית. הסיבה לכך היא שלהרכב המזון חשיבות רבה. מזון בעל תכולת שומן גבוהה במיוחד (כגון שוקולד) ישפיע בטווח הקצר ובטווח הארוך על הרכב הגוף (עלייה בכמות השומן). מנגד, במידה שאחוז השומן בתפריט היומי הנו לפי המומלץ, לא בהכרח תתרחש עלייה באחוז השומן.
פעילות מסוג אחד בלבד לא תספיק
כשמדובר במתאמנים 'מן השורה' חשוב לדעת שמספר הקלוריות שנעשה בו שימוש בפעילות גופנית מדי אימון זניח ולא משפיע באופן מהותי על תהליך ההפחתה במשקל. לדוגמה: הליכה במשך שעה בקצב בינוני מצריכה שימוש ב- 300-250 קלוריות בממוצע, אימון משקולות של 45 דקות מצריך שימוש של כ-150 קלוריות בממוצע, אימון פילאטיס או יוגה עשוי להסתכם בכמות קלוריות הנמוכה מ-100 קלוריות וכך הלאה.
מבין סוגי הפעילויות הגופניות מוכרים שני סוגים: פעילות אירובית ופעילות אנאירובית. בפעילות האירובית מופעלות קבוצות שרירים גדולות באינטנסיביות בינונית- גבוהה (בהתאם למטרה), קצב הלב במהלכה עולה לרמה גבוהה יחסית למצב מנוחה ונעשה שימוש בחמצן לשם הפקת אנרגיה. מטרת פעילות זו היא ייעול תפקודן של מערכת לב, נשימה וכלי דם. פעילויות מסוג זה הן למשל שחייה, רכיבה על אופניים, קרוס טריינר, ריצה ועוד.
בפעילות האנאירובית מבצעים תרגילים באינטנסיביות בינונית-גבוהה ובנפח מתאים המתבטא במספר התרגילים באימון, מספר הסטים ועוד, בהתאם למטרת האימון. במקרה זה המטרה היא חיזוק מערכת שלד-שריר, העלאת חילוף החומרים הבסיסי ועוד.
התאמת סוג הפעילות תעזור להורדה במשקל (צילום: cc by Twon)
כאמור, כשמדובר בפעילות אירובית מספר הקלוריות שנעשה בו שימוש רב משמעותית לעומת הפעילות האנאירובית. אך כשברצוננו להשפיע באופן מהותי על חילוף החומרים יש צורך לבצע פעילות אנאירובית בקביעות. מסתבר, שלא ניתן להסתפק רק בביצוע של פעילות מסוג אחד, ועל מנת להשיג תוצאה אופטימאלית ל'אדם מן השורה מומלץ במיוחד לבצע את שני סוגי הפעילויות.
עדיף להיות שמן בכושר, מאשר רזה ללא כושר
פעילויות מסוימות אמנם חשובות לשיפור הגמישות והסיבולת השרירית, לשיפור התפקוד היומיומי, לשיווי משקל טוב יותר ועוד, אך נמוכה במיוחד היא תרומתם לתהליך ההרזיה, לשמירה על משקל חדש שהושג, העלאת צפיפות העצם באופן מהותי או הפחתת יתר לחץ דם. מבין הפעילויות האלו ניתן למנות את הפלדנקרייז, פילאטיס, יוגה, אלכסנדר ופעילויות דומות.
לא ניתן להסתפק בפעילויות אלו בלבד כשברצוננו להפחית במשקל, אלא לבצע גם פעילות אירובית ופעילות אנאירובית במינונים מתאימים. בחלק מהמקרים ניתן להבחין ביוגה או בפילאטיס המתבצעים באינטנסיביות גבוהה במיוחד. במקרה זה ניתן להשפיע במידה מסוימת על מסת הגוף הרזה במידה מסוימת, אך לא לאורך זמן, אלא אם מעלים את רמת הקושי של הפעילות בעקביות.
לעתים מתאמנים שאינם ברמה גבוהה מאמינים שבפעילות הגופנית שהתבצעה על ידם נעשה שימוש רב במיוחד בקלוריות. כאמור, לא כך הדבר. במקרים אלה נבחין בעלייה הדרגתית במשקל הגוף ובד בבד באחוזי השומן ובדרך כלל גם בכמות המסה הרזה (בהתאם לסוג האימון והתזונה). המעודד במקרה זה, הוא שלמרות עודף המשקל ואחוזי השומן (מעל הממוצע) עדיף להיות שמן ובכושר מאשר רזה וללא כושר.
לסיכום, על מנת שהפעילות הגופנית (ממוצעת, קלה יחסית, אצל מתאמנים "עממיים") תתרום לתהליך הירידה במשקל יש לבחור את המתאימה ביותר ולבצעה באינטנסיביות מתאימה. אילולא כן, הסיוע להפחתה במשקל או שמירה על המשקל חדש שהושג יהיו נמוכים במיוחד. עם זאת, חשוב לציין שעל מנת לשמור על משקל חדש ניתן לעתים להוריד בעצימות ו/או בנפח האימון ו/או במקביל לשמור או להעלות את צריכת הקלוריות הנחוצה, במיוחד כאשר מעלים מסת גוף רזה.
* ד"ר איתי זיו, www.itaiziv.co.il, הוא סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר ומומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר. הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים ולבעלי עניין ומודעות בספורט.
* פז שוסטר הוא דיאטן קליני ומומחה לתזונת ספורט. רכז תחום תזונת ספורט בקמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב. |
