כידוע, הגוף שלנו מגיע לשיאו בגיל 30 ולאחר מכן מתחילה ירידה מתונה בכושר. אז האם כדאי להתמקד בסוג פעילות מסוים בגיל זה או אחר? האם מה שהתאים לנו בגיל 20, אפקטיבי גם בגיל 48? אורי לאוגומר, משיב
אורי לאוגומר
בשנים האחרונות המודעות לחשיבותה של הפעילות הגופנית גוברת בצורה משמעותית. ההמלצות די ברורות, אך האם כדאי להתמקד בסוג פעילות מסוים בגיל זה או אחר? על שאלה זו ננסה לענות בכתבה זו.
כידוע, רוב מערכות הגוף מגיעות לשיאן בגיל 30 ומגיל זה מתחילה ירידה מתונה בכושר . עד גיל 30 מערכת השלד והשרירים נמצאת בשיאה, זהו גיל שבו קל יחסית להעלות מסת שריר.
אלו שעברו כבר את הגיל מתחילים להרגיש את השינויים הבאים:
• ירידה במסת השריר
• עלייה במסת השומן
• פחיתה בהולכת הגירוי העצבי
• ירידה בגמישות הגוף
• ירידה במסת עצם
• חוסר איזון בין שרירים
עוד שינויים שהגוף חווה: שינויים הורמונליים בגיל המעבר, יכולת הראייה והשמיעה פוחתות, יציבה פחות טובה ועוד.לפעילות הגופנית השפעה רבה על עיכוב תהליכים אלו ושיפור התפקוד.
אז לכל המתעניין, הרי לפניכם המלצות לדגשים בפעילות גופנית על פי גיל.
קצת מנוחה לא תזיק. ככל שמתבגרים מרגישים ירידה במסת השריר (צילום: cc-by)
יצוין כי בכל הגילאים יש להקפיד באימונים אווירניים (אירוביים) על עבודה בדופק המתאים לגיל המתאמן ולכושר הגופני של המתאמן.
עד גיל 30 – אתם פשוט בשיא
כפי שציינו עד גיל זה, רוב המערכות נמצאות בשיאן, לכן אלו הרוצים לעלות מסת שריר חשוב כי יתחילו לעשות זאת בגילאים צעירים. זהו גיל בו קל יחסית להשיג את מטרות האימון. חשוב להדגיש תזונה נכונה לבנות העשרה - זהו הגיל בו תקבע צפיפות העצם ולעתים דיאטות קיצוניות עלולות לפגוע בתהליך, מה שעלול להופיע שנים מאוחר יותר.
בנוסף חשוב לבצע תרגילים עם משקל גוף אשר יוצרים עומס על העצמות, מה שעשוי לגרות תהליכי בניית עצם. בגילאים אלו ניתן לבצע פעילויות עצימות כגון קפיצה על חבל אשר עשויה בנוסף לשיפור הכושר הגופני לגרות בניית עצם.
30-40 - אין לי זמן
הגילאים בהם הקריירה המקצועית מתחילה, המשפחה גדלה וההתמודדות מול לחצים/מחסור בזמן פנוי גוברת. גיל בו חשוב למצוא זמן לאימונים.
המפתח לפעילות גופנית בגיל זה הוא ביכולת מציאת הזמן לאימונים (מומלץ 3 פעמים בשבוע). בגיל זה מתחילים לאבד מסת שריר בין 1% ל2% בשנה. גם בעיות גב עלולות להופיע בגיל זה. מפאת קוצר הזמן אימון מחזורי עשוי להיות פתרון אופטימאלי - זהו סוג אימון המשלב הן פעילות אירובית והן תרגילי כוח, מה שמאפשר את תחזוקת הגוף בצורה יעילה. חשוב לשלב אימוני כוח כדי לעצור תהליכי איבוד מסת שריר ועצם.
חשוב לציין כי שילוב של פעילויות המדגישות אימון ליבה (Core) חשובות לשמירה על יציבה נכונה ועשוי למנוע בעיות/כאבי גב.
לנשים בגיל זה בנוסף לנאמר, חשוב לשלב תרגילים לחיזוק רצפת האגן, שרירים אלו עלולים להיחלש בעקבות הלידות.
40-50 – אין גמישות
גיל בו הילדים כבר גדולים (יחסית) והמשפחה מבוססת. יותר קל למצוא זמן לאימונים אם כי לא תמיד עושים זאת. זהו גיל בו רבים מעלים משקל בעיקר בגלל תזונה לקויה וחוסר פעילות גופנית.
תהליכי איבוד מסת השריר ועצם ממשיכים, בנוסף גמישותנו הולכת ופוחתת.
בגיל זה חשוב לשלב אימוני כוח הן לגברים והן לנשים, מתאמנים רבים נוטים לבצע פעילויות אירוביות וזונחים את אימוני הכוח, אך חשיבותם רבה מאד הן לשימור מסת שריר /עצם והן לשימור ולשיפור תפקודנו היומי. לכן חשוב לשלב אימוני כוח בתכנית האימון תוך דגש על תרגילים פונקציונאליים המדגישים הן את התפקוד הכללי של הגוף והן שיפור שיווי משקל. את האימונים האירוביים מומלץ לגוון.
50 ומעלה – משפרים את שיווי המשקל
גיל המעבר המתאפיין בשינויים הורמונליים הן בנשים והן בגברים.זהו גיל בו אנו מאבדים גמישות מפרקים, סכנת הנפילות והפציעות שכיחות יותר.
גם בגיל זה חשוב לבצע אימוני כוח לנשים - חשוב להמשיך בתרגילים לחיזוק רצפת האגן.
בנוסף לחשיבות שימור מסת שרירי /עצם, חשוב להוסיף בגיל זה תרגילים לשיפור שיווי משקל , אלו הם חלק מתרגילים פונקציונאליים המיועדים לשפר שיווי משקל. בגיל זה מערכות הגוף איטיות יותר וכתוצאה מכך הסכנה לנפילות גוברת, תרגילים אלו עשויים לשפר את שיווי המשקל והן את תפקוד הגוף. בנוסף זהו גיל בו אנו מאבדים גמישות בצורה מהירה ולכן חשוב לשלב תרגילי גמישות בתכנית האימון.
הכותב הינו מורה לחינוך גופני. מאמן כושר מוסמך ומאמן כושר אישי. מרצה בקורסים למאמנים בביה"ס להסמכות והשתלמויות במועדון הספורט באוניברסיטת ת"א.
|
