|
עונת הסקי כבר בפתח וחשוב להתכונן אליה בהתאם, כדי למזער פציעות ונזקים גופניים. כוהנת הפילאטיס, דליה מנטבר, ממליצה לכם על אימון פילאטיס שיכין אתכם לקראת החוויה, ישפר לכם את הטכניקה ויעזור לכם בצמצום כמות הפציעות שבדרך. לא למכורים בלבד
דליה מנטבר | פילאטיס (18.12.08)
|
|
גלישת סקי במדרון המושלג היא חוויה מהנה ביותר אך גם מציבה דרישות גופניות מאתגרות לגוף. במהלך הגלישה יש לחץ על הברכיים שנמצאות במצב כפיפה כמו גם על מפרקי הירך, האגן מוטה לאחור ונושא את עומס הגוף, חגורת הכתפיים עובדת בכדי לייצב את פלג הגוף העליון, וחוליות הצוואר והעורף מחזיקות ומייצבות את הראש ביחס לכתפיים.
שימוש בפילאטיס כאימון משלים יכין אתכם טוב יותר לפני עונת הסקי ע"י חיזוק הגוף, הרצועות, המפרקים והגמשתם. הבנה עמוקה ויסודית של ספורט הגלישה והעומס הנוצר על חלקי הגוף במהלכו, עזרו לנו לבנות אימון פילאטיס סקי יעודי, שיכין את הגולשים לקראת החוויה. האימון ישפר את טכניקת הגלישה שלכם וכך יקטין את כמות הפציעות של הגוף כתוצאה מנפילות וממתיחות תוך כדי מאמץ.
מומלץ להתחיל באימון יסודי כבר מספר חודשים לפני עונת הסקי, כך יתאפשר חיזוק הדרגתי של הגוף והקלה על תהליך ההחלמה מפציעות שכבר קיימות.
כדאי להגיע מוכנים לחופשת סקי, כדי לצמצם פציעות ולהגביר ההנאה (צילום: cc by L_Family)
עמידת המוצא בסקי וההשלכות על הגוף
1. שמירה על ברכיים, ירכיים, כפות רגליים – מקבילות.
2. הברכיים בכפיפה קבועה, הרצועות נמצאות במצב של מתיחה – גורם לשחיקה בברכיים.
3. מפרקי הירך, נמצאים במצב של כפיפה איזומטרית – לאורך זמן זה יוצר עומס רב על המפרקים כמו גם על שרירי הירך הקדמיים.
4. האגן מוטה לאחור במהלך הגלישה – עומס רב על האגן ועל חוליות הגב התחתון.
5. שמירה על יציבות פלג הגוף העליון – עומס על אזור חגורת הכתפיים.
6. עומס על חוליות הצוואר והעורף כתוצאה ממנח הראש ביחס לחגורת הכתפיים.
"ניתוח הפנייה" - הסיבוב בסקי
ישנם ארבעה שלבים בטכניקת הגלישה (בזמן הפניות):
> שלב ההכנה – העברת המשקל מתרחשת כאשר פלג הגוף העליון זז קדימה, לשם כך צריך כוח ב- Powerhouse, בישבנים וברגליים. תנוחה התחלתית טובה משפיעה על ביצוע נכון של הפנייה.
> תהליך הפנייה – הגולש מתחיל את הפנייה ע"י שינוי כיוון של הירכיים. דרוש שיווי משקל רב על מנת לבצע את הפנייה מבלי ליפול. נוסף לכך, יש להשתמש בכוח של הרגליים (Quadriceps), בכוח של הגב התחתון ובשרירי הישבן.
> קו המורד – בזמן הירידה במורד, הגולש מפעיל ומגביר את הלחץ על הברכיים ומפרקי הירך, מבלי להתפשר על מהירות.
> השלמת הפנייה – הגולש חייב לשמור על המהירות בזמן שהוא מתכונן לפנייה הבאה.
ישנן גם מספר מיומנויות וכישורים החיוניים לביצוע פניות בגלישה:
> איזון-Balance, תנועות סיבוביות, העברת משקל הגוף לשפה החיצונית והפנימית של המגלשיים ושליטה בלחץ.
> פיתוח וחיזוק ה-Powerhouse יעזרו ויאפשרו למרכז הגוף לנוע ישירות במורד המדרון.
> גולשים בסקי משתמשים בשרירי פלג הגוף התחתון ובשרירי הבטן בזמן הגלישה, וגם בחלק נכבד משרירי החלק העליון של הגוף בזמן נעיצת המוטות.
פציעות נפוצות בסקי
> פציעות ברגליים – הרגליים הן כמובן החלק המשמעותי בו משתמשים במהלך הגלישה, לכן חשוב מאוד לחזק אותן ובמיוחד את הירכיים. פציעות רבות קורות כשנופלים אחורה או מלחץ מוגזם על מפרק הברך, כשהמשקל עובר קדימה כתוצאה מחולשה של ה-Powerhouse וחוסר שיווי משקל.
> פציעות כתפיים וגב – הכתפיים והגב נפגעים לעתים קרובות ע"י עוצמת המכה בזמן נעיצת המוט בשלג, או בזמן נפילה על היד המושטת. בסגנונות הסקי האתגרי משתמשים ביותר קפיצות, פניות והופעות אוויריות, דבר המגביר את המתח והלחץ על הגב התחתון.
> פציעות ידיים ומפרקי כף היד – נפילה, לעיתים קרובות, גורמת למתיחה של פרק כף היד. חיזוק של אמת היד ושל שורש כף היד יעזרו למנוע פציעות ע"י שיפור הכוח של כל השרירים שמסביב למפרקים.
כיצד פילאטיס עוזר להשגת המטרות הדרושות:
1. שיפור השליטה והאיזון ע"י חיזוק מרכז הכוח – Powerhouse, זאת כדי לשמור על הגולש זקוף וישר ושלא ימעד.
2. חיזוק הגב התחתון ומפרקי הברכיים על מנת להקטין את הסיכון לפציעה כתוצאה מעוצמת הנפילה, ע"י חיזוק פושטי וכופפי הברכיים וע"י חיזוק ה- Powerhouse.
3. שיפור הזריזות והפחתת אלמנט העייפות ע"י הגמשת שרירי הרגליים (שרירי הסובך), הגמשת כופפי הירך (Iliopsoas), הגמשה של שרירי הירך האחוריים (Hamstrings) והקדמיים (Quadriceps), שרירי הגב התחתון, כופפי הגב וזוקפי הגו.
4. שיפור והגדלת הכוח וסיבולת שרירי הירך, הישבן, המקרבים והמרחיקים של הירך והישבן, המקרבים והמרחיקים של הירך והשרירים המייצבים של האגן.
5. חיזוק ה-Powerhouse ובעיקר את השרירים האלכסוניים, שיעזרו כדי לבצע פניות בקלות גדולה יותר ובביטחון.
התרגול לפי שיטת פילאטיס
> סיבובי מפרקים: ראש, כתפיים, כפות ידיים, ירכיים, ברכיים וקרסוליים
> חיזוק וגמישות של שרירי העורף והצוואר
> חיזוק הגו העליון והזוקפים של הגב
> חיזוק וגמישות גב תחתון
> חיזוק שרירי ה-core ובעיקר שרירי הבטן התחתונה
> חיזוק האגן, שרירי הישבן וקרקעית האגן- מיקום מדויק של האגן ביחס לגב
> חיזוק שרירי החזה והזרועות
> חיזוק ירכיים- שרירים קדמיים, שרירים פנימיים וחיצוניים- לקיבוע של הברכיים
> גמישות של שריר התאומים שנמצא במתיחה מתמדת
> גמישות מפרק הקרסול וחיזוקו בכל המישורים, כמו גם כפיפת כף הרגל (FLEX) לגמישות גיד אכילס, לתנועה משופרת בזמן הגלישה
> הכותבת היא מאסטר בפילאטיס, בעלת רשת מכוני פילאטיס על פי דליה מנטבר וביה"ס להכשרת מדריכי פילאטיס, ומנחת סדנאות ותוכניות טלוויזיה.
|
