פעילות אירובית והשפעתה על הקומפוזיציה של הגוף

שחייה, הליכה, רכיבה באופניים ומחול אירובי הן כולן פעילויות אירוביות המיועדות לשיפור סבולת לב ריאה. אך האם כולן משפיעות באופן זהה על המבנה הגופני? מסתבר שלא. ד"ר איתי זיו מסביר את התופעה

ד"ר איתי זיו, צור קסטל

שחייה, הליכה, רכיבה באופניים, מחול אירובי כולן פעילויות אירוביות המיועדות לשיפור סבולת לב ריאה, אך האם כולן משפיעות באופן זהה על הקומפוזיציה הגופנית? מסתבר שלא.
הקומפוזיציה של הגוף משתנה בעקבות ביצוע אימונים אירוביים לאורך זמן ובעצם מסייעת בעיצוב הגוף לשם יעילות מכנית טובה יותר בספורט הספציפי שנבחר.

המבנה הגנטי של האדם וסוג טיפוס הגוף (מזומורף – שרירי, אנדומורף – כבד משקל, אקטומורף – רזה) מקנה יתרון (או חיסרון) בסוג פעילות זו או אחרת.

לדוגמה: הטיפוס האקטומורף מתאים במיוחד לריצות ארוכות ולרכיבה על אופניים, המזומורף מתאים לפעילויות עצימות וקצרות יחסית מסוגל להשיג בקלות יחסית להעלות מסת שריר ואף לעסוק בפיתוח גוף. לעומתם הטיפוס האנדומורף בעל הנטייה להשמנה יתקשה בפעילויות ספורטיביות שונות לרבות אלו המצריכות הפעלה של המערכת האירובית, או זריזות, מהירות וכדומה.

תלוי בכף הרגל

סוגי הפעילויות האירוביות נחלקות לאלו שבהן כף הרגל מתנתקת מהקרקע לרבות: הליכה, ריצה, קיק בוקס (שיעור הנערך בסטודיו), שיעור מדרגה בסטודיו ועוד, לעומת פעילויות בהן כף הרגל אינה מתנתקת מהקרקע כגון: רכיבה באופניים, מכשיר הסטפר וקרוס טריינר.

בפעילות שבה כף הרגל מתנתקת מהקרקע נדרשים לפעול השרירים הן בגפיים העליונים והן בגפיים התחתונים באופן ואינטנסיביות שונים מאשר בפעילויות אחרות בהן כף הרגל מקובעת. לדוגמה: בריצה, קבוצת שרירי מקרבי הירך וקבוצת שרירי מרחיקי הירך פועלות באופן משמעותי על מנת לייצב את האגן ואת עמוד השדרה כולו בעת הפעילות. כאן המקום לציין שקבוצת מקרבי הירך מסייעים בתנועות רבות של הרגליים ופועלים לא מעט בתנועות של הליכה, העברת הרגל, קירוב רגליים זו לזו וייצוב האגן על מפרקי הירך.


הרבה תלוי בכפות הרגליים. משפיעות על יציבותו של הגוף (צילום: ג'ואנה גרלייך cc-by)

ברוב המקרים תרומתם של שרירים אלה בעבודת צוות עם קבוצות השרירים האחרות. הפעלה משמעותית של שרירים אלה ישפיעו ישירות על מראהו ועל יציבותו של פלג הגוף התחתון (האגן) והיציבה כולה.

מעטים המקרים בהם אדם מן השורה, או מתאמן, מפעיל קבוצת שרירים זו בטווח התנועה המלא שלה ולכך עלולה להיות השפעה על אורכם – במידה שהם מתקצרים הם יגרמו לסיבוב האגן לפנים וכתוצאה מכך להגדלת הלורדוזה המותנית.
במקרים הבודדים בהם נמליץ על חיזוק כופפי הירך חשוב במיוחד להימנע מהחרפת הלורדוזה המותנית בעת ביצוע התרגילים, עקב הלחץ הרב המופעל על הגב התחתון (ראה גם בפרק העוסק בתרגילים לחיזוק שרירי הבטן). בשנים האחרונות מחקרים מראים שלשריר ה-Psoas יש חשיבות גדולה בייצוב המותני מעבר לתפקידו ככופף ירך.

חשיבותו של מפרק הקרסול

קבוצה זו כוללת את ה- Gastrocnemius (אגוניסט) ואת ה- Soleus (סינרגיסט). קבוצת שרירים זו אחראית על תנועה של כפיפה כפית במפרק הקרסול והיא פעילה מאוד בתנועות היומיום.

בתרגילים המבוצעים בישיבה ה-Soleus יפעל באופן דומיננטי יותר, מכיוון שה- Gastrocnemius נמצא במצב מקוצר (מבחינת עקומת אורך-מתח). יש לציין שעם העלייה בגיל, איבוד הכוח והמסה של שרירי הקרסול הנו המשמעותי ביותר בגרימת קשיי הליכה וריבוי נפילות אצל האוכלוסייה המבוגרת. לאחר גיל 50, שרירי הקרסול מאבדים מכוחם כ- 1.3% כל שנה).

לעומת זאת ברכיבה באופניים נדרשות קבוצות שרירים אלו מעורבות באופן פחות משמעותי ומידת הפעלתן תלויה גם המנח הגוף והסגנון בעת הרכיבה.
בגיל הצעיר מתנסים הילדים בסוגי ספורט שונים ואלו המתמידים באימונים בדרך כלל מאופיינים במבנה גוף ובגנטיקה שתאפשר להם להצליח בספורט ולאחר אימונים ממושכים ניתן להבחין במספר שינויים במבנה גופם של המתאמנים:

למה השחיינים תמיד רעבים?

שחיינים - מאופיינים בכתפיים רחבות וזרועות ארוכות כך שהשחיין יוכל להפיק כוח רב בזמן גריפת המים. אגן הירכיים צר כך שהתנגדות המים פוחתת, עצמות רגליים צרות וחזה שאינו בולט לפנים שמסייעים בציפה מעל פני המים. הצרות עצמות פלג הגוף התחתון אמנם מסיעת לשחייה אך היא נגרמת עקב העדר עומס נשיאת משקל שהכרחי להעלאת צפיפות העצם. מבחינת אחוזי השומן נראה ששחיינים מאופיינים באחוז שומן גבוה יחסית למתאמנים אירוביים במקצועות היבשה. הסברה היא שקרירות המים גורמת לטמפרטורת ליבה הנמוכה מטמפרטורת הליבה ביבשה.

מסיבה זו ישנה עלייה בתחושת הרעב גם לאחר אימונים עצימים בעוד שלאחר אימונים עצימים ביבשה כגון ריצה ארוכה ישנה תחושת שובע. בנוסף לכך אחוז שומן מעט גבוה אצל שחיינים יסייע בציפת בגוף מעל פני המים.

רוכבי אופניים - מאופיינים באגן ירכיים צר המסייע בפעולת רגליים מהירה לשם האצה. חזה שטוח ומותניים צרות המסייעים בהורדת התנגדות האוויר. השרירים העובדים תוך כדי רכיבה הם שרירי כופפי הכפית של כף הרגל- שרירי התאומים והסוליה, פושטי הברך- שריר ארבעת הראשים, כופפי הברך ופושטי הירך – שריר הדו-ראשי ירכי ושריר העכוז Gluteus Maximus, Hamstrings), וכופפי הירך.

רצים למרחקים ארוכים - פלג גוף עליון לא מפותח, זרועות צרות, אגן ירכיים צר ורגליים ארוכות.

מבנה גוף זה מאפשר הפקת כוח רב יותר תוך הפחתת צריכת האנרגיה הנדרשת בנשיאת פלג גוף עליון מפותח וכבד וכמו כן מורידה את התנגדות האוויר. רצים למרחקים ארוכים מאופיינים גם באחוז שומן נמוך דבר המועיל בפיזור החום ומשקל גוף קל יותר לנשיאה. השרירים העיקריים הפועלים הם פושטי הירך בעיקר כשהשיפוע חיובי ושרירי הקרסול (Gastrocnemus,
Soleus ). ככל שהמהירות גוברת כך תעלה חשיבותו של ה- , Hamstrings.

  ד"ר איתי זיו – סגן קמפוס 'שיאים', במרכז הבינתחומי לספורט, באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר.
מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל  היבטיהם  ומיועד למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.