החלטתם לעשות כושר ולפתח את הסיבולת, ועכשיו מתחילה הדילמה האמיתית – לרוץ, ללכת, או אולי לשלב ביניהם? אז מהם ההבדלים בין הליכה וריצה, ומה עדיף לכם לתרגל? כדאי לזכור, כי כל רץ צריך להתחיל בהליכה, אך לא כל הולך יגיע לכדי ריצה. מאמן הכושר אור רם עושה לכם סדר ברגליים
אור רם | עיצוב וחיטוב (06.01.09)
לא אחת, בקבוצות ההליכה שאני עורך ובמקומות אחרים, שואלים אותי מתאמנים: "אבל מה עדיף? ללכת או לרוץ?" אם תעשו סקר בקרב אנשים מהרחוב, מתאמנים, או אפילו אנשי מקצוע, יתחלקו התשובות באופן שווה. במסגרת עבודת ההכנה נעזרתי במקורות מידע שונים באינטרנט ואם לשפוט על פיהם, התשובה היא חד משמעית.
למעשה, הרושם הוא שהתשובות הן תמיד חד משמעיות, בין אם הן "ריצה" או "הליכה". בעיניי, התשובה הנכונה היא "תלוי": תלוי למי, תלוי למה ותלוי בעוד גורמים רבים נוספים, שיפורטו בהמשך. אז אם לא ברור לך מה עדיף לך, והיות והתשובה מורכבת ומתחלקת למרכיבים רבים, אנסה לסקור כמה שיותר מרכיבים משמעותיים, החל מגיל ורמת כושר ועד למבנה אישיות וסף הגירוי והמוטיבציה לפעילות.
מה עדיף? ריצה או הליכה? זה תלוי (צילום: cc by lpwines)
ההבחנה הראשונית בין ריצה והליכה נוגעת למספר הרגליים המינימלי הנמצאות בו זמנית על הקרקע. אם כל העת יש רגל אחת על הקרקע - זו הליכה, אם לעתים שתי הרגליים באוויר - זו ריצה. אני מקווה שלאחר הקריאה תקבלו כלים נוספים להחלטה מושכלת יותר אם ללכת או לרוץ. במידת האפשר, מומלץ בכל מקרה לנסות את שניהם.
ראש בראש
> התמדה – "בדיוק הפסקתי לרוץ"
לרוץ - קשה. ללכת - קל. אם אתם טיפוסים תחרותיים והישגיים, אני מניח שנטיית הלב תהיה לריצה. אם בעבר נרתעתם מספורט וכל יציאה מהבית למטרת ספורט היא בבחינת טיפוס על האוורסט - לכו.
במהלך עבודתי אני נתקל לא אחת בכאלה ש"בדיוק הפסיקו לרוץ" מסיבות שונות. בעיניי, המטרה צריכה להיות לעשות ספורט כל החיים. אם מסיבות שונות ריצה תגרום לכם לא להתמיד- לכו על הליכה. אם אתם צריכים את האתגר ואינכם מאותגרים מהליכה - לכו על ריצה.
> קושי – "אני לא יכול לרוץ"
לרובנו קשה להתחיל לרוץ. יש אנשים הנלחצים ומצהירים: "אני לא יכול לרוץ - לוחץ לי בחזה". הכל זה עניין של הדרגתיות. כדאי לשלב מאמצים עצימים קצרים בתוך ההליכה, מה שיאפשר התאוששות. בדרך זו תוכלו להגיע בהמשך לריצה.
> הרזיה ושריפת קלוריות – עד 2 ק"ג נקיים ממס
כאן, זהו "נוק אאוט" לטובת הריצה: באותו הקצב, ריצה שורפת פי אחד וחצי קלוריות. כלומר, אם בהליכה רגילה שורפים 6 קלוריות לדקה, הרי שבריצה באותו הקצב תשרפו כ-9 קלוריות בדקה. החדשות הטובות הן שמאחר שלרוב רצים בקצב מהיר יותר, המספרים גדלים משמעותית: בריצה ניתן להגיע לשריפת קלוריות של עד לפי 3 יותר מהליכה.
יתרון נוסף בהקשר הזה הוא "זנב שריפת הקלוריות" (Post Workout burn), שהוא האפקט של שריפת הקלוריות אחרי המאמץ. לאחר ריצה בדופק גבוה מספיק (מעל 75% מדופק המקסימום או כ-70% מצריכת החמצן המרבית), קיים אפקט של שריפת קלוריות מואצת בהתאוששות שלאחר האימון, המגיע עד אלפי קלוריות בשנה (בין קילו לשניים "נקיים ממס" וללא מאמץ)
> כאבים ופציעות
כאן קיים יתרון להליכה. הביקורת הנפוצה ביותר לגבי הריצה היא שהיא עושה נזק. בהליכה, החשש הזה קטן יותר: כל הלחצים המופעלים על הגוף הם קטנים יותר ולכן הסכנה לפציעה בשרירים ובמפרקים נמוכה יותר. גם החשש מנפילה, אירוע לב או כל דבר אחר- קטן יותר בהליכה.
> סיפוק – נהנים להתאמץ או לא?
כאן זה תלוי. עבור רוב המתאמנים, ככל שעשית יותר, אתה מסופק יותר. לעומת זאת , ישנם כאלה שלא אוהבים להזיע או לא נהנים להתאמץ.
> צפיפות עצם
ככל שהפעילות עצימה יותר, האימפקט (המשקל בעת הדריכה) גדול יותר, וקיימת סבירות גבוהה יותר לשמירה על מסת העצם בגוף.
> גיל
עבור נער המתאמן לפני שירות צבאי, התשובה כנראה ברורה: לרוץ. עבור קשיש בן 80 התשובה המתבקשת היא ללכת.
בעולם המשפט קוראים לזה "מדרון חלקלק", היכן בדיוק עובר הגבול של מה נכון ולמי? ראשית, כדאי להתייעץ עם רופא, על מנת לוודא שאין מגבלות מיוחדות. בנוסף, כדאי להתייעץ גם עם אורטופד או עם פיזיותרפיסט על מנת לזהות פתולוגיות ובעיות שעלולות להחמיר עם הגברת העומס.
> יכולת אישית
כפי שכבר אמרתי, לא הייתי מתחיל בריצה, אלא מגיע לזה בהדרגה.
> עודף משקל
משפיע מאוד. לבעלי עודף משקל גדול לא הייתי ממליץ להתחיל לרוץ עד שלא יפחיתו ממשקלם על ידי הליכה, שכן העומס על הגוף הוא גדול ועלול לגרום לפציעות.
מצד שני, בהמשך הייתי ממשיך לאתגר את המתאמן על ידי ריצה. לבעלי משקל עודף לשעבר יש על פי רוב מערכת עצמות חזקה יותר ומסת עצם גבוהה יותר, זאת בשל ההתמודדות היומיומית עם המשקל העודף.
> יעדים ומטרות
מומלץ להגדיר מטרות ויעדים: אם הם קשורים ישירות לריצה - כדאי לשלב ריצה. אם הם כלליים כמו: "להוריד 5 קילו עד פסח", הדברים יקרו מהר יותר בעזרת ריצה. אם המטרה היא להתמיד בספורט לשם הבריאות, ייתכן שהליכה תספיק.
> הנאה
בדקו ממה אתם נהנים יותר. כלל האצבע אומר שמה שיגרום לכם להתמיד הוא מה שטוב לכם לעשות.
> אופי
האם אתם צריכים אתגרים או שמספיק לכם לדעת שעשיתם את המינימום? האם אתם מתחילים בהתלהבות ומתייאשים מהר? כדאי לבנות את התוכנית בהדרגה, לא רק בשל ההכנה הפיזיולוגית אלא גם לשם ההתמודדות הפסיכולוגית, הנוחה יותר בהעמסה הדרגתית.
> שריפת קלוריות בזמן נתון
אין לכם זמן? רוצים למקסם את הפעילות בזמן נתון? יתכן שריצה היא הפתרון. בריצה, כאמור, שורפים הרבה יותר קלוריות. אינכם מוגבלים בזמן? לכו יותר זמן. למעשה, מבחינה פיזיקלית, במרחק זהה תשרפו את אותה כמות קלוריות אם תרוצו, תלכו או תזחלו..
> קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR)
ריצה תאיץ את חילוף החומרים שלכם בצורה משמעותית הרבה יותר מאשר בהליכה.
> אוכלוסיות מיוחדות
כל הנאמר בכתבה מתייחס למתאמנים בריאים ללא מגבלות. במידה שאתם משתייכים לקבוצות ייחודיות כמו נשים בהריון, מבוגרים, נכים, או בעלי מגבלות או מוגבלויות שונות, כמובן שיש להיבדק בצורה מסודרת יותר להתאמת הפעילות הנכונה עבורכם.
> מחויבות
אם אינכם יכולים להתחייב לפעילות מסודרת - אל תתחילו בריצה. כך אתם עלולים לשחוק את הגוף ללא תכלית: נסו לקבע את ההליכה, כך שכשתוכלו - תלכו. בהמשך ועם השיפור, תוכלו לסדר לעצמכם שגרה ואז גם לבנות תוכנית ריצה.
> בטיחות
בריצה קיימות סכנות רבות יותר לפציעה מאשר בהליכה: מכוניות, רוכבי אופניים, רצים אחרים או החלקה.
לסיכום, לדעתי על כל מתאמן לבחור את הפעילות בה יוכל להתמיד למשך שארית חייו. אם נבחן הכל בפרספקטיבה כזו – יהיה לנו קל יותר לראות מה מתאים לנו יותר. כל רץ צריך להתחיל בהליכה, אך לא כל הולך יגיע לכדי ריצה. זו מעין פירמידה שבה מעטים יותר אכן יגיעו לריצה.
* אור רם הוא מאמן לאורח חיים בריא, מתמחה בשיקום פציעות, הרזיה ואימון פונקציונאלי.
> בקרו באתר של אור רם ב-zooza
> רוצים להתאמן עם אור רם? צרו קשר עכשיו
|
