על ההבדלים בין שרשרת תנועתית סגורה ושרשרת תנועתית פתוחה, ומשמעותן לשרירי הרגליים. מאמר מקצועי בהחלט
ד"ר איתי זיו | כושר (24.03.09)
פשיטת ברכיים בישיבה באמצעות מכונה ייעודית, כפיפת ברכיים בישיבה כנגד מכונה ייעודית, מכרעים, כפיפה כפית (עלייה על בהונות) באמצעות משקולת יד – כל אלה מהווים רק רשימה חלקית של תרגילים שמבצעים מתאמנים בחדר כושר ובסטודיו, אך האם התרגיל שנבחר תואם את מטרת האימון? לא בהכרח.
Kinetic Chain – שרשרת תנועתית
הוא מושג שכיח, במיוחד כשעוסקים בעולם המכניקה. על מנת שנבין בצורה טובה את השיקולים בבחירת תרגיל זה או אחר לשרירי הרגליים, חשוב שנבאר את המושגים שרשרת תנועתית סגורה ושרשרת תנועתית פתוחה.
תרגילים המבוצעים בשרשרת תנועתית סגורה ומתאימים למרבית סוגי המתאמנים (צילום: cc by thekensingtonstudio )
שרשרת תנועתית סגורה נחשבת כזו, כאשר האיבר הדיסטלי, המרוחק ביותר בגוף (לדוגמא כף הרגל או כף היד) לא מסוגל לנוע כלומר מקובע או ע"י עמידה על הרצפה או ע"י מכשיר שמקבע אותו. במקרה זה תיווצר תנועה בשאר המפרקים.
בטרם בוחרים תרגילים לחיזוק שרירי הרגליים למתאמן זה או אחר, עלינו לשים לב למשתנים הבאים:
• סוג השרשרת התנועתית בה מתבצע התרגיל
• מטרת המתאמן
• הפונקציה אותה אנו רוצים לשפר
• מיומנות הביצוע של המתאמן
• המצב הבריאותי של המתאמן (במיוחד בתהליכי שיקום)
תרגילים המתבצעים בשרשרת תנועתית סגורה הנם פונקציונליים ומתאימים למרבית סוגי המתאמנים, בעיקר כשהמטרה הנה שיפור יכולת מסוימת.
תרגילים המתבצעים בשרשרת תנועתית פתוחה מתאימים במיוחד כשמטרתנו הנה שיקום מפרק מסוים לאחר פציעה. הם מתאימים כששריר מסוים חלש במיוחד ואנו נדרשים לחזקו ספציפית (למשל HAMSTRINGS).
לא אחת ניתן להבחין במתאמנים שבוחרים דווקא לחזק את פושטי הברך ולא שריר זה. התוצאה תהיה חוסר איזון בין השרירים, והעלאת הסיכון לפציעה בשל כך. למותר לציין שכשיש שריר אחד חזק ושריר אחד חלש, נוצר חוסר איזון שאינו מומלץ למתאמנים מן השורה בכלל ולספורטאים – בפרט.
דוגמאות
1. סקווט כנגד מוט
• התרגיל מתבצע בשרשרת תנועתית סגורה, מכיוון שבעת ביצוע התרגיל האיבר הדיסטלי, מפרק הקרסול, מקובע.
במקרה זה אופן גיוס השרירים והמפרקים שונה מתרגיל אחר, המיועד גם הוא לקבוצת פושטי הברך, אך מתבצע בשרשרת תנועתית פתוחה (לדוגמה: פשיטת ברכיים בישיבה באמצעות מכונה ייעודית).
• התרגיל הנו אחד התרגילים החשובים הקיימים לשיפור תפקוד יומיומי. ניתן לבצעו בכל גיל ובאופנים שונים. חשוב להקפיד שהעומסים המופעלים על מפרקי הגוף השונים, כגון ברך ועמוד שדרה, נמוכים.
2. מכרעים כנגד מוט
• תרגיל זה מבוצע בשרשרת תנועתית סגורה ונחשב גם כתרגיל פונקציונאלי. התנועה בתרגיל זה לא פשוטה כלל ועיקר מבחינה קואורדנטיבית אצל מתאמנים רבים המתקשים בביצועה המדויק.
בתרגיל זה נדרש תיאום בין מפרקי הקרסול, הברך, הירך ומפרקי עמוד השדרה באופן משמעותי יותר לעומת תרגיל הסקווט.
• לסוגי מתאמנים רבים מומלץ לבצע תרגיל זה, מכיוון שישנו מספר גדול של תנועות יומיומיות הדומות בביצוען לתרגיל זה, כגון: עלייה במדרגות וירידה מהן, הליכה, ריצה ועוד.
שרשרת תנועתית פתוחה המחזקת שריר מסויים בלבד (צילום: cc by thwl)
3. פשיטת ברכיים בישיבה באמצעות מכונה ייעודית
• תרגיל זה מבוצע בשרשרת תנועתית פתוחה, ונחשב כתרגיל פחות פונקציונאלי מהתרגילים שהוזכרו עד כה ומתבצעים בשרשרת תנועתית סגורה.
• לעיתים סבורים מדריכים, וגם מתאמנים "מן השורה", שתרגיל זה הוא האולטימטיבי והמומלץ ביותר לביצוע בעת שמעוניינים לחזק את ה-Quadriceps, לרבות כשקיימת בעיה במפרק הברך: כאבים, שיקום לאחר ניתוח, או שיפור פונקציה מסוימת כמו קימה מכסא.
• תרגיל זה כדאי לשלב עם תרגילים פונקציונאליים המבוצעים בשרשרת תנועתית סגורה.
• התרגיל מבוצע בישיבה, כך שהשריר מחוזק במנח ספציפי. חשוב לשלב תרגילים בעמידה ובתנאי שיווי משקל על פי היכולת של המתאמן.
• במידה והמתאמן לאחר פציעה במפרק הברך (במיוחד לאחר קרע של הרצועה הצולבת הקדמית (ACL) מומלץ במיוחד להתייעץ עם פיזיותרפיסט בנדון.
• במידה וחשים בכאבים בעת הביצוע, חשוב לבדוק מנח הגוף בעת הביצוע, הפחתת המשקל המורם, אופן הביצוע ועוד.
4. כפיפת ברכיים בישיבה באמצעות מכונה ייעודית
• תרגיל זה מבוצע בשרשרת תנועתית פתוחה ונחשב כתרגיל פחות פונקציונאלי מהתרגילים המבוצעים בשרשרת תנועתית סגורה.
• גם במקרה זה סבורים מדריכים ומתאמנים "מן השורה" שתרגיל זה מומלץ במיוחד לביצוע בעת שמעוניינים לחזק את ה-Hamstrings, ובעיקר כשישנן בעיות במפרק הברך.
• תרגיל זה מתבצע על ידי רבים באופן לא מדויק: האגן מסובב מדי לפני (APT), או לחילופין לאחור (PPT). במקרים אלה העומס המופעל על חוליות גב תחתונות גבוה במיוחד.
• תרגיל זה מומלץ לשלב עם תרגילים פונקציונאליים המבוצעים בשרשרת תנועתית סגורה.
• התרגיל מבוצע בישיבה (או שכיבה), כך שהשריר מחוזק במנח ספציפי. חשוב לשלב תרגילים בעמידה ובתנאי שיווי משקל על פי היכולת של המתאמן.
* הכותב, ד"ר איתי זיו, הוא סגן מנהל קמפוס "שיאים", מנהל תחום הקורסים למדריכי חדר כושר באוניברסיטת תל אביב ומומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר. לאחרונה הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים" – המדריך המקיף ביותר בעברית לתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר על כל היבטיהם, המיועד למתאמנים, למדריכים, לבעלי עניין ומודעות הספורט. http://www.itaiziv.co.il
|
