כאן תוכלו להתייעץ בנושאים כלליים הנוגעים לאכילה ושתיה סביב אימונים ותחרויות, תוספי תזונה ומזון טכני (חטיפי אנרגיה, חטיפי חלבון, משקאות ספורט ועוד) ושילוב של תזונה וספורט כחלק מאורח חיים בריא ומקדם.
אירית אלמוג | דיאטנית קלינית ותזונאית ספורט מוסמכת R.D, B.Sc. אירית מתמחה בייעוץ אישי להרזיה, ייעוץ תזונתי וליווי ספורטאים מקצוענים וחובבנים וייעוץ במגוון תסמונות קליניות (סוכרת, יתר לחץ דם, שומנים בדם, כבד שומני, הפרעות מערכת העיכול ועוד).
בוגרת החוג לתזונה קלינית באוניברסיטה העברית בירושלים ומתמחה בתחום התזונה הקלינית ותזונת הספורט מטעם מכון וינגייט והדסה אופטימל. בנוסף התמחתה אירית בתזונה רפואית במרכז הרפואי "קפלן" ברחובות, שם שימשה כדיאטנית היחידות לטיפול נמרץ נשימתי וטיפול נמרץ לב. חברה בעמותת הדיאטנים "עתיד".
רן שילון | שבע פעמים איירונמן, מרתוניסט ואולטרה מרתוניסט. בשנים האחרונות מתמקד בתחרויות אקסטרים ברחבי העולם. מאמן מוסמך של איגוד הטריאתלון האמריקאי USAT ובוגר בית הספר למאמנים בווינגייט.
מנהל מקצועי של קבוצות הריצה של צה"ל, רכז קורס מדריכי ומאמני טריאתלון בשיאים, המרכז הבינתחומי לספורט באוניברסיטת תל אביב, יזם ובעלים של חברת י.ר. שיאנרגיה, יצרנית תוספי מזון צ'לנג' לספורטאים.
שלום, אני מתאמן 4 פעמים בשבוע בתכנית AB.
חוץ מ4 אימוני הכוח יש לי 4 אימוני אירובי.
בחישוב מהיר של 1.8 גרם חלבון לכל קילו שלי הגעתי ל140 גרם חלבון ביום, מה שכמעט בלתי אפשרי להגיע אליו גם עם 5 ארוחות שאני אוכל היום(טונה+לחם מלא, חזה עוף+פחמימה, פסטרמה+לחם מלא, צפתית, קוטג', סלטים וירקות, מעדן גרנולה) כל אלה ואני מגרד את ה120
האם כדאי להשתמש באבקת חלבון לאחר החדר כושר והאם האבקת חלבון באמת בריאה או שכדאי לא להתקרב מסיבה כלשהי?
כל בנאדם שני אצלנו בחדכ"ש משתמש בגיינר אני כמעט מרגיש עוף מוזר
קיימות סיבות בגללה המתאמנים האחרים משתמשים בגיינר:
1. כי כולם משתמשים וזה באופנה :)
2. וברצינות, מכיוון שכמו שראית בעצמך, כמעט בלתי אפשרי לקבל באמצעות אוכל "רגיל" את כל מה שהגוף מאבד, כאשר מתאמנים כל כך הרבה
כמו שאתה מבין, הגיינר הוא שילוב של פחמימות וחלבונים ביחס של כ 1:4, כך שאתה מקבל לא רק את מלאי החלבונים היומי, אלא תוספת טובה והכרחית של פחמימות
אבל.. אין חוק טבע הקובע ש 1.8גר ליום לכל ק"ג גוף הוא היחס הנכון
איך תדע אם אתה מכניס מספיק או לא?
אם אתה מתאושש מאימונים וממשיך לגדול, אין צורך בתוספים
אם לא, תתחדש
בהצלחה
השאלה הנשאלת היא - למה להשתמש בתוספים?
להערכתי, יש צורך בתוספים רק כאשר לא ניתן לקבל את כל מה שהגוף זקוק לו מתזונה טבעית
אם אינך מתאמנת 1-2 שעות ביום, הרי שבתזונה מאוזנת תקבלי את כל שצריך
פעילות גופנית, הכוללת אלמנטים אנטנסיביים, יעזרו לך גם בהורדת לחץ דם וכולסטרול
כמובן, שרצוי לעשות זאת תחת השגחה, על מנת למנוע פציעות ספורט
בהצלחה
Q10 הינו נוגד חמצון מסיס שומן(אנטיאוקסידנט) חזק ויעיל שעיקר חשיבותו הוא בשמירה על בריאות כלי הדם והלב. Q10 עושה זאת על ידי כך שהוא מונע את חמצון השומנים "הרעים" (LDL) בדם שכיום ידוע ששלב זה הוא השלב המכריע בהתפתחות טרשת העורקים. בנוסף, יש לו השפעה חשובה וישירה על עוצמת התכווצותו של הלב. ולכל העוסקים בספורט- קואנזים זה הוא כדאי מאחר והוא משפר באופן מובהק את הכושר הגופני והכוח הפיזי.
יעל שלום
הדרך היעילה והנכונה ביותר להפחתת כולסטרול שמוכיחה את עצמה ללא הרף "בשטח" (מדובר בהפחתה של עד 30% ברמות בדם) הוא אורח חיים בריא הכולל תזונה מאוזנת ונכונה המכילה "נציגים" מכל קבוצות המזון (פחמימות, עדיף מורכבות ופחות ממתקים, חלבונים דלי כולסטרול כגון חזה עוף, דגים רזים, בקר מחלקיו האחוריים הרזים כמו סינטה או אווזית או וייסבראטן, וחלבון הסויה נטול הכולסטרול וכן חומצות שומן מסוג אומגה-3 אותן תוכלי לקבל בנדיבות מדגים, זרעי פשתן, אגוזי מלך ואצות ים אך גם מתוסף). לצד התזונה הנ"ל, צירוף פעילות גופנית אירובית של 45-60 דקות כמה שיותר פעמים בשבוע מסייעים עד מאד לאיזון רמות הכולסטרול והטריגליצרידים בדם. והכי חשוב...אין קיצורי דרך. בהצלחה!
רצתי לדעת אני רצה ממש לפנות בוקר בסביבות 4 וחצי בבוקר ,בערב אני אוכלת בסביבות 7 וחצי את החלבון שלי עם פחממה מורכבת והולכת לישון בסביבות שעה לאחר מכן או קצת יותר השאלה היא מה לקחת לפני הריצה ? כי התמר או הבננה ממש לא עושים לי את זה ,,הקפה השחור ו,,.??? כי עדיין לא הגעתי לנחלה ,,אשמח לתשובה כי כל דבר עולה לי ,מכביד לי בקיבה, אני גם רצה כשעה ורבע כל פעם כ13 קלומטר ,,פתרון בבקשה
תודה
שלום,<br /><br />
אני רץ 3 פעמים בשבוע 10 ק"מ אחר הצהריים (6-7 בערב). הבעייה שלי היא שכמעט בכל אימון אני נזקק לשירותים (יציאה, לא השתנה). ניסיתי כל מיני ורסיות של ארוחות אבל כלום לא עוזר, הפעילות הגופנית מאיצה את פעילות המעיים וזה מהווה מטרד מעיק.בבקשה עזרו לי להרכיב לוח תזונה של 24 שעות שיאפשר לי לרוץ ללא הפרעה. המון תודה,<br /><br />
שמואליק<br /><br />
לפני שאנחנו נכנסים לשינויים בתזונה היומית שלך, האם קיימות אצלך אותן מגבלות גם בריצות בוקר?
בכל מקרה, מצרף לינק לפודקאסט המתאר תזונה יומית וכן לינק לאתר שלנו ובו מאמרים רבים בנושא
אשמח לענות על שאלות נוספות
בהצלחה
תודה על התגובה.
לא, אין לא שום בעיית מעיים. מבחינת בעיות בריאות אחרות רק קצת כולסטרול גבוה, כך שהתזונה מוגבלת מבחינת חלבון מן החי. אשמח מאד לקבל המלצה לתפריט של 24 שעות לפני ריצה של 10 ק"מ. בבוקר איני יכול לרוץ - מחוייבות של עבודה.
תודה למפרע,
שמואליק
זהו, חזרנו ממחנה אימונים באילת ועכשיו אפשר לענות -
צא לריצה ממש קצרה בבוקר. כמה קצרה? 10-15 דקות. מטרת הרצה היא לעודד את פעילות המעיים ולהפטר מצרה זו בבוקר ולא בריצה המרכזית שלך
תכנון תזונה אחר לא יפתור לך את הבעייה, אלא אם תתחיל את היום באכילה וככל שהיום יתקדם תאכל מנות קטנות יותר הכוללות יותר פחמימות ומעט חלבונים
ארוחת החלבונים הגדולה שלך תתבצע אחרי הריצה ולא לפניה
האם הקשבת לפודקאסט?
תודה.
לא מעשי לגבי מבחינת סדר היום לצאת לריצת בוקר.
בהנחה של ארוחת בוקר עשירה (ירקות, ביצה, אבוקדו, גבינה, לחם, זיתים, חומוס, טחינה) מה מומלץ ומתי מומלץ לאכול צהרים בהנחה שהריצה הארוכה היא בסביבות 1800 .
אני מניח שלא הקשבת לפודקאסט שהפניתי אותך
ממליץ בחום (רק "בזבוז" של 20 דקות)
אנחנו אוכלים 5-6 ארוחות ביום, כולן קטנות יותר (ו"עשירות" פחות) -
ארוחת בוקר עם הקימה
ארוחת ביניים
ארוחת צהרים
ארוחת ביניים
וארוחת ערב
בימים בהם אנו מתאמנים בבוקר (פשוט קמים ממש מוקדם), אוכלים ארוחה קלה לפני וארוחה משמעותית יותר אחרי האימון ומכאן הארוחה השישית
במקרה שלך, המלצתי תהיה לאכול את הארוחה החמה אחרי הריצה בערב ולא בצהרים
אשמח להמשיך הדיון אבל.. בבקשה תקשיב :) מאמין ש 90% משאלותיך ייענו שם
תודה.
לא מעשי לגבי מבחינת סדר היום לצאת לריצת בוקר.
בהנחה של ארוחת בוקר עשירה (ירקות, ביצה, אבוקדו, גבינה, לחם, זיתים, חומוס, טחינה) מה מומלץ ומתי מומלץ לאכול צהרים בהנחה שהריצה הארוכה היא בסביבות 1800 .
אני מניח שלא הקשבת לפודקאסט שהפניתי אותך
ממליץ בחום (רק "בזבוז" של 20 דקות)
אנחנו אוכלים 5-6 ארוחות ביום, כולן קטנות יותר (ו"עשירות" פחות) -
ארוחת בוקר עם הקימה
ארוחת ביניים
ארוחת צהרים
ארוחת ביניים
וארוחת ערב
בימים בהם אנו מתאמנים בבוקר (פשוט קמים ממש מוקדם), אוכלים ארוחה קלה לפני וארוחה משמעותית יותר אחרי האימון ומכאן הארוחה השישית
במקרה שלך, המלצתי תהיה לאכול את הארוחה החמה אחרי הריצה בערב ולא בצהרים
אשמח להמשיך הדיון אבל.. בבקשה תקשיב :) מאמין ש 90% משאלותיך ייענו שם
מה פתאום? לאכול יותר מתוקים?
אין ספק שאם עושה פעילות אירובית מאומצת, הרי שזקוקה להחזיר אנרגיה, ובעיקר.. פחמימות
במקרים רבים, ובעיקר אצל "בנות המין החזק", הרצון "לחסוך" באוכל מביא לצורך גדול במתוקים
כל מה שזה, היא ירידה ברמות הסוכר בגוף
איכשהו, תצטרכי להחזיר את מה ששרפת
כמובן, שעדיף לעשות זאת באמצעות אוכל "אמיתי", אבל מכיוון שאני מאמין במתינות, אכלי קצת יותר אוכל טוב והוסיפי גם קצת מתוקים
תהני
