כושר שווה זהב גם לבני גיל הזהב

יובל קפיטולניק  | כושר (5.1.2010)

בני ה- 60 פלוס כיום אינם ממצים את פעילותם בישיבה על כסא נדנדה והם בעלי מודעות גוברת לצורך בפעילות ספורטיבית לקידום חיים בריאים ואיכותיים. הם יוצאים לריצת בוקר, שוחים בבריכות השחייה, מדוושים על אופניים וכובשים בסערה את חדרי הכושר.

 

במושב חרות בשרון פועל חדר כושר ייעודי לבני גיל הזהב, כיוזמה של עמותת דורות בתמיכת מועצת לב השרון. לאור ההתעניינות הגוברת בתחום ריכזנו כמה שאלות ותשובות נפוצות בנושא.

 


לנצל את הזמן הפנוי לפעילויות פיזיות (cc by Foto43)

כלל האנשים מתחילים לעסוק בספורט בשל מוטיבציות שונות. שיפור הבריאות הכללית והכושר הגופני, רצון לשיפור המראה, עיצוב הגוף והפחתה במשקל, התמודדות עם לחצים ומתח, התמודדות עם כאבים ודחיפה חברתית.
 

באופן כללי, אנחנו מבחינים בעליה במודעות לקידום הבריאות. בגילאים הספציפיים נעשים מודעים עוד יותר. מצד אחד מתחילים להרגיש פחות טוב, לחלות, ערכי הבדיקות כבר מתחילים לגלוש מהסקאלה ויש שמקבלים הוראה מפורשת מהרופא. מצד שני, ישנם הבריאים מלאי האנרגיה והחיוניות שמרגישים טוב, אבל מתחילים לשמוע מכל עבר על הראשונים והם רוצים להימנע מכך.

 

צריך לזכור שעם הגיל (החל מגיל 30) מתחילה ירידה מתונה אך עקבית בתפקודי מערכות הגוף השונות. חלה ירידה בתפקודי מערכת הלב והריאה, חלים שינויים בהרכב הגוף (ירידה במסה השרירית ועליה במסת השומן) וירידה בחילוף החומרים, במסת העצם, בגמישות, בשמיעה ובראיה.
 

פעילות גופנית מבוקרת וסדירה מאפשרת למתן את הירידה בתפקודי מערכות הלב, כלי הדם, הנשימה והתנועה ולסייע לשיפור היציבה ולמניעת כאבי גב ובעיות אורתופדיות. כמו כן, הפעילות תורמת לשיפור המראה ע"י שינוי בהרכב הגוף, לסייע בתפקוד היומיומי, להפחית מתחים ולשפר את מצב הרוח.

אנשים שלא עסקו מימיהם בספורט חווים את השינויים הפיזיולוגיים והרגשיים בעקבות הפעילות בעוצמה גבוהה ויחסית מהר: שיפור בהרגשה ובמצב הרוח, שיפור בתוצאות הבדיקות, שיפור בתפקוד היומיומי ובטווחי התנועה, מה שגורם להתלהבות ולהתמדה.

 לעיסוק בספורט מתלווה גם תחושה של חווית הצלחה אישית והגשמת מטרה והיא מאפשרת למתאמן להתהדר ביכולות כמו ניהול זמן ולהתאפיין בערכים כגון השגיות, משימתיות ובמקרים מסוימים אימון עם מדריך צמוד למשל, מהווה סמל סטטוס.

 

באשר לסוגיית הזמן, למרות שבגיל הביניים אנשים עדיין עובדים ובדרך כלל הקרייריסטים שביניהם מצויים בשיא העשייה, עדיין עומד לרשותם זמן רב יותר משל הצעירים העסוקים על פי רוב בלימודים, בבניית התשתית המשפחתית והתעסוקתית ובגידול ילדים.

כעת הם יכולים ליהנות מגמישות רבה יותר בקביעת מועדי האימון שכן הם אינם צריכים להכין ילדים לבית הספר בבוקר או למהר הביתה מיד לאחר העבודה.

 

הפעילות המועדפת על אנשים משתנה בהתאם לנטיות אישיות יותר ופחות מושפעות מגיל: פעילות אישית מול קבוצתית ודינאמית קצבית מול איטית ורגועה. עושר הפעילויות היום, מאפשר לכל אחד למצוא את הפעילות שתדבר אליו. בחדרי הכושר ניתן לראות יותר ויותר נשים באגף מכשירי הכוח וגברים באימוני הסטודיו, שנשלטו בעבר על ידי הנשים. שמעתי שביפאן הגברים גילו את ריקודי הבטן.

בעקרון אין הבדל בין אימוני נשים וגברים.

 

ישנן מפסר המלצות כלליות התקפות לכל מתחיל

> רצוי לעבור בדיקת רופא לפני תחילת הפעילות. בעת הצורך חשוב להתאים את הפעילות למצב הגופני / הבריאותי

 

> היוועצו באיש מקצוע בכל הקשור לתוכנית הפעילות, היקף הפעילות, עצימותה ותדירותה.

 

> חשוב להיכנס לפעילות בהדרגה. למרות ההתלהבות הראשונית, חשוב שלא להגזים. מערכות הגוף מסתגלות בקצבים שונים לפעילות וחשוב לעשות זאת נכון.

 

> התנסו במגוון פעילויות עד שתתבייתו על הפעילות המועדפת עליכם וזו שתקל עליכם להתמיד בפעילות לאורך זמן. זכרו, התמדה היא שם המשחק.

 

> ניתן לשלב ענפי ספורט שונים: שחיה, רכיבה על אופניים (הצטרפות לקבוצת מתחילים), ריקוד (במסגרת אימוני סטודיו או במפגשי ריקודי עם), אימוני חיזוק קבוצתיים, פילאטיס, יוגה וכו'.

 

> בעקרון לא מומלץ בגילאים אלה להתחיל לעסוק בספורט תחרותי. במידה וכן, האימונים צריכים להיות מותאמים לענף הספציפי ולתמוך בו.

 

לא חייבים להתמקד בספורט תחרותי (cc by William Murphy)

 

> מומלץ לקיים אימוני חיזוק 3 פעמים בשבוע למשך 30 – 45 דקות. לאחריהם ניתן לערוך אימון אירובי קצר. חשוב לשמור על יום מנוחה בין אימון חיזוק אחד למשנהו, במהלכו ניתן לבצע אימון אירובי ארוך יותר (הליכה, שחיה) למשך 20 – 60 דקות. חשוב להקפיד על ביצוע יומיומי של תרגילי תנועתיות וגמישות על מנת לשמר ולשפר את טווחי התנועה. למרות האמור לעיל, חשוב לזכור שגם אימון אחד בשבוע טוב לאין ערוך מלא לקיים פעילות כלל.

 

> רצוי שהשאיפה של הספורטאי הטרי תהיה להשתפר ביחס לעצמו ולא ביחס לאנשים אחרים. עם תחרות אז מול עצמי.

היות ותחום הספורט העממי זוכה למודעות ולפופולאריות גוברת ניתן למצוא מתקני כושר, מסלולי הליכה ואופניים במקומות רבים היום וכך גם בחופי הים. לאימון במכשירי כוח ואירובי בחדרי הכושר יתרונות בשל ההדרכה הניתנת במקום, האפשרות להתאמן בכל מזג אויר, הגיוון, היכולת לקבל משוב מידי על נתונים שונים ועל ההתקדמות.

 

ככלל, באימונים מבוקרים, מאוזנים הנענים לעקרונות האימון (הדרגתיות, גיוון וכו') למתאמן אין כל סיכון. מחקרים מראים שבעת הפעילות הנטייה לזהירות גוברת ואנשים מאומנים חשופים פחות לפציעות ותאונות. כמו כן, השיפור ביציבה, בחוזק ובקואורדינציה מפחיתים את הסיכון לפגיעה ביומיום.

 

יחד עם זאת, יש להיזהר מהתלהבות יתר וכניסה למצב של אימון יתר, הנובע מעומס אימונים גדול במשך תקופה ארוכה מדי ללא מנוחה מספקת.

 

מגבלות נובעות ממצב המתאמן. באופן עקרוני בהינתן אישור רופא יש להקפיד על מילוי הנחיות במידה וישנן ולהקפיד על הקשבה לגוף.

יובל קפיטולניק
מנכ"ל דינמיקל שירותי כושר. מאמן ספורט מוסמך, מרצה בקורסי הכשרת מאמנים בוינגייט ובהתאחדות לכדורגל. מנחה סדנאות בריאות ומומחה בקידום ספורטאים ושיקום מפציעות. www.dynamical.co.il