צמד המילים 'רצפת האגן' עולה לא אחת במהלך שיעורי חיזוק, פילאטיס ואף אירובי. במרבית המקרים הן מלוות בהנחיה 'לכווץ' או ליצור 'תחושת התאפקות' בעת ביצוע התרגילים, המתמקדים בשרירי הליבה. ריטה מרגוזוב תרצה על רצפת האגן מסגרת כנס החוויה האירובית שבקמפוס שיאים
ריטה מרגוזוב | עיצוב וחיטוב (22.9.09)
רצפת האגן מורכבת מקבוצת שרירים הממוקמת בתוך האגן מתחת לאיברי הבטן והאגן הפנימיים ומחזיקה את התכולה של האגן והבטן כמו ערסל.
שרירים אלו גם עוטפים את הסוגרים שלנו, ואחראים על הכיווץ הרצוני של הסוגרים, אשר גורם להתרוקנות ולחלופין להתאפקות.
אמנו את שרירי רצפת האגן לביצוע מיטבי של פעולות יומיומיות וספורטיביות (צילום: cc by Helga Weber)
דמיינו לכם טרמפולינה שמקפצים עליה לאורך מרבית שעות היום. פעולה זו בדיוק מתרחשת כאשר אנחנו מבצעים פעולות מאומצות ספורטיביות כגון: הליכה מהירה, ריצה, אירובי מדרגה, אימון משקולות או בפעילות יומיומית שגרתית כגון: הרמת משא, עלית מדרגות, נשיאת שקיות עם קניות מהסופר.
כל פעילות כזו מעלה את הלחץ התוך בטני. בעת עליית הלחץ התוך בטני האיברים הפנימיים שלנו נדחסים כלפי הסוגרים ומפעילים עליהם לחץ. במידה ולחץ זה יחזור על עצמו באופן בלתי מבוקר, הוא עשוי לגרום עם הזמן, לתופעות לא נעימות, כגון: דליפת שתן במאמץ, צניחת איברי האגן, דחיפות במתן שתן ועוד.
כיצד נמנע תופעות של רפיון רצפת האגן?
כיווץ מקדים של שרירי רצפת האגן ואף של שרירי הבטן העמוקים יביא לידי כך שה"ערסל" או ה"טרמפולינה" שלנו יתגייסו כדי לספוג את הלחץ שמפעילים עליהם האיברים הפנימיים בעת המאמץ וכך בעצם יהוו רצפה תומכת לאיברי האגן והבטן וימנעו את אותם נזקים מצטברים.
הכיווץ של שרירים אלו נעשה בעצם ע"י איסוף הסוגרים - יצירת תחושה מכוונת של התאפקות ממתן צרכים.
גם תרגילי כפיפת עמוד שדרה בשכיבה (כפיפת הבטן המסורתית) מביאים לעלייה בלחץ התוך-בטני, אשר כפי שצוין, יוצרת את אותה דחיסה של האיברים הפנימיים כלפי הסוגרים וכן דחיסה על הדיסקים הבינחוליתיים, ומכאן נובעת ההנחיה לסגור סוגרים ואליה בדר"כ מתלווה ההנחיה לשאוב את הבטן פנימה, על כל גרסאותיה (כמו למשל: "להצמיד את הטבור לגב").
כיצד לחזק את שרירי הליבה?
שרירי הליבה דואגים לייצוב וליציבות שלנו בכל תנועה ופעולה שאנו מבצעים. שרירים רצפת האגן מכונים גם שרירי הליבה, משום שהם נמצאים במרכז הגוף ואחראים על שמירת מרכז הכובד של הגוף שלנו בתוך בסיס התמיכה - כלומר, מייצבים אותנו במצבים דינאמיים כמו הליכה, ריצה, עמידה על רגל אחת וכל פעילות אשר מערערת את שיווי המשקל שלנו.
אם כן, אין שום ספק לגבי החשיבות שבחיזוק והפעלה של קבוצת שרירים זו.
חיזוק שרירי רצפת האגן באופן בלתי מודע (צילום: cc by sara mattiace)
כדי לחזק את שרירי רצפת האגן חשוב שכל מתאמנת ומתאמן ילמדו לגייס אותם באופן מבודד במנחים סטטיים כגון: שכיבה על הגב, עמידת שש, ישיבה, עמידה, ומשם להתקדם למצבים דינאמיים של תנועה.
כמו כן, חשוב להבחין בין איסוף ושאיבה של הסוגרים פנימה לבין תחושה של דחיפה כלפי חוץ. זו הטעות הנפוצה ביותר של מתאמנות ומתאמנים רבים, אשר מבצעים את הפעולה ההפוכה לפעולה הנכונה של שרירים אלו, וכתוצאה מכך יוצרים דווקא עליה בלחץ התוך-בטני, במקום לבלום אותו.
חיזוק נכון
מדד נוסף שיכול לעזור למתאמנת ולמתאמן לבדוק האם הוא מפעיל את השרירים האלה נכון הוא הנחת אצבע מאחורי המותנית, אך רק יד מיומנת תוכל להבחין בכיווץ העדין שמתרחש שם.
כמו כן, אם המתאמן/ת יניח אצבע פנימית לעצם האגן (הבליטה באזור האגן) בעת שאיבת דופן הבטן פנימה, הוא ירגיש כי האצבע שלו שוקעת פנימה.
אחת ההנחיות הנפוצות היא שהאצבע לא תעלה כלפי מעלה בעת ביצוע תרגיל כפיפת עמוד שדרה (כפיפת בטן), וזה יהווה סמן לכך שהשריר הרחב בטני ממשיך לעבוד.
קיימת טענה נגדית כי אין משמעות לשאיבת הבטן פנימה בעת ביצוע כפיפות בטן, מאחר ואנחנו רוצים לייצר תנועתיות בעמוד השדרה, וגיוס הרחב בטני יוצר ייצוב שלו - כלומר, שתי פעולות שמתנגשות.
הטענה מתבססת על כך שגיוס השריר הרחב בטני מתרחש גם כך באופן אוטומטי בכל פעולה דינאמית שהגוף שלנו מבצע, וליקויים בפעולה שלו מתרחשים כתוצאה מליקויים ופתולוגיות בעמוד השדרה (בלט דיסק, פריצת דיסק, לחץ עצבי שיוצר כאב וניוון של זוקפי הגב ושרירי הבטן ועוד).
לפיכך, רק במצבים כאלה יש ליצור כיווץ יזום של השריר הרחב בטני.
עדיין, הדעות לגבי טענה זו חלוקות, וישנם תרגילים שמחייבים את שאיבת הבטן פנימה לצורך ייצוב עמוד השדרה- כמו ה-squat.
לסיכום, נמליץ לתרגל ולאמן את שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן העמוקים באופן ממוקד על מנת ללמוד לגייסם נכון, ובהדרגה לשלבם בתרגילי מנחים שונים כמו שכיבה, ישיבה, עמידה ועוד.
כמו כן יש להביא ע"י תרגול למצב בו מתקיים גיוס אוטומטי של שרירי רצפת האגן, מבלי להיות מודעים לכך, במצבים דינאמיים כמו הליכה, עליית מדגרות, שיעור אירובי מדרגה, אימון על הקרוס טריינר, נשיאת שקיות מלאות בקניות מהסופר וכל פעילות שמבוצעת כחלק משגרת היום-יום שלנו.
הכותבת היא פזיותרפיסטית, מדריכת אירובי, חיזוק ו-fitball, מנהלת מקצועית במועדון הכושר G-sport.
המאמר מתבסס על:
1. Bo K., Berghmans B., Morkved S, Van Kampen M. Evidnce Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. Bridging Science and Clinical Practice. Philadelphia Pa: Elsevier Ltd; 2007
2. Comerford S M, Mottram St. Performance Stability UK, Published by FITPRO Network
|
