תזונה מאוזנת בהיריון חיונית לסיפוק הצרכים הפיזיולוגיים של גופך לקראת הלידה וההנקה וגם בתפקוד היום-יומי. כמה דגשים חשובים
שלי משל | תזונה, הריון ולידה (01.02.09)
להיות בהיריון - אין דבר מרגש מזה. תחושת החיים החדשים המתפתחים בתוכך, ההתרגשות העצומה לקראת פרי האהבה, ההתמודדות עם תחושות, תופעות ועם השינויים המדהימים שחלים בגופך.
האושר, הציפייה וההתרגשות באים בצד דאגה להתפתחותו התקינה של העובר, דאגה המציינת את תחילת ההורות. מעכשיו, לאורך כל ההיריון ולאחריו. לאורך כל תקופת חיינו, נחווה אושר גדול בצד דאגה והתחשבות בטובת ילדנו.
תזונה מאוזנת חיונית להתפתחות הריון תקין (צילום: cc by Molly)
כבר מזמן הפסקנו להאמין שאישה הרה צריכה לאכול בשביל שניים, אך עדיין אין ספק שתזונת האם משפיעה על התפתחותו הגופנית והבריאותית של העובר ואף על התפתחותו התקינה של ההיריון.
חשיבות התזונה בהיריון
העובר המתפתח בגופך תלוי בך לחלוטין באספקת רכיבי מזון החיוניים להתפתחותו, תזונה מאוזנת חיונית להתפתחות היריון תקין.
במחקרים רבים הוכח הקשר בין השמנה מוגזמת בהיריון לסיבוכי היריון עם תופעות כגון יתר לחץ דם בהיריון, רעלת היריון, סוכרת הריונית, ניתוח קיסרי ועוד. מצד אחר, גם עלייה מועטה מדי במשקל עלולה לפגוע בגדילת העובר והיא מגדילה את הסיכון ללידה מוקדמת.
בתקופת ההיריון יש לספק לגוף רכיבי מזון לשלוש מטרות עיקריות:
> לספק את אבני הבניין הדרושים להתפתחותו המלאה של העובר.
> לספק את הצרכים הפיזיולוגיים המכינים את האם לקראת הלידה וההנקה.
> לספק את הצרכים הפיזיולוגיים של גוף האם הדרושים לה לתפקוד היום-יומי.
תזונת האם במהלך ההיריון
תזונת האישה ההרה עשויה להשפיע על התפתחות העובר ומשקלו בזמן הלידה, על מועד הלידה ואפילו על מחלות העלולות להתפתח בעובר בחייו הבוגרים.
זאת גם דוגמה לגיוון בתזונה היומית (צילום: cc by Helga Weber)
חשוב להקפיד על תזונה יומית מגוונת, הכוללת מזונות מקבוצות מזון שונות ומגוונות, המכילה כמות קלוריות מספקת.
יש לתת דגש על כמה רכיבי תזונה עיקריים:
חלבון: החלבונים, כמו ששמם מעיד, בונים את הגוף כולו. החל בכל האיברים והרקמות וכלה ברכיבי הדם.
בעת ההיריון מספקת האם לעובר את כל כמות החלבון הדרושה לו לבניית גופו, עד להתפתחותו המלאה.
ניתן לשלב את החלבונים בקלות בתפריט היומי, כמעט כל מזון מכיל חלבון בכמות מסוימת. בהיריון אנו זקוקים לחלבון איכותי, שמכיל את כל החומצות האמיניות, כדי לאפשר בנייה תקינה של כל מערכות העובר.
> מקורות תזונתיים לחלבון: מוצרי בשר ודגים; מוצרי חלב וביצים; שילוב בין קטניות (אפונה, שעועית, גרגרי חומוס, סויה ועדשים) ובין דגנים לחם, פסטה, אורז, תירס, גריסים, שיבולת שועל, שיפון וכדומה.
חלבון נמצא באפונה ותירס, פיתה עם חומוס, מג'דרה (אורז עם עדשים), לחם עם ממרח טופו.
ברזל: המינרל ברזל הוא מרכיב בכדוריות הדם האדומות ומשתתף בייצורן.
בעת ההיריון עולה פי שניים הדרישה למינרל חשוב זה ונפח הדם של האם גדל באופן ניכר, בעזרת מחזור הדם עוברים כל חומרי הבנייה והתזונה לעובר.
הברזל נמצא במזונות שמקורם מן החי וגם במזונות צמחיים. הברזל שמקורו מן הצומח פחות מותאם לספיגתו בגוף.
לכן, גם אם יש מזונות צמחיים בעלי תכולת ברזל גבוהה, חשוב לדעת שיכולת הגעתו של ברזל זה לגוף מוגבלת. מזונות מן החי הם המקור הטוב ביותר לאספקת ברזל לגוף.
> מקורות תזונתיים לברזל: עוף, הודו ובשר בקר רזה כמו פילה או פילה מדומה (פאלש-פילה) הם מקורות טובים לברזל במחיר כולסטרול נמוך;
כבד בקר וכבד עוף הם מקורות טובים לברזל, אך גם עתיר כולסטרול ושומן; קטניות, ירקות עליים, אגוזים, פולי סויה, טחינה, שיבולת שועל מכילים ברזל מן הצומח שזמינותו נמוכה יחסית. כדי לייעל את ספיגת הברזל מהצומח רצוי לאכול מזונות אלה בתוספת ויטמין C, כגון פירות הדר (לימון, תפוז...), פלפל אדום וברוקלי.
אבץ: אבץ הוא מינרל חיוני לניצול החלבון בגוף ולחלוקת התאים. הוא משתתף בבניית החומר התורשתי של העובר, בתהליך הבקרה והייצור של חלבונים, הוא מהווה מרכיב בבניית תאי גוף האדם ועוד.
רמות נמוכות מדי של אבץ בזמן ההיריון עשויות לגרור בעיות הקשורות בלחץ דם גבוה בהיריון, לידה ממושכת יותר, דימום מוגבר ופגיעה בגדילת התינוק.
> מקורות תזונתיים לאבץ: חלב ומוצריו, ביצים, מוצרי בשר, נבטי חיטה, קטניות, אגוזים, שמרים, חסה וכרוב ניצנים.
במזונות מן הצומח נוכחים חומרים שונים, כמו חומצה פיטית, חומצה אוקסאלית וסיבי תזונה, שעשויים לפגוע בספיגת האבץ מן המזון בדם. ברזל שמקורו בתוסף יכול גם לפגוע בספיגת האבץ.
אז מה מקור הברזל המועדף עליכם? (צילום: cc by Keven Law, Joylita Saldanha)
המכון האמריקני לרפואה ממליץ לנשים הנוטלות יותר מ-60 מ"ג ברזל ביום בעזרת תוסף, ליטול גם תוסף המכיל 15 מ"ג אבץ.
סידן: הסידן הוא מינרל הכרחי לבניית כל מערכת השלד והעצמות של העובר ומכאן חשיבותו הגדולה בהיריון.
קשה להגיע לכמות הסידן הרבה המומלצת ליום העומדת על 1,200 מ"ג לנשים הרות. לכן יש שים לב לקבוצת מזונות בעלי תכולת סידן גבוהה ולהוסיפם לכל ארוחה במשך היום.
> מקורות תזונתיים לסידן: חלב ומוצרי חלב, זהו למעשה המקור העיקרי לסידן בתפריט היומי; דגים - בעיקר סרדינים וברבוניות הנאכלים על עצמותיהם; ירקות עליים - ברוקלי, כרוב, כרוב ניצנים; מי שתייה; שקדים ושומשום.
* חשוב לדעת - צריכה מוגברת של קפאין ומלח מגבירה את הפרשת הסידן בשתן ומונעת את ספיגתו בגוף!
ויטמין B12: ויטמין החיוני לחלוקת התאים, להתפתחות תקינה של מערכת העצבים בעובר, לייצור כדוריות דם אדומות תקינות ולמניעת אנמיה בעובר ובאם.
מזונות צמחיים אינם מכילים ויטמין זה בצורתו הזמינה לגוף, לכן מקורותיו הם מזונות מן החי ובעיקר במוצרי בשר.
> מקורות תזונתיים לוויטמין B12: מוצרי בשר - בעיקר בשר בקר, איברים פנימיים; מוצרי חלב וביצים.
מים: 70-60 אחוזים מגופנו (ומגוף העובר שבתוכנו) מורכבים ממים. לכן יש להקפיד על שתיית מים מספקת בזמן ההיריון.
שתייה מועטה של מים עלולה לגרום להתפתחות צירים, גם בשבועות המוקדמים של ההיריון. יש להקפיד על שתיית 16-12 כוסות מים ביום לפחות, תלוי במזג האוויר ובפעילות הגופנית של האם.
חשוב לזכור: המלצות התזונה במאמר זה אינן תחליף לייעוץ תזונתי ולמעקב רפואי אישי, כל אישה שונה מרעותה וכל אחת זקוקה לייעוץ מקצועי המותאם לה.
* שלי משל M.Sc. - דיאטנית קלינית המתמחה בתזונת נשים בהיריון "מכבי שירותי בריאות" מחוז מרכז
|
