מתאמנים רבים משקיעים שעות רבות באימונים בחדר הכושר תוך שהם מפעילים בשגרת אימוניהם רק 50% מגופם, תוך שהם מזניחים ואינם נותנים את הדגש המגיע לפלג הגוף התחתון
כמו שלכל מבנה יש צורך ביסודות חזקים ואיתנים, כך גם לגוף האדם יש את הרגליים המהוות יסוד ובסיס לכל הגוף. הרגליים נושאות את כל משקל הגוף וזעזועיו ואין פעולה כמעט שמבוצעת שהרגליים אינן חלק ממנה.
מתאמנים יקרים, הרגליים מהוות כ-50% משרירי הגוף ואם לא נאמן אותן, נבנה רק מסת שריר בחצי הגוף וכך למעשה ביצענו רק חצי מהמלאכה.
אחרי אימון רגליים מקיף תבינו ששתי "המסכנות" שהולכות, בועטות, רצות ונושאות את כל משקל הגוף מתגלות כחלשות מאוד אפילו בעומסי משקל נמוכים מאוד.
כמעט ואין פעולה שמבוצעת שהרגליים אינן חלק ממנה (cc by Ben Lyon)
אז איך עושים את זה?
מפנים אימון שלם לטובת הרגליים, כן זהו אימון מקיף ומפרך שתוצאותיו משתלמות מאוד.
זכרו לאורך כל הדרך שאתם רק בתחילתה וכל ההתחלות קשות, אך אני מבטיח לכם, התוצאות לא יאחרו לבוא.
מתחילים בחימום אירובי קצר של עד ל-15 דקות המשלב בתוכו מתיחות לכל חלקי הגוף.
> בודי סקוואט או סקוואט עם משקל
עמידה שפופה, גב ישר ומבט לפנים עם ישבן מובלט טיפה החוצה.
נוריד את מרכז הכובד לאט לאט עד שהירכיים יהיו כמעט מקבילות אל הרצפה, נמתין שנייה בערך ונעלה לאט עד ליישור מלא של הגוף.
יש לנשום באופן סדיר ולא לעצור את הנשימה במהלך ביצוע התרגיל.
כחימום נבצע שני סטים בעלי 10-15 חזרות ללא משקל או עם משקל קל לפני שאנו מעמיסים את המשקולות.
המלצתי למתאמנים מתחילים עם משקל לבצע את התרגיל בשבועות הראשונים בסמיט משין או לבצע את הכפיפות בצורה חופשית (בודי סקוואט) בסיוע משקולות יד ולאחר מכן לעבור לבר חופשי לגמרי.
נחזור על התרגיל כ- 2-3 סטים ונקפיד על מתיחות לאחר כל סט וסט.
רצוי להתחיל את התרגיל ללא משקל או עם מעט משקל על הבר (cc by Amber N.)
> לחיצת רגליים במכונה
נתיישב במכשיר לחיצת הרגליים, נוודא כי אנו יושבים נכון ונוח והרגליים ממוקמות במרכז המשטח.
הקפידו לשמור על כפות רגליים צמודות, כך תשיגו עבודה אינטנסיבית יותר משריר הארבע ראשי או לחילופין הפנו את האצבעות כלפי חוץ כאשר העקבים צמודים. כך תשיגו מאמץ רב יותר ממיתרי הברך ושרירי הישבן.
דחפו את המשטח באופן רציף עד כמעט ליישור מלא של המשטח, המתינו כשנייה והורידו לאט חזרה אל נקודת המוצא עד למצב שהברכיים כמעט נוגעות בבית החזה.
נחזור על התרגיל כ-2-3 סטים עד-15 חזרות בכל סט, עם דרגת הקושי שקבעתם לעצמכם.
> אימון שריר התאומים
עמדו על גבי מדרגה כאשר הבר מוחזק על השכמות או לחלופין כשאתם אוחזים במשקולות יד.
מקמו את מרכז כרית כף הרגל על קצה במדרגה והתרוממו תוך כדי דחיפת הבהונות את הגוף כלפי מעלה, המתינו כשנייה ורדו לנקודת ההתחלה לאט.
חשוב להקפיד על נשימה סדירה וגב ישר במהלך כל התרגיל.
נחזור על התרגיל 2-3 סטים של עד20 חזרות.
אם בסיום סדרת האימונים או אפילו יום לאחריהם תרגישו כאילו המשקל עדיין על הגב שלכם ואתם הולכים לאט ובפיסוק תדעו שביצעתם את האימון נכון ובצורה מועילה. אל דאגה, גם אם בפעמים הראשונות תתקשו להתיישב או לעלות במדרגות זכרו "שמה שלא הורג מחשל" ושאתם בדרך הנכונה לבניית יסודות איתנים וחזקים לגופכם.
אימון מהנה!
ערן מלכא
מאמן כושר אישי בכיר ומנהל פורום כושר, עיצוב וחיטוב הגוף של זוזה
להמשך הדיון בנושא תוכלו לפנות לפורום שלנו
|
