סדרת תרגילי כושר מצולמים המציגה ניתוח של אימון כושר מצוי ורצוי. נראה דרך נכונה לביצוע וטעויות נפוצות בחדר הכושר. השבוע נתמקד בתרגיל לשרירי החזה והכתפיים
ד"ר איתי זיו וענת לובצקי-וילנאי | תרגילי כושר מצולמים (20.1.2010)
צילום: אלון שטרן | הפקה: zooza
בתרגילים לחיזוק שרירי החזה מעורב מפרק הכתף. מפרק הכתף הנו בעל חופש התנועה הגדול ביותר בגוף (מכל המפרקים הקיימים) ולכן הוא חשוף לפגיעה באימון עם עומסים גבוהים או ביצוע של תרגילים בטכניקה לקויה.
בנוסף, קיימת נטייה של מתאמנים בחדר הכושר להקדיש זמן רב במיוחד לחיזוק שרירי החזה ופחות לקבוצת השרירים האנטגוניסטית, דבר הגורם לחוסר איזון שרירי (סטייה מיחסי הכוחות הרצויים בין שרירים סינרגיסטיים. שריר אחד חזק מדי או השני חלשמדי) וליקויי יציבה ( מצב בו עמוד השדרה אינו נמצא בעקומות הטבעיות. במישור הסגיטלי- יתר/חוסר קיפוזה/לורדוזה. במישור הפרונטלי- סקוליוזיס).
אופן ביצוע התרגיל
עמדת מוצא: בישיבה, כפות רגליים מונחות על בסיס המכשיר. התאימו את המושב כך שהכיפוף במפרקי הירך והברך יהיה כ-90 מעלות.
כפות הידיים אוחזות בידיות, אזור המרפק והאמה צמודות לכרית המיועדת.
גם כאן הקפידו על זוית הרחקה (Abduction) של בין 70 ל-80 מעלות במפרק הכתף וכיפוף של כ-90 מעלות במרפק. שורש כף היד במנח נייטרלי (ישר).
עמדת המוצא לתרגיל
אופן ביצוע: קירוב הידיים אחת אל השניה, החזקה של מספר שניות והרחקה איטית.
קירוב הזרועות
המפרקים הפועלים בתרגיל: כתף, שכמה-בית חזה.
השרירים הראשיים והמסייעים בתנועה
במפרק הכתף: Pectoralis Major (פקטורליס מאז'ור).
Pectoralis Major
שרירים מסייעים: Anterior Deltoid (אנטריור דלטואיד). . Coracobrachialis (קורקוברכיאליס).
Anterior Deltoid
במפרק שכמה-בית חזה: Serratus Anterior(סרטוס אנטריור).
Serratus Anterior
שרירים מסייעים: Upper & Lower Trapezius (אפר טרפזיוס ולוואר טרפזיוס)
Upper & Lower Trapezius
השרירים הנגדיים לתנועה (מכונים:"אנטגוניסטים")
במפרק הכתף: Posterior Deltoid . (פוסטריור דלטואיד)
במפרק שכמה-בית חזה:. Rhomboids.Trapezius (טרפזיוס, רומבואיד).
השרירים המייצבים (מקבעים)
במפרקי עמוד השדרה: שרירי זוקפי הגו ושרירי הבטן (עדיפות לשרירי הבטן).
במפרק המרפק: כופפי המרפק ופושטי המרפק
הבעייתיות במנח המתואר:
> טווח התנועה הגדול בשלב האקסצנטרי (בשלב הורדת משקולות היד לכיוון הקרקע) עלול לגרום למתיחה ברקמות הרכות הקדמיות לרבות הגידים, הרצועות והשרירים.
> אצל מתאמנים שלהם גמישות לקויה של שריר החזה עלולות להיווצר מיקרו טראומות בשריר (קרעים קטנים) עקב המתיחה החזקה עם המשקל.
מהעבר השני, מתאמנים עם גמישות יתר במפרק הכתף נמצאים בסכנה לפריקת כתף מכיוון שבתרגיל זה הכתף מגיעה למנח של הרחקה אופקית ורוטציה לטראלית (סיבוב חיצוני בכתף) ובמנח זה מפרק הכתף פחות יציב.
כשמדובר בתרגיל המבוצע עם משקולות יד בשכיבה המצב יחמיר אם לוקחים את משקולות היד בשכיבה מהרצפה. כפי שמתואר בסדרת התרגילים כאן.
לעתים המתיחה החזקה גורמת להקשתה רבה בעמוד השדרה המותני ולחץ על מפרקי עמוד השדרה. חשוב להפעיל ככל שניתן את שרירי הבטן כמייצבים.
לשמור על גב ישר ללא הקשתה מוגזמת
כפי שצוין, מנח של רוטציה לטרלית בשילוב הרחקה אופקית בכתף וכוח חיצוני, מעמידים את הכתף בסכנת פריקה. לכן מומלץ בתרגיל זה:
> להיזהר מהטווחים הסופיים – לא מומלץ להתחיל מהטווח המרבי שהמכשיר מאפשר.
> יש לשים לב למנח הידיים בתחילת התרגיל כאשר הידיים קרובות אחת לשנייה מול החזה (מומלץ להתחיל את התרגיל בכיווץ אקסצנטרי).
> קצב עבודה אטי ונשלט ומעבר מבוקר בין השלב הקונצנטרי לאקצנטרי.
ד"ר איתי זיו
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר.
מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו מדריך מקיף ביותר העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים, למדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.
ענת לובצקי-וילנאי
M.sc.PT, פיזיותרפיסטית מוסמכת, בוגרת אוני' ת"א בהצטיינות. במסגרת התואר השני בפיזיותרפיה חקרה את הקשר בין פציעות ספורט בקרב צעירים במועדון הכושר ודפוס הפעילות. נסיון קליני כולל ארבע שנות עבודה בתחום שיקום ומניעת פציעות ספורט. כיום סטודנטית לדוקטורט במחלקת השיקום של אוניברסיטת וושינגטון בסיאטל, ארצות הברית.
דוגמנית: גל רובינשטיין מאמנת אישית ומאסטרית קינזיס טכנוג'ים
תודה לסניף הולמס פלייס בהרצליה פיתוח על אירוח הצילומים
איורים: ויקיפדיה
|
