תרגילי כושר להקלה על כאבי גב תחתון

כאבי גב תחתון הם תופעה שאנחנו מוטרדים ממנה רק אחרי שאנחנו מתחילים לסבול ממנה. שלומי נבו מסופרטריינר מסביר, נותן תרגילי כושר ועצות מעשיות להפחתת הכאבים בגב התחתון

שלומי נבו | בריאות (7.2.2010)

מבנה עמוד השדרה

כאבי גב תחתון הם תופעה מוכרת למרבית האוכלוסיה. מחקרים שונים טוענים כי לרובנו יכאב הגב התחתון בשלב כזה או אחר של חיינו, וזאת ללא כל סיבה אורתופדית מובחנת. לפני שאעבור על הסיבות העיקריות לכאבי גב תחתון, אסביר בקצרה על מבנה הגב.

בגב יש שלושים ושלוש חוליות אשר חלקן מחוברות כשסך הכל יש כעשרים ושישה חלקים נעים בעמוד השדרה. עמוד השדרה מתחלק לארבעה חלקים ולשלוש עקומות.

לכאבי גב תחתון גורמים רבים ומגוונים (צילום: cc by Umberto  Salvagnin)

החלקים של עמוד השדרה הם אזור צווארי, אזור גבי, אזור מותני והעכוז. העקומות של עמוד השדרה הן עקומת הצוואר (חוליות C1-C7), עקומת החזה (T1-T12), ועקומת המותן (L1-L5). עקומת המותן אצל נשים בדרך כלל גדולה יותר מהעקומה המותנית של הגברים.

בין החוליות ישנם דיסקים המורכבים משני סוגים של סחוס ונראים כטבעות. מטרת הדיסקים הבין חוליתיים היא חיבור חזק של החוליות, לאפשר תנועה חופשית (יחסית) בגב ובלימת זעזועים.

לכאבי גב תחתון גורמים רבים ומגוונים. החל משבר באחת החוליות, דרך פריצת דיסק ובעיות אחרות בחוליות כמו ספונדילוליזיס (סדק שבר בצידה האחורי של החוליה- לרוב מופיע בחוליות המותן), ועד סיבות ראומטולוגיות. לכ-80% מכאבי גב תחתון אין אבחנה מדוייקת.

הסיבות העיקריות לכאבי גב תחתון הינן חוסר יציבות של החוליות שנגרמת בגלל חולשה שרירית של שרירי היציבה, מתיחה או נזק לגידים שעוטפים את עמוד השדרה ולחצים חוזרים ונשנים על חוליות עמוד השדרה.

חגורת בטן טבעית לייצוב עמוד השדרה

אם לחץ חוזר ונשנה משפיע לרעה על הגב, איך אימוני כושר עוזרים לכאבי גב תחתון?

ישנו הבדל מהותי בין אותם לחצים הגורמים לכאבי גב תחתון לבין אימון כושר היוצר עומס מבוקר על זוקפי הגב ושרירי הבטן העמוקים וגורם לחיזוק שלהם. שרירי הבטן העמוקים חשובים לעבודה נכונה ותקינה של זוקפי הגב.

כל שרירי היציבה שלנו עובדים ביחד בשביל "לקחת" את העומס מהחוליות וכך להקל ולמנוע כאבי גב תחתון. האירוניה היא ששרירי הבטן שחשובים לבריאות וליציבה לא קשורים להבלטת אותו שריר בטן שאחראי על ה"קוביות" בבטן שלנו (הישר ביטני), שהוא כל כך אופנתי.

מהם שרירי הבטן העמוקים וכיצד הם משפיעים על כאבי גב תחתון?

שרירי הבטן העמוקים מורכבים משלוש שכבות שרירים, המהוות חגורת בטן טבעית ותפקידם ייצוב עמוד השדרה. כאבי גב תחתון כרוניים יתעוררו לרוב עקב תפקוד לקוי של שרירי הבטן העמוקים.

כאשר אנו מבצעים פעולה של הרמת משא כלשהו יתכווצו שרירים אלו לפני פעולת ההרמה באופן אוטונומי (שאינו בשליטתנו המודעת), ויעזרו לעמוד השדרה להתייצב ולהרים את המשא.

כאשר תפקודם לקוי, השרירים האלה יתכווצו רק לאחר המאמץ, לא יעשו את תפקידם כיאות ובכך העומס יפעל על חוליות הגב ישירות. אימון כושר מתאים ילמד את השרירים להתגייס בתזמון מדויק ולבצע תנועה נכונה.

השרירים המרכיבים את שרירי הבטן העמוקים הם השריר הרחב ביטני שמתחיל מהצלעות בגב ומסתיים באזור הבטן התחתונה (העמוק ביותר), ושרירי הבטן האלכסונים (הפנימיים והחיצוניים), שמאפשרים לנו תנועות סיבוביות ולצדדים.

שרירים נוספים הם זוקפי הגב ושרירי הגב העמוקים (מולטיפידוס – קיימים בין החוליות ומרים על יציבות החוליות).   

כאבי גב תחתון ויציבה

מהי יציבה נכונה ומהם הגורמים המשפיעים על היציבה?
יציבה נכונה היא יציבה בה אנו מפעילים את הלחץ הקטן ביותר על חוליות עמוד השדרה שלנו ועם שימוש מינימאלי בשרירי היציבה שלנו. לדוגמה, בתנאי חוסר כבידה כל עמידה היא "נכונה" כי אינה מפעילה לחץ על עמוד השדרה שלנו.

אין זה אומר שיציבה נכונה פרושה הוא עמידה בצורה כזו שעמוד השדרה שלנו יהיה ישר ככל הניתן. כשאנו עומדים בצורה זקופה עמוד השדרה שלנו הוא בצורת S שהיא הצורה הטיבעית של עמוד השדרה וכך הוא עומד בעומסים השונים בצורה הטובה ביותר.

אז איך אימוני כושר עוזרים לכאבי גב תחתון וליציבה? (צילום: cc by dalcharl)

לצערנו הגורמים העיקריים ליציבה לא בריאה הם הרגלים לקויים וחוסר בפעילות גופנית שמביאה לירידה בתזמון השרירים השונים בגוף ובתנועתיות ולחוסר איזון שרירי, אך לשימחתנו, השליטה במצב והיכולת לשפרו תלויה רק בנו.

גורם נוסף ליציבה לא נכונה הוא הפחד מכאבי גב תחתון אשר מביא אותנו לזהירות מיותרת ומרגיל אותנו לתנועות "מפצות" שרק מעמיסות עלינו יותר בסופו של דבר.

ישנם כמה סוגים נפוצים של יציבה לא נכונה. בחלק קטן מהמקרים מדובר בבעיות מבניות (כמו רגל אחת קצרה יותר מהשנייה, שינויים במבנה החוליות ועוד), אשר דורשות פתרון רפואי. אצל רוב האוכלוסיה הסובלת מבעיות ביציבה מדובר בהרגלים לא נכונים, ניסיון להמנע מכאבים שונים ומחולשה שרירית.

תרגילי כושר לגב התחתון

ישנם כמה תרגילי כושר פשוטים שניתן לבצע בבית לשיפור היציבה וחיזוק שרירי המייצבים של הגוף:

"חתול סומר"
נתחיל בעמידת שש. ידיים ברוחב כתפיים, גב ישר, ברכיים בפיסוק קל. הצעד הראשון הוא קימור הגב ("לעגל" את הגב), והורדת הראש, להחזיק את הגוף כך במשך 2-3 שניות. הצעד השני הוא קיעור הגב (ליצור שקע בגב), והרמת הראש תוך כדי מבט אלכסוני למעלה. זוהי חזרה אחת. נבצע עד שמונה חזרות וננוח.
תרגיל זה מקל את הלחצים על החוליות והדיסקים בעמוד השדרה.

מומלץ לעשותו בבוקר קרוב לזמן היקיצה.

"כלב – ציפור"
נתחיל בעמידת שש. ידיים ברוחב כתפיים, גב ישר, ברכיים בפיסוק קל. הצעד הראשון הוא יישור והרמת רגל ימין כך שתקביל לריצפה ובמקביל יישור והרמת יד שמאל כך שתקביל לריצפה. נחזיק כך את הגוף ל 2-3 שניות ונחזור על כך 6-8 פעמים, לאחר מכן נחליף להרמה ויישור של רגל שמאל ויד ימין.
תרגיל זה מחזק את שרירי הבטן וזוקפי הגב ואת חגורת הכתפיים שלנו. בנוסף, לתרגיל זה ערך של איזון ושיפור היציבה.

"פלאנק"
עמידת המוצא היא כמו בשכיבות סמיכה אך עם המרפקים והאמות על הריצפה. נרים את עצמנו כך שרק האמות שלנו וקצות הצבעות שלנו יגעו בריצפה. נחזיק את הגוף כך למשך 10-20 שניות וננוח. נחזור על התרגיל עוד כ- 6-8 פעמים.
תרגיל זה מחזק את שרירי הבטן העמוקים שלנו.

"פלאנק צידי"
עמידת המוצא דומה לתרגיל הקודם (פלאנק), אך הפעם נציב את עצמנו כך שנהיה על הצד עם אמה אחת על הרצפה. נרים את עצמנו כך שרק האמה וצד כף הרגל יתמכו בנו.
דגשים: על הגוף שלנו להיות ישר לכל אורכו. נחזיק את עצמנו למעלה למשך 10-15 שניות וננוח. נחזור על התרגיל עוד כ – 6-8 פעמים.

תרגיל זה מחזק את שרירי הבטן העמוקים שלנו ואת אלכסוני הבטן. כשהוא מבוצע ביחד עם התרגילים הקודמים נעבוד על כל שרירי היציבה העמוקים שלנו באזור הגב התחתון והמתניים.

"ידיים למעלה"
עמידת המוצא היא עם הגב בצמוד לקיר, את הידיים נחזיק בצידי הראש. התנועה היא הרמת הידיים – כאילו אמרו לנו "ידיים למעלה", בצמוד ככל הניתן לקיר לאורך כל התנועה. תרגיל זה משפר את היציבה שלנו ועוזר במיוחד לאנשים עם קיפוזיס (גב עליון כפוף במקצת – בעיה הנגרמת בשל שמיטת כתפיים, שעות ארוכות מול מחשב ונהיגות ארוכות)
נבצע כ – 10 חזרות של תנועת הידיים למעלה ולמטה.

"קידה איטית"
עמידת המוצא היא עמידה זקופה עם פיסוק קל. תחילה נתכופף עד כמה שניתן למטה אך לא נמתח בכוח את הגוף. התנועה היא עלייה איטית למעלה כשאנו משתדלים לעלות חוליה חוליה החל מהחלק התחתון של הגב ועד חוליות הצוואר. במשך התרגיל צריך להקפיד על כתפיים רפויות ועל עבודה רק מעמוד השדרה. כאשר הגענו לעמידה זקופה ניקח נשימה עמוקה ונרד שוב. נחזור על תנועה זו כ – 2-3 פעמים.
   
שלומי נבו – מאמן כושר אישי ובעלים של סופרטריינר | החברה לאימון כושר אישי
מאמן כושר מוסמך ווינגייט: אנטומיה, פיזיולוגיה של המאמץ, פציעות ספורט ותזונה. בעל תואר ראשון בפסיכולוגיה מאוניברסיטת בר אילן ותואר שני במנהל עסקים – ייעוץ ארגוני מאוניברסיטת תל אביב.
מעל עשר שנים בתחום הכושר, עוסק בהדרכת אימוני כח, יציבה, שיפור כושר לב - ריאה ותזונת ספורט
צרו קשר עם שלומי נבו  | לאתר הרשמי: מאמן כושר אישי | סופרטריינר