חיזוק שרירי הבטן, גב תחתון ורצפת האגן

שיטת פילאטיס מקדישה תשומת לב רבה ל- Powerhouse, שרירי הבטן והגב העמוקים ורצפת האגן. על השרירים שעוטפים את חלל הבטן וחשיבותם לתפקוד תקין

אורלי אורן | פילאטיס (8.3.2010)

שיטת הפילאטיס, הינה שיטת אימון דינאמית, פיזית מאתגרת והוליסטית, בה אנו עובדים ומאמנים את מכלול המערך השרירי ובמירב האספקטים.

תרגול שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן והגב העמוקים נעשית תוך התבוננות כפולה. האחת, מבט על מניעת פגיעות, במיוחד כאשר מדובר בשרירי רצפת האגן. המבט השני, הוא שיקומי במקרים בהם קיימת פגיעה וברצוננו לשקם את תפקוד שרירים חשובים אלו.

הסימפטומים של פגיעות בתיפקוד רצפת האגן כוללות בין השאר דליפת שתן או צואה, אי שליטה מלאה על הסוגרים, צניחת איברי האגן, עצירות, בעיות בתיפקוד המיני ועוד.

דפנות חלל הבטן

חלל הבטן מהווה תיבת לחצים המורכבת מחלקים גרמיים (עצמות האגן, צלעות ועמוד השדרה) ומרקמה רכה (רקמות חיבור, שרירים, עצבים וכלי דם).

להצמיד ירך אל ירך בחוזקה בכדי לאמן את השרירים המקרבים של הגוף (צילום: cc by Toni  Duguid)


ב"תקרתו" של חלל הבטן נמצא את הסרעפת, ב"קירותיו" את דופן הבטן וב"קרקעיתו" של חלל הבטן נמצא את רצפת האגן המהווה אזור החיבור בין הבטן לגב, בין רגל ימין לרגל שמאל, ממנה מזדקר עמוד השדרה והיא משמשת כבסיס של מרכז הכובד, כמו בבובת "נחום תקום".

לכל אחת מדפנות חלל הבטן תפקידים חשובים ובהם, השפעה על היציבה, תיפקוד ואיזון הגב התחתון והעליון, תפקוד חגורת הכתפיים והאגן.

תפקידי רצפת האגן

> העלאת לחץ הסגירה: של הפתחים העוברים דרכה: צינור השתן, פי הטבעת - ואצל האישה פתח הלידן, שמעצם קיומו, גם ללא טראומות הלידה, מהווה גורם המחליש את יציבותה של רצפת האגן.

> בלימת זעזועים: כאשר העצבוב של שרירי רצפת האגן תקין, כמו למשל לפני לידות, הם יגיבו בכיווץ רפלקס עם כל העלאה של הלחץ התוך בטני כמו בפעולות היומיומיות: שיעול, עיטוש, דחיפה, משיכה, ניתור וריצה.

כל זאת כדי למנוע מתכולת הבטן "לעבור" דרך רצפת האגן, ובכך הם מגינים על רקמות החיבור של רצפת האגן ואברי חלל הבטן מפני מתיחה ובלאי.

> שליטה על ההפרשות: היכולת לשלוט בשרירים החלקים של השלפוחית והחלחולת מתחילה רק בגיל שנתיים בערך.

בתקופה זו לומד הפעוט לזהות את תחושת הצורך להטיל שתן או לתת צואה, ולהקדים להרטבה תגובת כיווץ של שרירי רצפת האגן. כיווץ זה גורם להרפיית רפלקס של השלפוחית ו/או החלחולת, ומאפשר את המשך אגירת ההפרשות עד מציאת הזמן והמקום המתאימים לכך.

מדובר בתפקוד חשוב ביותר הן מבחינה חברתית והן מבחינה היגיינית. כאשר מתקבלת ההחלטה להפריש, הרפיית שרירי רצפת האגן מפסיקה את הרפלקס האינהיביטורי, שדיכא את תחושת הצורך, והיא מאפשרת לחלחולת או לשלפוחית להתכווץ לשם התרוקנות.

מכאן ברורה חשיבותה של היכולת לשלוט בשרירים אלו: הכיווץ וההרפיה הרצוניים שלהם.

תפקידיה של הסרעפת

הסרעפת היא אחד משרירי הנשימה ומהווה מחיצה בין מערכת העיכול למערכת הנשימה.



פילאטיס לתפקוד תקין (צילום: cc by Amy  Subach)

 

תפקוד תקין של הסרעפת מעניק תנועתיות לתכולת הבטן, המאפשר: פעילות מעיים תקינה, חזרה ורידית טובה מהגפיים, אספקת דם לאברי הבטן, הפרשה הורמונלית סדירה, דופק ולחץ דם נורמליים, הפרשת שתן סבירה מהכליות וכמובן תנועתיות בריאה של רצפת האגן.

תפקידיהם של שרירי דופן הבטן

שרירים אלו אחראיים על הקניית יציבות לעמה"ש, שמירה על מנח תקין של האגן ובית החזה, תנועתיות גו נכונה והגנה על רקמות החיבור, מפרקי עמה"ש ורצפת האגן.

כיון שקיימת תלות תפקודית בין מרכיבים אלו, ליקוי באחד מהם עלול לשבש את הפעולה ההרמונית ביניהם ולגרום לעומס על רצפת האגן. עומס זה עלול עם הזמן לגרום לנזק שיתבטא בכאב (בגב או ברצפת האגן), בבקע (דיאסטזיס רקטי, בקע מפשעתית, טבורית או בקע סרעפתי), צניחת אברי המין, עצירות, דליפות שתן או צואה.

רקמת החיבור מקשרת בין קירות חלל הבטן

כדי להבין כיצד מתקשרים כל מרכיבי חלל הבטן ויוצרים ביניהם מכאניזם מורכב ותלותי, יש להבין את חשיבות תפקידה של רקמת החיבור בגופנו בכלל ובאזור זה בפרט.

רקמות החיבור בגופנו נמצאות בכל מקום והן משנות את עוביין ואת היחס בין מרכיביהן, אלסטין וקולגן, כשברצפת האגן גם שרירים חלקים, בהתאם לייעודן ולמידת העומס עליהן.

מחד תפקידן לתמוך ולקבע, ומאידך היא מעניקה משטחי החלקה שיאפשרו תנועתיות הרמונית בין השרירים ואברי הבטן וכן, בין השרירים לבין עצמם.

רקמת החיבור המקשרת בין כל מרכיבי חלל הבטן  הנה  ה - Transversalis Fascia

היא חוצצת בין הצפק, העוטף את אברי חלל הבטן, לבין שריר הבטן העמוק ביותר, הרחב הביטני (TAbd)  Abdominis Transversus ובכך היא משפיעה על קיבועם של האברים הללו במקומם האנטומי.

ה- TF מתחילה ברקמת החיבור של הסרעפת מלמעלה ונאחזת למטה ברקמת החיבור של רצפת האגן, שנקראית Endopelvic Fascia (EF). בהמשך היא נאחזת בחלקה הקידמי של ה- (I.lig) Ligament  Inguinal. כל תנועה של הסרעפת תגרום, הודות ל- TF לסטרץ' רפלקס הגנתי בשרירי רצפת האגן.

הסיבות לכשל בתפקודה של רקמת חיבור

> מתיחה: ראשונית, או משנית, עקב ליקוי בתפקודו של שריר הבטן הרוחבי, האמור להגן על הבטן על החוליות ועל אברי חלל הבטן. למשל: כאשר קיימת פגיעה עצבית, או פשוט משום שהשריר "שכח" לתפקד בטווח התנועה הפנימי שלו בשל תבניות מוטוריות שגויות לאורך חודשים, כמו שעלול לקרות בהריון, לאחר ניתוחים או בשל פציעה וכאב.

> קריעה: עקב בקע פיזיולוגי שהתרחב בזמן טראומה חד- פעמית כמו: לחיצות לא נכונות בלידה, עצירויות ושיעולים כרוניים, התעמלות לא מבוקרת, עבודה פיזית תוך שימוש ליקוי בשרירים ולפיכך מווסתים לא נכון את הלחצים בחלל הבטן.

> הדבקויות: הנוצרות עקב ניתוחים דרך דופן הבטן, זיהומים בחלל הבטן או כסיבוך לאחר ניתוח.

תהא הסיבה אשר תהיה, התוצאה היא פגיעה בתיזמון והרמוניית עבודת שרירי האגן והבטן.

בשיטת פילאטיס אנו משתמשים בשריר הבטן הרוחבי, בסרעפת, בשרירי רצפת האגן ואף באיברים הפנימיים לשם תירגול התנועות והתרגילים השונים.

ג'וזף ה. פילאטיס ממציא השיטה, השתמש בתנוחות מגוונות אשר מאתגרות ומפעילות את מיכלול השרירים. כמו כן, בפילאטיס עובדים על כל סוגי הכיווצים בהם השריר מסוגל להתכווץ (שריר כידוע מסוגל להתכווץ, כלומר להיכנס לפעולה במספר אופנים) ובכל טווחי התנועה.

בכך אנו מפיקים את המקסימום שהגוף צריך ליקבל. האימון כזה יזכה אותנו בגוף חזק ועמיד בפני פגיעות.

איך כל זה קשור לאימון על פי שיטת הפילאטיס?

בתרגיל ה-footwork על ה-reformer, הרגליים צמודות, ועפ"י בקשת המדריך, אנו מעוניינים, להצמיד ירך אל ירך בחוזקה.

באופן זה, אנו מאמנים את השרירים המקרבים של הגוף: השרירים המקרבים לכל אורך הרגל, שנקראים ה-adductors, מכניסים לפעולה מלאה יותר את שרירי הבטן התחתונה ובעיקר את שריר הרחב הביטני.

שריר זה, עובד בשיתוף פעולה הן עם שרירי רצפת האגן והן עם שרירי הגב הזוקפים ובעיקר עם המולטיפידוס, העמוק מבין שרירי הגב. 

בכך אנו מרוויחים עבודה כפולה ומכופלת על השרירים המקרבים, על שרירי הבטן, הגב וכאמור גיוס נכון ובריא של רצפת האגן.

בעבר היה נהוג לציין את הגיוס של רצפת האגן עם הנשימה, אולם כיום אנו מבקשים מהמתאמנים, לאסוף את קו האמצע של הגוף ובכך, אנו יוצרים מרכז חזק יותר. האיסוף וההפעלה של השרירים המקרבים מגייסים באופן טיבעי את מכלול שרירי הבטן.

אורלי אורן

מורה מוסמכת לשיטת פילאטיס ופילאטיס קלאסי. מלמדת עפ"י שיטת הפילאטיס הקלאסי מסורתי CLASSICAL TRADITIONAL PILATES, המבוסס על תרגיליו המקוריים של ג'וזף פילאטיס ועל מכשירים ייחודיים מביח"ר GRATZ , ארה"ב.
הכתבה מבוססת על דבריה של יהודית שריג ז"ל
אתר הבית של אורלי אורן