קלוריות הן יחידות אנרגיה שהגוף שלנו צורך כל הזמן, גם במנוחה. המזון שנכנס לגופנו מתפרק ומייצר את האנרגיה, לכן חשוב לשמור על תפריט מאוזן
ד"ר הגר שפר | תזונה (9.6.2010)
המושג קלוריות הפך להיות פופולרי למדי בשנים האחרונות: אנחנו "סופרים קלוריות", אוכלים "יותר מדי קלוריות", מנסים "לשרוף קלוריות", אבל לא תמיד יודעים מה זה בכלל אומר.
קלוריה היא יחידת אנרגיה, ולפי ההגדרה המדעית קילוקלוריה, שהוא שמה המדויק של הקלוריה, שווה לכמות האנרגיה או החום הדרושה לחימום גרם או מיליליטר מים במעלה אחת. הגוף שלנו צורך קלוריות כל הזמן, גם במנוחה.
אנרגיה דרושה לגוף לשם הקיום הבסיסי, לגדילה, להתפתחות, לחשיבה, לבניית שרירים ורקמות, לנשימה, לפעילות הלב ולעיכול המזון. הגוף מקבל אנרגיה בצורה אחת בלבד: מזון.
המזון שאנו צורכים מתפרק בגוף, והגוף מפיק ממנו את האנרגיה הדרושה לקיומו. במידה והגוף אינו מקבל מספיק קלוריות מהמזון, יפגעו תהליכי גדילה והתפתחות חשובים – גם אם הרכב המזון הוא בריא.
הגוף מוציא אנרגיה בשלוש דרכים עיקריות
הוצאת אנרגיה בסיסית- האנרגיה הדרושה לקיום הגוף במנוחה: בניית רקמות, פעילות מערכות פנימיות, ויסות חום גוף ונשימה.
פעילות גופנית – כל פעילות שהגוף עושה: הליכה, ישיבה, דיבור, צחוק ומשחק. ככל שהפעילות מאומצת יותר, נדרשת לגוף יותר אנרגיה.
עיכול מזון – תהליכי העיכול, פירוק המזון, ספיגתו ואחסונו דורשים אנרגיה, המהווה כעשירית מהוצאת הקלוריות היומית.
כדאי לבחור במזונות הפחות שמנים כאלטרנטיבה בריאה לצריכת הקלוריות היומית (צילום: cc by John Hritz)
הוצאת קלוריות יומית
הוצאת הקלוריות שונה מאדם לאדם והיא תלויה בגיל, במשקל, במגדר וברמת הפעילות הגופנית.
המזון כספק אנרגיה
בכל מזון, פרט למים, יש קלוריות. הגוף זקוק לאנרגיה מכל אבות המזון. למזונות שונים יש מספר קלוריות שונה בהתאם להרכבם, ובמזון ארוז רשום בדרך כלל מספר הקלוריות על גבי התווית. יצרני המזון נוהגים לחשב את הערך הקלורי של המוצרים באופן הבא:
גרם 1 של פחמימה מספק לגוף 4 קלוריות.
גרם 1 של חלבון מספק לגוף 4 קלוריות.
גרם 1 של שומן מספק לגוף 9 קלוריות.
מכאן, שמזונות עתירי שומן הם בעלי ערך קלורי גבוה בשל הכמות הגבוהה של קלוריות שמספק כל גרם של שומן, סיבה נוספת להמעיט במזונות שכאלה. מזונות הדומים זה לזה יכולים להיות בעלי כמות קלוריות שונה בהתאם לכמות השומן במזון, וכדאי לבחור במזונות הפחות שמנים, שהם בדרך כלל האלטרנטיבה הבריאה יותר.
גם כמות הסוכר במזון משפיעה, ומזונות עתירי סוכר הם בעלי ערך קלורי גבוה יותר ממזונות דלי סוכר.
לפניכם כמה דוגמאות למזונות דומים בעלי ערך קלורי שונה:
|
|
בחירה עתירת קלוריות
|
בחירה דלת קלוריות
|
|
סוג המזון
|
שם המאכל
|
קלוריות
|
שם המאכל
|
קלוריות
|
|
דגנים
|
פיתה 1
|
230
|
2 פרוסות לחם
|
140
|
|
תפוח אדמה
|
צ’יפס – בינוני
|
410
|
תפוח אדמה אפוי 1
|
110
|
|
עוף
|
שניצל
|
320
|
חזה עוף
|
160
|
|
בקר
|
2 קבב
|
330
|
סטייק סינטה בינוני
|
220
|
|
גבינות
|
גביע גבינת שמנת 30%
|
290
|
גביע גבינה רזה 5%
|
95
|
|
גלידה
|
ארטיק גדול עתיר קלוריות
|
300
|
קרטיב או ארטיק מיני
|
80
|
|
ממתקים
|
חטיף שוקולד
|
250
|
חטיף אנרגיה
|
100
|
|
חטיפים
|
חטיף שומני
|
340
|
בייגלה
|
280
|
|
שתייה
|
קולה או מיץ פירות
|
210
|
מים
|
0
|
מאזן הקלוריות
מאזן הקלוריות הוא למעשה היחס בין הכנסת הקלוריות באמצעות התזונה למול הוצאת הקלוריות. כשהיחס ביניהם מאוזן, הגוף שומר על משקל תקין וכל תהליכי הגדילה וההתפתחות טובים. כאשר הגוף מקבל פחות קלוריות מהדרוש לו, מתרחשת ירידה במשקל משום שהגוף משתמש במאגרי האנרגיה שלו כדי לשמור על תפקוד תקין.
ירידה במשקל אצל ילדים שהמשקל ההתחלתי שלהם תקין, מהווה איתות לכך שמשהו אינו כשורה. יתכן שהם אינם מקבלים מספיק אנרגיה מהמזון, ואז גבוהים הסיכויים שהם אינם מקבלים מספיק חומרים חיוניים לגדילה ולהתפתחות תקינות.
במצב כזה, מומלץ להתייעץ עם מומחה לתזונת ילדים ולבדוק את מאזן הקלוריות של הילד. מומלץ, כמובן, לערוך גם בדיקות רפואיות כדי לשלול קיומה של בעיה רפואית. במקרים רבים תפריט מאוזן יביא לתוצאות נפלאות, ובתוך זמן קצר הילד ירגיש בשיפור משמעותי.
כאשר הגוף מקבל יותר קלוריות מאשר הגוף צריך, עודפי האנרגיה נאגרים בגוף ברקמת השומן. במצב כזה עולה הילד במשקל, ובוודאי תשימו לב שהיקפיו גדלים. הגוף שלנו אוגר שומן בקלות יחסית, וצריכה עודפת של קלוריות בשילוב פעילות גופנית מועטה יגרמו לצבירת שומן.
תפריט מאוזן ובריא
ניתן לאזן את המצב בשתי דרכים: האחת, להגביר את כמות הפעילות הגופנית שילדכם עושה. עודדו אותו לפעילות גופנית רבה יותר, לפחות שעה ביום.
כאשר הוצאת הקלוריות היומית תעלה, ישתמש הגוף במאגרי השומן לצורך האנרגיה, ילדכם ירד במשקל והיקפיו ישובו ויצטמצמו.
הדרך האחרת היא לבדוק את צריכת הקלוריות של ילדכם ובמידה והיא גדולה מהכמות המומלצת, לצמצם את הכמות על ידי בחירה במזונות שאינם עתירי קלוריות (רשומים בטבלה), ובאכילה של הכמויות המומלצות של כל סוג מזון, בהתאם לגיל הילד.
ניתן כמובן להיעזר באנשי מקצוע, שיכוונו אתכם ואת ילדיכם לתפריט מאוזן ובריא.
לצריכת הקלוריות השפעה ישירה על תפקוד הגוף, על משקלו ועל בריאותו. בכל זאת, אני מאמינה ונסמכת על ניסיוני העשיר בעבודה עם ילדים, כי אינכם צריכים לספור קלוריות ובוודאי שלא לחיות בחישוב תמידי ומייגע של כמות הקלוריות שנכנסת לגופם של ילדכם.
אם תקפידו על צריכה מתאימה ותפריט מאוזן ככל הניתן, המכיל מכל קבוצות המזון העיקריות, הילד יקבל את כמות הקלוריות המתאימה לגילו ואת האנרגיה והחומרים ההכרחיים להתפתחותו ולבריאותו.
|
