תתפלאי, אבל ניתן לחזור לכושר גם אחרי חווית הלידה המתישה, אך למען החלום הנכסף, תהיי חייבת לשמור על מספר כללים לפני שתחשבי על חזרה לשגרה
אורי לאוגומר, כושר מאוזן
לא משנה אם זו לידה ראשונה או שלישית, תמיד כדאי לחזור לגזרה. אז איך לעשות זאת ועל מה כדאי להקפיד כשמתאמנים במכון הכושר?
בתקופת ההיריון חלים שינויים הורמונאליים ופיזיולוגיים המלווים בעייפות, בחילות, הקאות ושינויים ביציבה. קצב הלב וכמות הדם המוזרמת על ידו עולים בהדרגה במשך היריון ב- 50%-30% מהרמה שלפניו, שינויים בפיגמנטציה של העור (צבע עור משתנה) ובאברים שונים. לאחר ההיריון נעלמים שינויים אלה בהדרגה אך עדיין נותרות השפעות על גוף האם: רצועות פחות יציבות, הגב רגיש יותר, חזה גדוש ולעתים הרגשה של חולשה כללית. בנוסף, הדרישות הפיזיות מהאם גוברות בגלל הצורך המיידי לטפל בתינוק, הנקתו,האכלתו, הרמתו, רחיצתו, ועוד מטלות רבות. ואנו הגברים? עומדים נפעמים מול יכולות אלו! מי אמר "המין החלש?! לא פלא שנשים רבות המתבוננות במראה שואלות: "מה עושים עכשיו? איך אני חוזרת לגזרה שלי כמה שיותר מהר ובמינימום השקעת זמן?"
פעילות גופנית לאחר לידה מומלצת וכדאית, פיזית ונפשית כאחד. למרות שמאמר זה אינו עוסק בהשפעתה של הפעילות הגופנית מההיבט המנטאלי - אין חילוקי דעות על השפעתה החיובית. פעילות גופנית נכונה עשויה למנוע כאבים המאופיינים אצל נשים לאחר לידה באזור הגב התחתון והאגן, משפרת את מחזור הדם, משפרת יציבות מפרקים ומעלה את הדימוי העצמי של האישה. חזרה לפעילות גופנית מלאה נעשית בד"כ כ-4-6 שבועות לאחר לידה רגילה וכ-8 שבועות לאחר ניתוח קיסרי ובכל מקרה באישור הרופא המטפל.
במאמר נתייחס לשני היבטים בפעילותה הגופנית של האם:
1.התייחסות לפונקציונאליות של מטלות האם בחיי היום יום שלאחר הלידה.
2.המלצות לפעילות גופנית ושיפור הכושר הגופני לאחר הלידה.
התייחסות לתפקוד האם בחיי היום יום שלאחר הלידה
• הנקה - האם מניקה את תינוקה בחודש הראשון בתדירות של בין שעה לשלוש שעות. חוסר מודעות ליציבה נכונה בזמן ההנקה עלול ליצור עומסים גבוהים על הגב, שכמות וצוואר. לכן יש חשיבות רבה להניק על כסא עם תמיכת גב טובה, להוסיף הדום לרגליים, כרית הנקה המקרבת את התינוק לשד עשויה להפחית עומסים אלו, לעתים מומלץ להשתמש ב- 2 כריות תלוי בגובה האם. חשוב לשמור את הגב במנח ניטרלי ככל האפשר. עקרונות אלה נכונים גם לאם המניקה וגם לאם המאכילה באמצעות בקבוק.
• אחיזת התינוק - האם מרימה את תינוקה פעמים רבות במשך היום, לעתים לזמן ממושך. מרבית האמהות אוחזות את התינוק (באופן טבעי) בצד אחד של הגוף, דבר היוצר חוסר איזון בין קבוצות השרירים. בנוסף נוצרים עומסים על חוליות הגב, הדיסקים, מפרק הירך והרצועות העלולים ליצור יציבה לקויה. לכן חשוב מאוד לאזן את האחיזה בין הצדדים, בתחילה ההרגשה תהיה מוזרה, אך בסופו של דבר הגוף יסתגל לכך והערך המוסף יהיה רב. במידת האפשר מומלץ לאחוז את התינוק במרכז וקרוב לגוף .
במקרים רבים האם כופפת את כף היד בכדי ליצור בסיס טוב יותר לאחיזת התינוק, תנועה זו עלולה ליצור עומסים ודלקות על שורש כף היד ועל המרפק, ניתן למנוע זאת בהקפדה על שמירת מנח כף יד נטרלי, כהמשך לאמה.
• מנשאים - מנשאי תינוקות קיימים כבר אלפי שנים. כיום ניתן למצוא אין ספור סוגים של מנשאים. מרבית המנשאים באמת מאפשרים נוחות בפעילות האם ואולם נשיאה ממושכת שלהם עלולה ליצור עומסים על הגב. על האם להיות מודעת מתי מתחילה עייפות בגב ולמצוא חלופה לנשיאת התינוק (הנחתו בעריסה או בעגלה). אפשרות נוספת היא להשתמש בסוג מנשא אחר ולהחליף ביניהם, לדוגמא: החלפת מנשא אחורי במנשא קדמי.
• דחיפת עגלה - עגלות הן כלי מצוין לנשיאת התינוק ואולם יש להקפיד על יציבה נכונה בזמן דחיפת העגלה. לא כל העגלות מתאימות לגובה האם ומומלץ לרכוש עגלה בה מותאמות הידיות לגובה האם, כך שלא יהיה צורך לרכון קדימה. כמו כן חשוב להקפיד, כי בזמן ההליכה תאפשר העגלה את הבאת הרגל קדימה בלי להיתקל בעגלה, במיוחד בעגלות המיועדות לריצה. חשוב כי אמהות ההולכות עם עגלה כפולה יחליפו לסירוגין את התינוקות בין מושבי העגלה, הסיבה לכך היא כי משקל התינוקות אינו זהה והדבר עלול ליצור חוסר איזון בדחיפה, וכתוצאה מכך בין קבוצות השרירים וליציבה אסימטרית.
• מושב תינוק למכונית - המצאה נהדרת, עד אשר צריכה האם להוציא את הכסא מן המכונית ולסחוב את הכסא. אם יש צורך לעשות זאת, הדרך הטובה ביותר היא להחזיק את כסא המכונית מלפנים וקרוב לגוף בשתי ידיים ולא להחזיק בידית, מרבית האמהות לא תאהבנה עצה זו מהסיבה הפשוטה שזה יגביל אותן מלסחוב עוד דברים בו זמנית ולכן יהיה צורך לחזור למכונית פעם נוספת, אך יש להבין כי דרך זו שומרת על גב האם. אם יש צורך להחזיק המושב ביד אחת (דבר היוצר חוסר איזון) מומלץ להחליף לסירוגין בין הזרועות.
קיימת חשיבות רבה להרמה נכונה של המושב או של התינוק: יש להתמקם מול מרכז המושב, לכפוף ברכיים ולהרים את התינוק או את המושב, יש להימנע מכפיפת הגב לפנים. בזמן הוצאת התינוק מהמכונית - מרבית האמהות עושות זאת כאשר מרבית גופן מחוץ למכונית, אך מומלץ כי האם תיכנס מעט לתוך המכונית תשחרר את המושב, תקרבו לקצה מושב המכונית ומשם תרים את כסא התינוק.
את מושב המכונית לאחר הוצאתו מניחים במקומות שונים, אך יש לזכור כי הרבה יותר קל להרים אותו (ולמעשה כל עצם) ממקום מוגבה (כגון שולחן) מאשר מהרצפה.
• עריסה /מיטת תינוק - תינוקות בשנה הראשונה ישנים ומתעוררים לעתים קרובות. כתוצאה מכך האם מוציאה ומכניסה את התינוק מן העריסה מספר פעמים רב במשך היום, מה שעלול ליצור עומסים על השרירים והגב. האמת היא שאין דרך קלה לעשות זאת אך יש אפשרות להקל: ראשית יש להנמיך את מעקה הבטיחות, שנית יש להתקרב ככל האפשר אל העריסה, לכפוף ברכיים ולנסות לשמור את מנח הגב ניטרלי ככל האפשר. חשוב להקפיד על מיקום נכון של הגוף אל מול העריסה/מיטה.
• צעצועים - יחד עם הצטרפותו של התינוק למשפחה מגיעים הצעצועים, ההופכים לחלק בלתי נפרד מאורח החיים. ניתן למצאם בכל מקום בבית, האם עסוקה בין היתר באיסופם מהרצפה ולכן חשיבות רבה לביצוע נכון של ההתכופפות, אשר צריכה להיעשות מהרגליים והברכיים ולא מהגב. לעתים "הליכת/עמידת שש" לצורך איסוף צעצועים עשויה להועיל ולמנוע עומסי גב מיותרים. מומלץ לארגן את איסוף הצעצועים לזמן מסוים ולא לעשות זאת במשך כל היום.
המלצות לפעילות גופנית ושיפור הכושר הגופני לאחר הלידה
כפי שציינתי, לפעילות הגופנית יתרונות רבים ואולם יש לזכור כי חשוב שהחזרה לפעילות גופנית תהיה מדורגת, מבוקרת ובמסגרת התעמלות מתאימה המתייחסת לצרכי הגוף של האישה לאחר הלידה.
כפי שצוין, מומלץ לחזור לפעילות גופנית מלאה כארבעה עד שישה שבועות לאחר לידה רגילה וכשמונה שבועות לאחר ניתוח קיסרי - המלצה זו גורפת ונתמכת ע"י האגודה האמריקאית למיילדות ולגינקולוגיה (ACOG). הסיבה לכך נובעת מההנחה שזהו הזמן הסביר למרבית הרקמות שנמתחו בזמן ההיריון (שרירי הבטן, רחם, מפרקים, רצועות ועוד) לחזור למצבן הטבעי.
החזרה לאימונים חייבת להיות מדורגת תוך הקשבה לגוף. המפתח להצלחה טמון בשתי מלים: סבלנות ותכנון זמן נכון. מומלץ לבחור פעילויות מוכרות ולא להתחיל בפעילויות חדשות. יש להקפיד על שתייה מרובה במיוחד לאם המניקה ולמנוחה מספקת.
• פעילות אירובית
לאם המניקה מומלץ להניק לפני הפעילות האירובית, או לחלופין לשאוב חלב לפני הפעילות ולהשתמש בחזיות התומכות היטב את החזה. בתקופת ההנקה מומלץ להתאמן בעצמויות נמוכות, ממחקרים נמצא כי עצמויות אימון גבוהות עלולות לשנות את טעם החלב. לשיפור היכולות האירוביות מומלץ להשתמש בנוסחת ה F.I.T.T:
1. Frequency – תדירות- מומלץ להתחיל בתדירות של 3 אימונים בשבוע לסירוגין (יום כן יום לא) ובהדרגה להעלות התדירות ל4 או 5 פעמים בשבוע. יש להקשיב לגוף ובמידה שמרגישים עייפות יש להישאר בתדירות של 3 אימונים בשבוע.
2. Intensity – עצימות- במושג עצימות אימון הכוונה לדופק. מומלץ להתחיל בעצימות אימון נמוכה / בינונית של כ -60% עד 70% מדופק מרבי (הנמדד באמצעות הנוסחה של 220 פחות הגיל - מהמספר שמקבלים מוציאים את אחוז האימון הרצוי). לדוגמא, אישה בת 30 הדופק המרבי שווה ל-220 פחות 30, כלומר 190. אימון אירובי המבוצע בעצימות של 60% צריך להיות בדופק של 114 פעימות לדקה. ניתן לבצע גם את "מבחן הדיבור" – אם ניתן לדבר תוך כדי הפעילות מבלי להתנשף בצורה מוגזמת אזי עצימות האימון טובה. אפשרות נוספת: ברגע שהאם מסוגלת ללכת כשני ק"מ ללא מאמץ וללא הרגשת אי נוחות היא יכולה להעלות את עצימות האימון.
הפעלת השרירים תעזור בריפוי התפרים. אפשר גם לעבוד עם הילד (צילום: שון דרילינג'ר -cc-by)
3. Time - משך האימון - ניתן להתחיל גם ב-15 דקות לאימון, תלוי כמובן בכושרה ההתחלתי של האם. כל שבוע ניתן להעלות את משך האימון ב-5 עד 10 דקות נוספות, תלוי כמובן בהרגשת המתאמנת. לחימום ניתן להתחיל את הפעילות בקצב איטי יותר ובהדרגה להעלותו. מומלץ לבצע חימום במשך כ-5 עד 7 דקות, כנ"ל לגבי הרפיה.
4. Type – סוג האימון - מומלץ להתחיל בפעילות בה האם הייתה מורגלת, אין זה הזמן לנסות פעילות חדשה. כמו כן רצוי כי הפעילויות תתבצענה ללא קפיצות, גם אם בעבר עסקה בפעילות כזו. פעילויות מומלצות: הליכה, שחייה, אופני כושר, קרוס וכדומה.
• חיזוק
לאחר הלידה "מתרוקן" חלל הבטן בבת אחת ואברי האגן ובטן מאבדים את תמיכתם. בנוסף, בזמן הלידה נחבלת רצפת האגן, כלומר רקמות החיבור והשרירים בה עוברים מתיחה או קריעה ו/או אפיזיוטומיה. תופעות העלולות להופיע כתוצאה מבלאי של רצפת האגן הן למשל צניחת שלפוחית, רחם, דליפות שתן במאמץ, דחיפות ותכיפות במתן שתן. דליפת שתן מוגדרת כאיבוד בלתי רצוני של שתן ושכיחות הפרעה זו באוכלוסיית הנשים היא כ-25%, שעור זה עולה ביחס לגיל (בגיל המעבר מגיע לכ-50%).
ידוע ש"הטריגר" לחולשת רצפת האגן הוא ההיריון והלידה , לכן יש חשיבות רבה לביצוע תרגילים לחיזוק רצפת האגן, תרגילים אלה ניתן להתחיל כבר בימים הראשונים שלאחר הלידה ולהפוך זאת לחלק משגרה קבועה. הפעלת שרירים אלה לאחר לידה ובכל עת תעזור בריפוי התפרים ובחזרה מהירה יותר לתפקוד מלא.
חשוב להדגיש כי יש להתחיל בתרגילים לחיזוק רצפת האגן לפני ביצוע של תרגילי בטן (אך גם לפני תרגילי כוח), הסיבה לכך היא כי תרגילי בטן עלולים להוות סיכון לבעיות של דרכי השתן, זאת אם לא חוזקו קודם לכן שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן הרוחביים. לנשים עם בעיות בשרירי רצפת האגן מומלץ לקבל לאחר הלידה טיפול פיסיותרפי המשקם את רצפת האגן.
מומלץ לכל היולדות לקבל יעוץ בנושא חשוב זה,יעוץ הקיים כמעט בכל קופות החולים, בתי החולים ואף במכונים הפרטיים. לאחר חיזוק ראשוני זה של שרירי רצפת האגן ושרירי בטן עמוקים, ניתן לעבור לתרגילי חיזוק נוספים.
בשלב ראשון - מומלץ להתחיל בשלושה אימונים בשבוע. בשלב זה יש להתמקד בקבוצות שרירים גדולות ובשרירי "הליבה" (Core), ניתן להתחיל בשלושה-ארבעה תרגילים, כשלושה סטים לתרגיל, מספר חזרות בין 10 ל 15, במשקלים קלים/בינוניים. יש להדגיש את חיזוק השרירים המייצבים, גב ובטן. לגבי ביצוע תרגילי גמישות – בשלב זה יש להימנע מביצוע מתיחות בטווחי תנועה גדולים מהסיבה שקיים עדיין חשש לגמישות יתר של הרצועות. שלב זה נמשך כארבעה שבועות.
דוגמאות לתרגילים:
- כריעות . יש להקפיד על מנח גב ניטרלי וברכיים פונות לכף רגל בזמן ביצוע התרגיל.
- מכרע או פסיעות בכריעה. מבצעים צעד לפנים תוך כדי כפיפת הרגל.
- כפיפות מרפקים בהישענות על קיר (שכיבות סמיכה בהשענות על קיר).
- תרגילי בטן כגון כפיפות בטן - מומלץ לבצע לאט תוך הקפדה על נשימה נכונה.
- אם האימונים מתבצעים בחדר כושר ניתן להשתמש במכונות אך יש להתייעץ עם מדריך ולהקפיד על ביצועים נכונים.
- לחיזוק המייצבים של שרירי הרגליים ניתן לבצע עמידה על רגל אחת למשך של כ-30 שניות עד דקה. לחיזוק / שיפור מייצבי הליבה ניתן להשתמש בכדור שוויצרי / גדול הן במנחי ישיבה והן במנחי שכיבה, תלוי כמובן ביכולתה של המתאמנת.
בשלב שני - לאחר כארבעה שבועות ניתן למקד את התכנית על מטרות ספציפיות של המתאמנת. ניתן להעלות את תדירות אימוני הכוח ל-3 עד 5 פעמיים בשבוע ולעבור ל-4 עד 6 סטים לתרגיל, תלוי במטרות המתאמנת. בשלב זה ניתן לבצע תרגילים בעצימות גבוהה יותר. למעשה, ניתן לעבור לתכנית אימון רגילה ולהשתמש במשקלות ומכונות. את תרגילי הגמישות ניתן לבצע בטווחי תנועה רגילים.
יש להדגיש כי אין תחליף להקשבת האם לגופה !!!!
• מעט על תזונה
לאחר הלידה ישנו רצון עז של האם לחזור לגזרתה הקודמת, אולם חשוב כי האם תהיה מודעת לעובדות הבאות:
1.בזמן ההיריון "נגזלו" מגוף האם רכיבי תזונה רבים וחשובים, תפקיד התזונה שלאחר הלידה להחזירם לרמתם התקינה, במיוחד במידה שהאם מניקה.
2.תכנית התזונה צריכה להיות מתונה בהרבה מדיאטת הרזייה רגילה, למרות הפיתוי הגדול לרזות מהר. לפיכך, על האם להקפיד על תזונה מאוזנת עם דגש על כמות קלוריות מספקת. במספר מחקרים נמצא כי צריכה של פחות מ-1500 קלוריות עלולה לפגוע בייצור החלב ולגרום לעייפות רבה אצל האם.
לסיכום, פעילות גופנית לאחר לידה מומלצת וכדאית פיזית ונפשית כאחד. יש להקפיד על חזרה מדורגת ונכונה תוך הקשבה לגוף ולשינויים החלים לאחר הלידה. יש להקפיד על תזונה נכונה ולהימנע מדיאטה קיצונית.
|
