על תזונה וכושר

מה כדאי לאכול לפני ואחרי אימון אירובי, מה אוכלים לפני אימון כוח מפרך וכמה קלוריות עלינו לאגור לקראת יום אימונים במכון. התזונאי ליאור שנהב, משיב על כל הקושיות ולא משאיר פתח לצרות

ליאור שנהב

מזל טוב, תפסתם יוזמה ונרשמתם לחדר הכושר. אז אם חשבתם שההתלבטות לאיזה מועדון להרשם הייתה קשה, חכו חכו..האינפורמציה היותר מבלבלת עדיין לפניכם. כאשר מתחילים להתאמן, יש כל כך הרבה בתוך הקנה: מה צריך לאכול במשך היום, לפני ואחרי אימון, משקולות או אירובי, האם אתם צריכים תוספי תזונה? ויטמינים ומינרלים זה טוב או רע? להשתמש בגיינר (מה זה בכלל) או באבקת חלבון? ואם אתם רוצים להשיל מספר קילוגרמים של שומן, האם דיאטת חלבונים מומולצת או שמא כדאי להשתמש בשופרי שומן? ואם כן איזה לבחור? ומה יעזור יותר לחטב את הרקטוס אבדומינוס (יש לכם כזה דבר?).

נצא מתוך הנחה שאת האינפורמציה לגבי תוכנית האימונים הרצויה, תקבלו מהמדריכים בחדר הכושר, לכן עדיף להתמקד בנושא התזונה.

קשה מאוד לתת עצה לכלל ציבור המתעמלים בגלל שהשונות היא עצומה, לכל אחד יש קצב שונה של חילוף חומרים, קצב התאוששות שונה מאימונים ויכולת שונה לפיתוח כוח ומסת שריר, אבל בכל זאת יש מספר קווים מנחים:

א. לא משנה מהי מטרתכם חיטוב ועיצוב הגוף או פיתוח גוף מקצועי. לא תוכלו להשיג אותה באמצעות אימונים בלבד .
ב. כדאי לפנות לאיש מקצוע לשם בניית תפריט בדיוק כמו שפניתם למדריך מקצועי לשם קבלת תוכנית אימון. אל תתפתו לגישות קיצוניות שמבטיחות תוצאות מהירות ועלולות להוות סיכון לבריאותכם.
ג. אמנם הארוחות לפני, בזמן ואחרי האימון הן החשובות ביותר אך קיימת גם חשיבות לצריכה הקלורית היומית ואי אפשר להזניח את שאר הארוחות.
ד. למעט במקרים חריגים בהם לא ניתן להגיע לצריכה הקלורית היומית ולצריכת החלבון והפחמימות המומלצת, אין טעם להתחיל להשתמש בתוספי תזונה עם תחילת האימונים - תפריט מאוזן בהחלט עונה על הצרכים.
ה. לגבי תוספי תזונה - היריעה רחבה מכדי להקיפה בכתבה זו אך כרגע ניתן לומר כי מדובר בתעשייה אגרסיבית. רוב תוספי התזונה נראים כמבטיחים מאד, אך רק לגבי מעטים ישנה הוכחה מדעית לגבי יעילותם.

כידוע, רוב האנשים נרשמים לחדר הכושר לטובת שתי מטרות עיקריות - ירידה במשקל (ירידה באחוזי השומן היא בדרך כלל התוצאה הרצויה) או פיתוח מסת שריר. דרך אגב, מתאמן מתחיל יכול להשיג את שתי המטרות בו זמנית, למתאמן מנוסה הדבר הרבה יותר קשה, אם בכלל!

בשלב זה נתמקד בארוחות שלפני ואחרי האימון, משום שמלבד תרומתן להשגת התוצאות הרצויות הן יכולות לשפר את ההרגשה והביצועים באימון ולתרום למוטיבציה .

מה לאכול לפני ואחרי אימון אירובי ?


חשוב מאוד לשלב כושר עם תזונה נכונה (צילום: קוטלו cc-by)

לפני:
רמה גבוהה בדם של אינסולין - הורמון המופרש בגוף בעיקר כתוצאה מאכילת פחמימות, מדכא פירוק שומנים וניצולם לאנרגיה. אכילת פחמימות בכמות גדולה ובסמוך לזמן האימון יכולה לדכא את ניצול השומנים לאנרגיה בכ- 50%, לכן דאגו לאכול ארוחה עיקרית לפחות 3-4 שעות לפני האימון. במידה ואתם רעבים, מומלץ חטיף פחמימתי בעל תכולת פחמימות של לא יותר מ 15 – 20 ג"ר ( חטיף קורני אנרג'י או תפוח קטן יכולים לספק דרישה זו). מאחר ולא מדובר במאמצים אירוביים עצימים ולמשך זמן ארוך (מעל שעה) אין צורך לספק לגוף אנרגיה תוך כדי הפעילות.

אחרי:
תנו לטמפרטורת הגוף לרדת ואיכלו אחרי 20 דקות פרי או מזון קל אחר עם תכולת פחמימות של לא יותר מ-20 ג"ר .
מאוחר יותר מומלץ לאכול ארוחה המורכבת מחלבון פחמימות וקצת שומן - דגש על כמות מתונה של פחמימות . לדוגמא: סלט ירקות, חצי גביע קוטג' עד 5% ושתי פרוסות לחם קל.

לגבי נוזלים - הקפידו לשתות כוס מים לפני האימון ושתו לפי הצורך במהלכו ובסיומו.

מה לאכול לפני ואחרי אימון כוח?

3-4 שעות לפני האימון איכלו ארוחה עיקרית המספקת כמות גדולה יחסית של פחמימות עם חלבונים - למשל: צלחת פסטה עם חזה עוף .

כחצי שעה לפני האימון ניתן לאכול חטיף המספק חלבון ופחמימה. לדוגמא: פרוסת לחם עם גבינה ושני תמרים.
אכילה של חטיף פחמימתי בזמן האימון יכולה למנוע פירוק שריר כבר בזמן האימון ולהפחית את רמת ההורמונים הקטבוליים (הורמונים שמפרקים שריר) המופרשים כתוצאה מהמאמץ.

למתאמן מתחיל לא מומלץ אימון כוח ממושך ועצים, לכן אין צורך לאכול בזמן האימון.

אחרי האימון שימו דגש על אכילה של פחמימות וחלבונים:

ההמלצה לפחמימות - בין 1.6 – 0.7 ג"ר לק"ג משקל גוף לאחר אימון עצים. מתאמן מתחיל יכול להסתפק באכילה של 60- 50 ג"ר של פחמימה לאחר האימון ורצוי שתהיה בעלת ספיגה מהירה כגון אורז, תפו"א, פריכיות אורז. המטרה להעלות את רמת האינסולין. האינסולין הוא הורמון אנבולי שבונה את השריר. רמה גבוהה בדם של אינסולין לאחר אימון, תגרום ליותר גלוקוז וחומצות אמינו לחדור לשריר - אפקט רצוי בהחלט .

ההמלצה לחלבונים - מנה של 30- 20 גרם מספיקה לחלוטין. לדוגמא: גביע גבינה או קופסאת טונה .

שומנים - לאחר אימון כוח אנו מעוניינים בספיגה מהירה. שומנים מאיטים את ריקון תוכן הקיבה אל המעי ולכן על הארוחה להיות בעלת אחוז שומן נמוך ככל האפשר (טונה במים או גבינה רזה).
לסיבים תזונתיים יש פעולה דומה לכן איכלו מזון פחמימתי נטול סיבים (לחם לבן במקום מלא)

הכותב הוא תזונאי ויועץ לפעילות גופנית - עיצוב וחיטוב הגוף.