את בהריון וכבר החלטת לא להפוך לבטטת כורסה ולשמור על כושר. אז איזו פעילות גופנית מומלצת להריונית ומה מותר ומה אסור לעשות? מעל הכול, חשוב להקשיב לגוף ולכל שינוי המתרחש בו. כתבה שנייה בסדרה
בכתבה הקודמת הוצגו המטרות השונות שיש לכוון אליהם במהלך תקופת ההריון. כמו כן, הוצגו השינויים החלים בגופה של האישה במהלך תקופת ההריון. החשש לעסוק בפעילות גופנית הוסר כל עוד המתאמנת ההרה תקשיב לגופה ותתאים את מטרות האימון לשלבי ההיריון השונים. בכתבה זו יוצגו הנחיות כלליות המותאמות לכל שלבי ההריון.
לכל טרימסטר של ההריון הפעילות הגופנית שלו
שלבי ההריון מחולקים לשלושה חלקים, כאשר בכל שלב גופה של האישה עובר שינויים רבים ועצומים, ביניהם שינויים הורמונאליים, אנטומיים, ביוכימיים, ביו-מכאניים ונפשיים. על כן, ההנחיות לעיסוק בפעילות גופנית הן בהתאם לכל שלב.
> טרימסטר ראשון (1-3 חודשים)
אימון מדורג, הפעילות האירובית לא תעלה על 70% מקצב הלב המרבי, או עד 140 פעימות לדקה. אין לעלות את חום הגוף לטמפרטורה גבוהה באימון. טמפרטורת העובר היא מעלה אחת יותר מאשר טמפרטורת האם. מעל 39 מעלות לעובר (לאם - 38 מעלות) נשקפת לו סכנה.
> טרימסטר שני (4-6 חודשים)
אימוני התנגדות יבוצעו בעצימות נמוכה. יש להימנע מתרגילים סטאטיים (איזומטריים), יש לתת דגש על תרגול קרקעית האגן ותרגולי נשימה. תרגילי המתיחות יבוצעו במתינות ובנוחות. יש להימנע מביצוע של קפיצות וריצות.
אפשר לשמור על כושר גם בהריון (צילום: cc by Toni)
> טרימסטר שלישי (7-9 חודשים)
כל ההנחיות כמו בטרימסטר הקודם ובנוסף, אין לבצע פעילות גופנית בשכיבה על הגב, בשל חשש מזרימת דם לא תקינה לעובר. תרגילי בטן או חזה יבוצעו בישיבה או בזווית בשיפוע חיובי (של 45 מעלות). יש להימנע מכפיפה לפנים עם רוטציות של עמוד השדרה, כדי לא להיחשף לפציעות בגב התחתון.
סוגי הפעילויות המומלצות
שחייה, הליכה, אליפטי או רכיבת אופניים (עדיף אופני כושר), פעילות כנגד התנגדות מתונה ותרגולי מתיחות, חיזוק שרירי היציבה (ליבה) Core. יש להימנע מענפי ספורט בהם מאפיינים בעלי סיכון לחבלה או נפילה כמו משחקי כדור (כדורסל, כדורעף טניס וכו').
מתי אסורה פעילות גופנית בהריון?
* אם קיימת היסטוריה של הפלות קודמות (טבעיות).
* הריון רב עוברי
* לחץ דם גבוה
* אם מדובר בהריון יקר, בגיל מבוגר למשל.
* כשיש ברקע מחלות לב, סוכרת, לחץ דם, אסטמה וכו'.
* במקרה שאובחנה סוכרת הריון.
* במקרה שהאישה סובלת מאנמיה
* בכל מקרה של דימום, התכווצויות רחם, הפרשות, ערפול, או כאבים חזקים יש להפסיק מיד את הפעילות ולפנות לרופא במידת הצורך.
לסיכום, מקובל על רב המומחים כי פעילות גופנית בזמן ההריון תורמת ליכולתה הנפשית והפיזית של האישה בתחושה הגופנית ובחזרה מהירה וחלקה יותר לאחר הלידה. יש להקפיד על הכללים בכל טרימסטר ומעל הכול להקשיב לגוף ולכל שינוי המתרחש בו. חשוב להתייעץ עם הרופא המטפל (גניקולוג) ועם מאמן כושר גופני מוסמך.
* רונן דוידוב הוא בעל תואר ראשון בחינוך גופני B.Ed, בוגר וינגייט "התמחות בטיפוח היציבה", מאמן כושר אישי וכושר גופני למשחקי כדור, מאמן שחייה ואומניות לחימה www.myfit.co.il
|
