את המשפט הזה אמר בטח גבר. ובכל זאת, חלק מהתופעות שעוברות על נשים בשליש הראשון להריון, יכולות היו להיחשב כמחלה לולא ההריון. מה לעשות? ריכזנו עבורכן כמה דרכים תזונתיות וספורטיביות להתמודדות. זכרי, זו אחת התקופות המדהימות בחייך
'הריון הוא לא מחלה'. המשפט הזה מרגיז ודאי נשים רבות, בעיקר אלו הנמצאות בתחילת הריונן. התגובות שלהן עשויות לנוע בין: "בטח המציא את המשפט הזה גניקולוג גבר" ועד ל-"נראה אותך עם הבחילות וההקאות האלה, שלא מאפשרות לי להכניס שום דבר לפה וגורמות להפסד רב כל כך של ימי עבודה!". בתחילת ההריון חלק מהנשים חוות תופעות רבות, שלולא היו קשורות בהריון היו בהחלט נחשבות כמחלה לכל דבר: בחילות, צרבות, עייפות, חוסר שינה, עצירות ועוד, וזהו רק חלק מהרשימה. לכן, אפשר להבין את התרעמות הנשים הסובלות מתופעות אלה, אבל – אפשר גם לסייע להן. להלן נסקור את התופעות הרווחות בשליש הראשון להריון ונציע דרכים תזונתיות וספורטיביות להתמודדות איתן.
בחילות
השינויים ההורמונליים הרבים שעובר גוף האשה בתחילת ההריון יכולים בהחלט לגרום לבחילות. חלק מהנשים יסבלו מהן לפי הספר – רק בבוקר, אבל חלקן "ייהנו" מהתופעה לאורך כל שעות היום, ללא אפשרות לצפות אותן מראש. יש שיסבלו מבחילות קלות ויש שיסבלו מבחילות קשות ומהקאות, שלא יאפשרו להן להכניס אוכל לפיהן. מכיוון שלכולנו חשוב לאכול, ובפרט לאשה בהריון הזקוקה למזון גם עבור העובר, הנה מספר טיפים שיסייעו לך להקל על הבחילות:
> לאכול או להריח לימון בין הארוחות – החמיצות עוזרת להקלה על הבחילה.
> לאכול במהלך היום הרבה ארוחות קטנות ולא 3 ארוחות גדולות.
> להימנע מאכילת מזונות מטוגנים ושמנים.
> להפחית או להימנע מאכילת מוצרי חלב, המגבירים הפרשת חומציות בקיבה.
> להימנע מצריכת קפאין (קפה, שוקולד, קולה/דיאט קולה וכד').
> לשתות תה זנגוויל עם דבש ולימון.
> לאוורר את הבית ולנשום אוויר נקי מבחוץ.
> להיות כמה שיותר רגועה – חרדה יכולה להגביר את תחושת הבחילה.
ההורמונים משתוללים, אך אל יאוש - זו אחת התקופות המדהימות בחייך (צילום: cc by Eunice)
צרבות
אותם ההורמונים המשתוללים בגופך כרגע, יכולים לגרום גם לצרבת – תחושה של צריבה וכאב בבית החזה. גם נשים שלא סבלו בעבר מצרבת יכולות למצוא את עצמן בסיטואציה הלא נעימה הזאת, וזה קורה בגלל שההורמונים גורמים גם להרפיית הסוגר הנמצא בין הוושט ובין הקיבה. הפתח הצר הזה מאפשר חדירה של חומצות הנמצאות בקיבה אל הוושט, ואם וכאשר זה קורה, הדבר עלול לגרום לתחושת הצריבה המדוברת.
טיפים למניעה:
> להימנע מלבישת בגדים לוחצים באזור הבטן.
> לבצע תרגילי מתיחה הכוללים בעיקר מתיחה של אזור הבטן.
> לישון כשראש מוגבה – בזווית של כ-45 מעלות ולא לשכב מיד אחרי הארוחה.
> לאכול ארוחות קטנות ותכופות ולהימנע מאכילה עד שהקיבה מלאה מדי.
> להימנע מצריכת מזונות מטוגנים או מתובלים מדי.
> להימנע משתיית אלכוהול.
טיפים להקלה:
> אכלי מזונות בסיסיים סותרי חומצה אחרי הארוחה, כגון תה קמומיל או מנטה, יוגורט וחלב.
> ישנן טבליות להורדת חומציות הנמכרות בבתי המרקחת ללא מרשם. אם כל הטיפים האחרים לא עזרו – את בהחלט יכולה להיעזר בהן, בעיקר לקראת סוף ההריון.
> אם שום דבר מאלה לא עוזר, והצרבת מציקה מאוד, פני לרופא ובקשי שירשום לך מרשם לתמיסה מיוחדת של סותרי חומצה. כמובן שזהו המפלט האחרון, כי עדיף להימנע מצריכת תרופות בהריון.
עצירות
כתוצאה מהשתוללות ההורמונים בגוף ובשילוב תוסף הברזל שנטילתו מומלצת בשלבי ההריון הראשונים, יכולה להיגרם לאשה הרה תופעה לא נעימה – עצירות. הנה מספר טיפים להקלה על התופעה:
> להחליף את סוג הברזל שאת צורכת – ישנם בשוק מגוון סוגי ברזל, וכל אחת מגיבה אחרת לצריכת כל אחד מהם. ברזל עדין בדרך כלל אינו גורם לעצירות.
> לשתות, לשתות ושוב לשתות – מים ידועים כמסייעים להסדרת תהליך העיכול. בחורף רצוי לשתות מיץ תפוזים מדולל במים, ותה קמומיל. מיצי פירות, כגון שזיפים, תותים, מלון, אבטיח ועוד ידועים כמסייעים לתהליך העיכול. מומלץ להימנע משתיית מיץ רימונים, אלכוהול וכמויות גדולות של קפאין.
> לצרוך מזונות "מעודדי יציאות", כגון: יוגורט (רצוי מחלב עזים), שקדים, אבוקדו, שמן פשתן, זיתים ומזונות עשירים בסיבים תזונתיים. רצוי להפחית צריכת מוצרי בשר וחלב, היכולים לגרום לתסיסה במעיים ולעצירות.
> מומלץ להימנע מאכילת מזונות מתובלים מדי וכן מזונות חריפים, מטוגנים או חמוצים.
> תוספי מזון היכולים לסייע – ויטמין C, פרוביוטיקה (אצידופילוס) וחומצה פולית.
> לבצע פעילות גופנית מתונה המותאמת לנשים בהריון – יוגה ופילאטיס הן פעילויות גופניות המומלצות תמיד לאשה ההרה, והן יכולות לסייע משמעותית לעצירות.
> רפואה משלימה – טיפולים כגון רפלקסולוגיה, שיאצו, עיסוי ודיקור סיני, המותאמים לנשים הרות, בהחלט יכולים לסייע לפתרון הבעיה. חשוב להגיע רק למטפלים המוסמכים לטפל בנשים הרות. גם נשימה מודעת יכולה לסייע.
> חשוב מאוד להימנע מנטילת משלשלים. חשוב לנו לשמור על עובר בריא ועל אמא חזקה. הטיפים שהזכרנו כאן בהחלט יכולים להקל, וזכרי כל הזמן: זו רק תקופה, וזה עובר.
בעיות שיניים
בוקר טוב! מרפי הגיע לבקר. עד עכשיו לא סבלת בכלל מבעיות שיניים, ואילו דווקא עכשיו, בתחילת ההריון, הן נזכרו לאותת לך שכבר הספקת לשכוח איך נראה הכיסא בחדרו של רופא השיניים. פעמים רבות הבעיות צצות דווקא בתקופת ההריון, ולמרות שמומלץ לא לבצע טיפולי שיניים במהלך ההריון, חשוב להתייעץ עם הרופא שלך לגבי דחיפות הטיפול. ידעי את הרופא שאת בהריון, וודאי שהוא מבצע רק טיפול שאין אפשרות לדחותו עד אחרי הלידה.
וכדי למנוע:
> הקפידי שבעתיים על היגיינת הפה והשיניים.
> אכלי יותר מזונות עשירים בסידן, כגון אבוקדו, שקדים, מוצרי חלב (במידה שאת לא סובלת מבחילות), טחינה ומוצרי שומשום מלא, ברוקולי וכדו'.
עייפות ונדודי שינה
אם את סובלת מנדודי שינה נסי לבצע תרגילים להרפיית הגוף, כמו יוגה, מדיטציה, טאי-צ'י, דמיון מודרך ועוד. גם חליטות תה מסוימות, כמו קמומיל, פסיפלורה או לבנדר יכולות בהחלט לעזור.באשר לעייפות, הוויטמינים B, C ומגנזיום מסייעים ביצירת אנרגיה בגוף.
לקינוח – פעילות גופנית
מכיוון שהריון הוא לא מחלה, ולמרות התופעות האמורות לעיל שיכולות להופיע ולחלוף, מומלץ מאוד לעסוק בפעילות גופנית (אלא אם קיבלת הנחיות אחרות מהרופא שלך). פעילות גופנית מתונה משפרת את ההרגשה הכללית ואת דימוי הגוף בהריון, ויכולה אף לסייע להתמודדות עם חלק מתופעות הלוואי שהוזכרו.
לא לוותר על הפעילות גם בזמן הריון. הריוניות מתרגלות פילאטיס בסטודיו של אורלי אורן (צילום: תומר ניסן)
תרגילי מתיחות, גמישות וחיזוק שרירים כגון יוגה, פילאטיס, תרגול על כדורים וגם אימון מתון בחדר כושר יכולים לתרום רבות ומומלצים מאוד בתקופת ההריון. כמו כן הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה וגינון (כן, גם גינון זו פעולה השורפת קלוריות!) יכולים לחזק מאוד את הגוף ואת המערכת החיסונית ולסייע לו להתמודד עם התופעות האמורות.
פעילות גופנית מסייעת בהפחתת עייפות כאבי גב, הקלה על עצירות, ובשלבי ההריון המאוחרים יכולה למנוע או להפחית התפתחות של כאבי גב ודליות ברגליים. התעמלות בחודשי ההריון האחרונים הכוללת חיזוק רצפת האגן ועבודה על שרירי הנשימה, יכולה לסייע בהכנת הגוף ללידה.
אז מה לעשות?
כאמור, התרגילים המומלצים ביותר בשליש הראשון של ההריון הם תרגילי מתיחה והגמשת שרירים. מספר תרגילים מומלצים:
> ישיבה על כיסא ברגליים פשוקות, כשיד ימין על ברך ימין. יישור יד שמאל ליד האוזן וכיפוף הגב לצד ימין עד כדי מתיחה של המותן, וחזרה למרכז. יש לבצע את התרגיל 10 פעמים בכל צד.
> שכיבה על הגב כשרגל אחת עם הרצפה.
> חיזוק שרירי האגן – עמידה ברגלים צמודות וישרות וכיווץ שרירי האגן למשך 10 שניות.
> תרגילי מתיחות נוספים ומתונים, שנועדו בעיקר לשמירה על גמישות השרירים.
החל מהשליש השני להריון, כשהסיכון להפלות פוחת באופן משמעותי, ניתן לבצע כל פעילות גופנית, בהתאם להנחיות שפורטו לעיל.
כמה לעשות?
נשים שהיו פעילות לפני ההריון יכולות להמשיך באותה פעילות, תוך הקפדה שלא להגיע לדופק העולה על 75% מהדופק המרבי. המינון: 3 פעמים בשבוע, 30 דקות בכל פעם. בשליש הראשון של ההריון מומלץ להגיע רק ל-65% מהדופק המרבי, בגלל הסיכון המוגבר להפלות בשליש זה. לנשים שלא היו פעילות במהלך ההריון מומלץ להתחיל בפעילות מתונה – פעמיים בשבוע במשך 30 דקות, ולהגיע רק ל-60% מהדופק המרבי. בהדרגה כדאי לעלות ל-3 פעמים בשבוע למשך 30 דקות, ולשמור שהדופק יהיה רק 65% מהדופק המרבי.
ישנם מספר מקרים בהם אסורה פעילות גופנית בהריון: כשיש היסטוריה של הפלות, כשמדובר בהריון שהוא תוצאה של הפריה חוץ גופית - בהריון יחיד או בהריון שלישייה, וגם כשהאשה ההרה סובלת ממחלה כרונית כגון אסטמה, סוכרת, לחץ דם גבוה וכן מסוכרת הריון ומאנמיה. יש להפסיק את הפעילות הגופנית כשמתעורר החשש הקטן ביותר לשלום ההריון, ובמקרים של התכווצויות, דימומים, היעדר תחושות של תזוזת העובר וכדומה.
לסיום, מלה אישית – הריון הוא אחת התקופות המדהימות, אם לא המדהימה ביותר, בחייה של אשה. נכון שיכולות להיות לו תופעות לוואי לא נעימות, אבל גם כשאת סובלת זכרי: נוצרים בתוכך חיים, את עומדת להיות אמא! אין פלא גדול מזה. התופעות יחלפו עם הזמן, והגוף כבר יתרגל להורמונים הגועשים בו. העיקר הוא שהפלא ימשיך להיווצר בתוכך, ושהוא ואת תהיו בריאים.
|
