|
מי שלא עסקה בפעילות גופנית לפני ההריון, רצוי שתיכנס לפעילות כזאת באופן הדרגתי ביותר ועד שלוש פעמים בשבוע. יתרונות פעילות נכונה ישמרו לא רק על הגזרה, אלא גם על יציבה נכונה שתקל על נשיאת ההריון, ויעניקו חיוניות ואנרגיה להריונית. אלה הפעילויות שכדאי לך לעשות במהלך ההריון. הקשיבי לגוף
דליה מנטבר | הריון ולידה (09.02.09)
|
|
את המשפט "הריון אינו מחלה" את שומעת ומשננת כבר מהשבוע הראשון להריון. יחד עם זאת, התחושות הגופניות המלוות את התקופה, כמו גם הרצון לשמור על העובר, מעלים שאלות רבות באשר לפעילות הגופנית הרצויה במהלך ההריון. מה מותר? מה אסור? מה יועיל ויקל על ההריון? מה ישפר את הגזרה? ומה עלול להזיק? הנה כמה נקודות למחשבה
להקשיב לגוף
באופן כללי, פעילות גופנית מומלצת ורצויה במהלך ההריון, למעט בהריונות המוגדרים הריונות בסיכון. בכל מקרה, יש להתייעץ עם רופא לפני כל פעילות גופנית. היתרונות של פעילות נכונה הם לא רק אלה הנראים לעין בשמירה על הגזרה, אלא גם בשמירה על יציבה נכונה המקלה על נשיאת ההריון, בחיזוק הגוף ובהגמשתו, ובהענקת חיוניות ואנרגיה לאישה ההרה. תכנית אימונים מסודרת ומתאימה יכולה להקל על בעיות כגון כאבי גב, בצקות, כאבי רגליים, ורידים נפוחים וקשיי שינה. גם מבחינה נפשית תורמת ההתעמלות להרגשה טובה בזמן ההריון.
בנוסף, יש הטוענים כי פעילות גופנית מגבירה את ייצור חומרי שיכוך הכאבים הטבעיים של הגוף, מה שיכול לסייע בהעברת שעות הצירים והלידה עצמה בקלות רבה יותר. בתקופת ההריון, כמו בכל זמן אחר, חשוב להקשיב לגוף ולא להעמיס עליו מעבר ליכולתו. מי שלא עסקה בפעילות לפני ההריון, רצוי שתיכנס לפעילות כזאת באופן הדרגתי ביותר ועד שלוש פעמים בשבוע. יש להקדים כל פעילות בכמה דקות של חימום השרירים, וחשוב מאוד להקפיד על שתיית מים לפני ואחרי כל פעילות.
פעילות מבוקרת ומקצועית
כמעט כל פעילות גופנית המתבצעת באופן מבוקר ובליווי איש מקצוע, מותרת במהלך ההריון. הפעילויות הרצויות פחות הן ריצה מהירה וקפיצה, וכן סוגי ספורט המערבים מגע גופני כמו ג'ודו. כדאי להימנע מפעילות אירובית שמזעזעת את הגוף, כמו קפיצות, התעמלות מדרגה והרמת משקולות.
הפעילות המומלצת ביותר היא עבודה המשלבת חיזוק עם גמישות הגוף. בנוסף, מומלצות פעילויות גופניות כמו הליכה ושחייה (בעיקר חתירה וגב, ופחות שחיית חזה). ההליכה היא פעולה מתונה יחסית, ניתן לבצעה בכל מקום והיא נוחה לזמן ההריון. השחייה נעימה במיוחד לאישה ההרה, מפני שבמהלכה לא מורגש כובד הגוף.
גם רכיבה על אופניים טובה לנשים הרות, בעיקר אם היא מתנהלת בחדר כושר. יתרונה הוא בכך שאין מגע בין הרגליים לרצפה, מה שמפחית משמעותית את העומס הנוצר על הגב התחתון. יש להיזהר ברכיבה בחוץ, שכן מבנה הגוף בעת ההריון עלול לגרום לחוסר שיווי משקל ובכך לסכן את הרוכבת.
גמישות וחיזוק
בשליש הראשון להריון, בעקבות השינויים ההורמונליים, הגידים והרצועות רפויים והמפרקים הופכים להיות גמישים יותר. כתוצאה מכך, נשים גמישות הרבה יותר בתקופת ההריון. על פניו נשמע טוב, אך אליה וקוץ בה - ככל שהמפרקים משוחררים יותר, נוזלי הגוף ממלאים את החללים ויכולה להופיע נפיחות באזורים אלה. לכן דווקא כעת חשוב לעבוד על מה שיעזור לגוף לעבור את התקופה ה"כבדה" יותר שתגיע בהמשך, ואף את הלידה ואת התקופה שאחריה. העבודה היא על הגמשה של השרירים ולא של המפרקים, ובמקביל על חיזוק המפרקים.
תרגילי החיזוק הם אלה שמעניקים לגוף את הכוח לשאת את הקילוגרמים שנוספו לו, עוזרים באיזון שיווי המשקל, כמו גם בהחזקה של הגוף שמשנה את מרכז הכובד שלו. באמצעות חיזוק השרירים הגוף לא רק שיחזיק את עצמו בצורה נכונה יותר במהלך ההריון, אלה שעבודה כזו יכולה לעזור גם בתהליך הלידה, כאשר הגוף בכושר טוב ובשליטה מרבית על השרירים הטבעתיים.
האגן מהווה את מרכז הגוף ותומך בבטן הגדלה. ככל שהאגן והשרירים הטבעתיים יהיו חזקים ויציבים יותר, כך ישאו טוב יותר את משקלה ואת כובדה של הבטן. עבודה על השרירים הטבעתיים בפי הטבעת ובנרתיק עשויה אף למנוע דליפות שתן במהלך ההריון. בפועל, הכוונה לכיווץ שרירים אלה ולשחרורם, ופעולה זו יכולה להיעשות על ידי האישה בכל זמן ובכל מקום.
שיפור היציבה
העיקרון החשוב ביותר לנשים הרות הוא שיפור היציבה, דבר שיכול להקל באופן משמעותי על ההריון. את העבודה על שיפור היציבה רצוי להתחיל כבר בראשית ההריון, והיא משלבת תרגילים לחיזוק הגב, לחיזוק שרירי הבטן העליונה ושרירי קרקעית האגן, וכן תרגילי מתיחה ותרגילי סבולת שריר המחזקים אותו.
חיזוק אזור בית החזה חשוב אף הוא ליציבה נכונה של הגוף, כיוון שמשקל הבטן מסיט את הגוף באופן טבעי למצב של קימור קדימה וכיפוף הגב, מה שעלול לגרום לכאבי גב רבים. משום כך חשוב לחזק את השרירים הזוקפים של הגב, השכמות וחגורת הכתפיים.
עושות פילאטיס בסטודיו (צילום: פילאטיס עפ"י דליה מנטבר)
נשים רבות חוששות מתרגילי הבטן במהלך ההריון. מדובר בחשש שאינו מוצדק ולהפך - חיזוק שרירי הבטן והאגן חשוב לתמיכה במשקל ההולך וגדל של הבטן. עם זאת, מומלץ לא לבצע את כפיפות הבטן הקונבנציונליות, אלא לעבוד על הבטן באמצעות תרגילים איזומטריים (ללא תנועה), אשר מפעילים את הבטן על ידי החזקה שלה, כמו למשל בהרמת רגליים.
נשימות ושיווי משקל
תרגילי הפעילות צריכים להיות מלווים בנשימות נכונות מהסרעפת. נשימה המכונה "נשימה גבית" היא זו שבמהלכה לא מעלים את החזה, אלה מרחיבים את הגב כשלוקחים אוויר - נשימה עמוקה, ואז נשיפה בזמן המאמץ.
בשליש השני להריון אפשר לעבוד באופן מסיבי יותר על חיזוק הגוף, ולכלול גם חיזוק של הרגליים והישבן. בשליש האחרון, כשיש בעיות של שיווי משקל, אפשר להיעזר בקיר ולבצע תרגילים פשוטים כמו מתיחה על הצד, כשיד אחת תומכת והיד השנייה עולה מהצד לכיוון מעלה. כשהבטן גדלה, באופן טבעי הכתפיים נסגרות פנימה. מומלץ "לפתוח" את אזור בית החזה במתיחה עד כמה שאפשר.
לקראת הלידה אפשר לעבור לתרגילים קלים יותר של מתיחה, כמו יצירת מעגלים בכתפיים פנימה והחוצה.
פעילות גופנית תורמת להתפתחות העובר
פעילות גופנית קבועה של נשים בהריון, תורמת באופן משמעותי להתפתחותו התקינה של העובר ושל תהליך ההריון בכלל. כך עולה ממחקרים שנערכו באוניברסיטת Case Western ובמרכז הרפואי Metro Health שבארצות הברית.
במחקרים אלה התברר, כי העוברים של נשים שהחלו לעסוק בפעילות גופנית כבר בשבועות הראשונים של ההריון, היו גדולים יותר כבר בשבוע השמיני של ההריון, ושלבי ההריון השונים היו משביעי רצון ביותר.
ההמלצות הנובעות מהמחקר הן ברורות: משטר מבוקר של פעילות גופנית קבועה במהלך ההריון, בפיקוח רפואי כמובן.
> דליה מנטבר היא מאסטר בפילאטיס, בעלת רשת מכוני פילאטיס על פי דליה מנטבר וביה"ס להכשרת מדריכי פילאטיס, ומנחת סדנאות ותוכניות טלוויזיה.
|
