אחרי שהצבתם מטרות הגיע הזמן להתחיל לרוץ ולהגשים את יעדי הריצה שהוצבו. איך תתאמנו ותשתפרו? עגנו את הפעילות ביומנים, הגדילו את המרחק שאתם רצים , הגבירו את הקצב והכי חשוב – התמידו בפעילות במשך כמה שיותר זמן שתוכלו. מאמן הכושר אור רם מכניס אתכם לכושר בסדרת כתבות עד המרתון
בכתבה הקודמת בה התכוננו למרתון תל אביב עסקנו בהצבת יעדים ובתנאים מקדימים לריצה.
ראשית, עלי לפתוח בהבהרה: מי שרוצה להתחיל להתכונן למרתון תל אביב הקרוב, שיתקיים ב-24/4/09 - איחר. כדי להתאמן בצורה נכונה לריצת מרתון (42,195 מטר) יש להתחיל להתאמן כחצי שנה עד שנה לפני הריצה (תלוי בגיל, בגנטיקה, במשקל וברמת כושר). אם זו כוונתכם- בואו נתחיל להתכונן למרתון של שנה הבאה, או למרתון טבריה שיתקיים בינואר הבא. אם כוונתכם היא להטמיע את הריצה בפעילות השבועית שלכם – הגעתם למקום הנכון!
אני יכול לספר על מתאמנת שלי, שרצתה להתחיל לרוץ בגיל 43 כשמאחוריה כבר שלוש לידות וניתוח ברך. ראשית, שיקמנו את הברך שלה. בהמשך התחלנו בריצה של 3 דקות ואחריהן הליכה של חמש דקות. ביקשתי ממנה לחזור על האימון הזה פעמיים בלעדיי, ובשבוע שלאחר מכן כבר רצנו קילומטר ברציפות!
גם אחרי 3 לידות וניתוח בברך אפשר להתאמן ולרוץ (צילום: cc by erinsybil)
לאחר שישה שבועות (ושישה אימונים איתי) היא הגיעה ל-23 דקות ריצה ברציפות. בסוף חודש אוגוסט האחרון, היא כבר רצה את מרוץ הלילה (10 קילומטר) ובנובמבר האחרון את מרוץ 10 הקילומטרים בחצי מרתון תל אביב. מטרתה למרתון הבא: לרוץ בפחות משעה את 10 הקילומטרים.
אל תגידו שאתם לא מסוגלים
אחרי שהגדרתם מה מטרתכם, יש כמה דרכים להגשימה. ראשית, עליכם לעגן את הפעילות הגופנית ביומנכם. לפחות 3 "חלונות" בשבוע, עדיף לא בימים עוקבים. ראשון, שלישי וחמישי, למשל, הם אופציה מעולה.
קיימות שתי תפיסות לגבי השיפור: האחת היא להגדיל בכל שבוע את המרחק שתרוצו, והשנייה היא לרוץ את מרחק התחרות ולהגביר את הקצב עד יום המרוץ. היות והכתבה מתייחסת למתאמנים ברמות כושר ובגילאים שונים, עליכם לקחת ממנה את מה שתוכלו ולא לומר לעצמכם "זה לא מתאים לי – הוא מדבר על ריצה / הליכה ואני לא מסוגל לזה".
אני מאמין בשילוב בין שתי הדרכים. בין אם אתם מתחילים או מתקדמים, הייתי ממליץ שתשלבו ריצת אינטרוולים אחת בשבוע, ריצה "רגילה" אחת וריצה אחת ממושכת יותר וקלה, או אפילו הליכה, למתחילים.
ריצת האינטרוולים (הפוגות) היא ריצה בה רצים והולכים לסירוגין. הריצה יכולה להיות על פי מרחק, זמן או שיפוע כלשהו: דקה או שתיים, 100 או 200 מטר, או שיפוע כלשהו בהליכון. בין הריצות שלבו הליכה להסדרת הדופק. נסו להגיע לאימון של כחצי שעה, הכולל מעט חימום ושחרור. הקפידו לבצע מתיחות בסיום האימון.
ריצה רגילה היא ריצה רציפה בקצב שאינו קשה מדי ומאפשר לכם לרוץ רצוף בין רבע שעה ל-20 דקות. שימו לב- לא כולם יכולים לעשות זאת מההתחלה. אם אינכם יכולים, רוצו כמה שתוכלו וחזרו להליכה עד הסדרת הנשימה. חזרו על זה מספר פעמים. נסו להגיע למסגרת זמן של כ-40 דקות, כולל חימום ושחרור. לאחר מכן בצעו מתיחות.
הריצה או ההליכה הארוכה, מטרתם לסגל את הגוף למאמץ ארוך יותר. המלצתי היא לעשות זאת בסוף השבוע, בנחת ובכיף. בין אם אתם הולכים או רצים – נסו להתמיד זמן ארוך ככל שתוכלו.
מומלץ מאוד להצטייד בשעון דופק שיתן לכם אינדיקציה לגבי רמת הדופק במאמץ ובמנוחה. כיום יש אפשרות לקנות שעון דופק שנותן מידע גם לגבי מהירות הריצה שלכם, המרחק שעברתם ועוד, ממש כמו על ההליכון. שעון שכזה יאפשר לכם לבנות תוכנית בצורה טובה עוד יותר. התחילו בביצוע התכנית בהקדם ואם תרצו – תוכלו לדווח לי ולשאול שאלות, אשמח לקבל תגובות ושאלות.
|
