תרגילי כושר מצולמים | הרחקת כתפיים עם משקולות

סדרת תרגילי כושר מצולמים המציגה ניתוח של אימון כושר מצוי ורצוי. נראה דרך נכונה לביצוע וטעויות נפוצות בחדר הכושר. היום נתמקד בהרחקת כתפיים עם משקולות

ד"ר איתי זיו וענת לובצקי-וילנאי | תרגילי כושר מצולמים (2.12.2009)

צילום: אלון שטרן  |  הפקה: zooza

הקדמה לתרגילי כתפיים

תסמונת הצביטה בכתף (Impingement syndrome) היא בעיית הכתף השכיחה ביותר באנשים צעירים ופעילים כמו גם במבוגרים. בתסמונת זו קיים לחץ על הרקמות הרכות (גידים שונים, בורסה, קפסולה) במרווח בין ראש הזרוע ל Acromion.



איזור הסיכון של תסמנות הצביטה (איור: ויקיפדיה)


בעת ביצוע תנועת הכתף קדימה (כפיפה), או הצדה (הרחקה) בזווית שבין 70 ל-120 מעלות קיימת הצרות של המרווח, בעיקר בשילוב רוטציה פנימית בכתף.
תרגול חוזר של התרגיל בטווח זה מהווה גורם סיכון להתפתחות התסמונת והופעתם של כאבים בכתף.

אופן ביצוע התרגיל

עמדת מוצא: ישיבה ורכינה קדימה עד כדי השענות על הירכיים, ברכיים כפופות ב-90 מעלות עם מרווח נוח בין כפות הרגלים. ידיים אוחזות משקוליות ופונות כלפי מטה.

אופן ביצוע: הרחקה אופקית של הזרוע (כשהתנועה מתבצעת במפרק הכתף) עד לכ-70 עד 90 מעלות בין בית החזה לזרוע. יש להחזיר את הידיים לעמדת המוצא באופן איטי ומבוקר ולהימנע מהורדה מהירה מידי.

המפרקים הפועלים בתרגיל זה הם הכתף והשכמה-בית חזה.

השרירים הראשיים בתנועה:

במפרק הכתף: Posterior Deltoid (פוסטריור דלתואיד)



שריר הדלתא (איור: ויקיפדיה)


במפרק השכמה-בית החזה: Trapezius (טרפזיוס).

שריר הטרפז (איור: ויקיפדיה)


שרירים מסייעים:

במפרק שכמה-בית חזה:  Rhomboids (רומבואיד)

השרירים הנגדיים לתנועה:

במפרק הכתף: Pectoralis Major (פקטורליס מייג'ור)

במפרק שכמה-בית חזה: Serratus Anterior (סרטוס אנטריור).

השרירים המייצבים (מקבעים):

שרירי הבטן וזוקפי הגו כשהתרגיל מבוצע בישיבה.

הבעייתיות במנח המתואר (מנח הישיבה):

במנח זה ישנו כיפוף חזק בעמוד השדרה המותני ובנוסף גם משקל כבד המורם במנוף גדול (כשהתרגיל מבוצע עם יד ישרה). מנח זה יוצר לחץ רב על הדיסק הבינחולייתי וסכנה לשחיקה מצטברת. החלופה: ביצוע התרגיל בתמיכת חזה קדמית על גבי ספה.



עמדת המוצא של התרגיל בשכיבה

יישור הידיים בשכיבה