גם אם מעולם לא דרכתם בחדר כושר, אתם פשוט חייבים לבצע איזושהי פעילות גופנית. ד"ר איתי זיו מספק קווים מנחים ומינונים לפעילות גופנית למבוגרים מגיל 18 ועד גיל 64. גם שלוש הליכות של 10 דקות כל יום זה יותר טוב מכלום
ד"ר איתי זיו | כושר (06.04.2009)
מהם המינונים המומלצים לפעילות גופנית לגילאי 64-18, האם חצי שעה מדי יום תספיק? האם שעה של פעילות גופנית שלוש פעמים בשבוע, או שמא יש לבצע פעילות גופנית במשך תשעים דקות, שש פעמים בשבוע?
בשאלות אלו מתחבטים לא מעט מתאמנים המבצעים פעילות גופנית, הן אירובית והן אנאירובית, מתוך מגמה לשפר את מצב הבריאות, להפחית במשקל (או לשמור עליו) ועוד.
גם זו פעילות אירובית. המינימום הוא 10 דק' (צילום: cc by Sarah Hardcore fkn Murray )
משרד הבריאות האמריקאי קבע בשנת 2008 קווים מנחים לפעילות גופנית לבריאות האמריקאים. המידע האחרון מצביע על כך שחוסר פעילות גופנית בקרב ילדים, מתבגרים ומבוגרים אמריקאים הוא עדיין גבוה בארה"ב, ורק מעט התקדמות הושגה בניסיון להגדיל את רמות הפעילות הגופנית בקרב אוכלוסייה זו.
מה וכמה?
נקבעו מינונים מתאימים לכל שכבות הגילאים, ולהלן העיקריים שבהם, המיועדים לגילאים המבוגרים, בטווח של 18 עד 64:
• מומלץ שמבוגרים יבצעו פעילות אירובית בעצימות בינונית לפחות במשך שעתיים וחצי (150 דקות) בשבוע.
• ניתן להמליץ על ביצוע של פעילות אירובית של שעה ורבע בשבוע בעצימות גבוהה, או לשלב שווה ערך של אימון אירובי בעצימות בינונית ואימון אירובי בעצימות גבוהה.
• את הפעילות האירובית יש לבצע בקטעי אימון של מינימום 10 דקות בכל פעם, הפרושים על פני כל השבוע (חשוב לציין שגם ביצוע של 10 דקות פעילות אירובית יביאו לשיפור בדרגת הכושר האירובי).
• ניתן ליהנות מיתרונות בריאותיים נוספים אשר יושגו באמצעות הארכת זמן הביצוע של האימון האירובי בעצימות בינונית ל-5 שעות (300 דקות) בשבוע, או הארכת זמן הביצוע של האימון האירובי בעצימות גבוהה לשעתיים וחצי (150 דקות) בשבוע, או שילוב שווה ערך של שניהם.
• חשוב לבצע גם פעילות לחיזוק השרירים (אימון אנאירובי) המערבת את כל קבוצות השרירים העיקריות (רגליים, גב, חזה, כתפיים, כופפי מרפק, פושטי מרפק, זוקפי הגו, שרירי הבטן) לפחות פעמיים בשבוע.
מהי עוצמת העצימות? (מילון מונחים)
עצימות גבוהה באימון אירובי מוגדרת בקצב לב של 85%-75% מדופק מירבי (המוגדר כ-220 פחות הגיל לגברים ו- 226 פחות הגיל לנשים. למותר לציין שנוסחה זו הנה בסיסית וישנן אחרות מדויקות יותר).
עצימות בינונית באימון אירובי מוגדרת בקצב לב של 75%-70% מהדופק המירבי.
עצימות נמוכה באימון אירובי מוגדרת בקצב לב של 65%-60% מהדופק המירבי.
עבור כל האנשים, פעילות גופנית כלשהי עדיפה מחוסר פעילות. פעילות גופנית בטוחה כמעט עבור כולם, והיתרונות הבריאותיים מתעלים הרבה מעבר לסיכונים.
מגבלות לסובלים ממגבלויות
מבוגרים עם מוגבלויות שונותצריכים לפעול בהתאם להנחיות למבוגרים המצוינות לעיל.
פעילות גופנית כלשהי עדיפה על חוסר פעילות מוחלט (צילום: cc by Ben Smith)
אם הדבר לא מתאפשר, על אנשים אלו להיות פעילים ככל שמגבלותיהם מאפשרות להם. עליהם להימנע מחוסר פעילות מוחלטת.
חשוב לדעת שההמלצות הללו הן כלליות, וכשמדובר באוכלוסייה הסובלת ממוגבלויות וממחלות שונות רצוי להתייעץ עם רופא או פיזיולוג מאמץ.
זאת מכיוון שמחלות נפוצות, כגון: מחלות לב, השמנת יתר, סכרת, לחץ דם גבוה, אסטמה ועוד, מצריכות תוכנית ייחודית עם מינונים המתאימים למתאמן ולסוג המחלה.
נוסף על כך, למרות שבדרך כלל ככל שהאדם צעיר יותר כושרו הגופני גבוה יותר, יש להתחשב בניסיונו של האדם בפעילות גופנית.
לדוגמא, לעיתים ניתן להבחין בבני 30 שמעולם לא עסקו בפעילות גופנית והם אינם מודעים לחשיבותה כמו גם לחשיבות התזונה הנכונה ולסכנות העישון. במקרה זה ניתן להבחין כבר בגילאים אלה הופעתן של מחלות שונות.
מנגד, ניתן למצוא בני 50 ומעלה העוסקים כל חייהם בפעילות גופנית והם בעלי כושר גופני גבוה.
לסיכום, פעילות גופנית מומלצת בכל גיל וכמעט בכל מצב בריאותי, ומתברר שאף הקדשת זמן מועט לביצועה יתרום רבות לשיפור מצב בריאותו של האדם. ברם, חשוב לזכור שעל מנת שתחול גם השפעה חיובית על המשקל חשובה שימת הדגש על מינון הפעילות, סוגה, והאינטנסיביות בה היא מתבצעת.
* הכותב הוא סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב, מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר, מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר. הוא הוציא לאור את "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית לתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר itaiziv.co.il
|
