נוטים לדלג על החימום? אוהבים להיכנס לסאונה חמה מייד אחרי האימון? להחזיק את הנשימה בזמן הרמת משקלות? להשתמש במשקולת יד בזמן פעילות אירובית? אתם כנראה בדרך הבטוחה לגיהינום של הכושר הגופני. כמה עצות שיעזרו לכם לחזור לגן עדן
שי אלנקרי | כושר (22.04.09)
לא מעט חטאים נעשים בתוך תחומי חדר הכושר. ריכזנו את שבעת החטאים הנפוצים, שיש לדלג עליהם כאשר מבצעים פעילות גופנית
1. דילוג על החימום
כשעושים הכל מהר ומקפיצים את הדופק אל השחקים ממש בדקות הראשונות של האימון, השרירים והמפרקים עדיין לא מוכנים, ואנו מסכנים את עצמנו בפציעה. השרירים והמפרקים צריכים מספר דקות כדי להתחמם ולהסתגל לתרגילים ולתנועות.
בצעו חימום מספר דקות לפני הפעילות האירובית או אימון הכוח. הליכה או רכיבה בקצב איטי עד בינוני במשך כ-10 דקות ידאגו להעלות את חום הגוף, ולהכין אותו לבא אחריו.
בקשו הדרכה ותוכנית אימון לפני תחילת כל פעילות (צילום: cc by thekensingtonstudio)
2. להיכנס לסאונה חמה או אמבטיה חמה מייד לאחר האימון
הטמפרטורה בסאונה או באמבטיה חמה יכולה להזיק לגוף. טמפרטורת הגוף בכל מקרה גבוהה מהרגיל, וכלי הדם כבר מורחבים מהאימון, לכן כניסה לסאונה או לאמבטיה חמה מיד לאחר האימון עשויה לגרום לסחרחורות, לתשישות, לבחילות או אפילו במקרים מסוימים להתקף לב.
כדי שחום הגוף ירד צריך להוריד את דופק הלב חזרה לדופק המנוחה.
3. החזקת הנשימה בזמן הרמת משקלות
החזקת הנשימה בזמן הרמת המשקולות היא תופעה ידועה, אשר גורמת לעלייה בלחץ הדם בצורה משמעותית ועלולה להביא לכדי תחושת סחרור, בחילה ולעיתים אף לגרוע מזה. בכדי להימנע מלחצים פנימיים נשמו נכון, שאפו אוויר ונשפו בעת המאמץ בכל חזרה.
4. אימון כושר ללא תוכנית אימון והנחייה מקצועית
אתם רוצים את מקסימום התועלת מהאימון במינימום סיכון? זה לא יהיה נורא אם תבקשו הדרכה ותוכנית אימון לפני תחילת הפעילות.
ישנם גורמי סיכון נוספים כמו עישון, לחץ דם ,כולסטרול, השמנת יתר, סכרת שצריכים להילקח בחשבון לפני תחילת הפעילות, ולכן מומלץ להתייעץ עם מאמן כושר מקצועי שיתאים עבורכם את התוכנית לפי מידותיכם.
צריך לזכור שאימון כושר לקוי ללא התחשבות במצבכם הבריאותי יגרום ליותר נזק מאשר תועלת.
5. אימון כושר מעל טווחי הדופק המומלצים
מכירים את זה שאתם נכנסים לשיעור ספינינג, קיקבוקס או מדרגה, והמדריכה הופכת את השיעור למסיבה? אין כל פסול באימון קצבי ואנרגטי, אך צריך לזכור שלא כולם נמצאים באותה רמה.
כשמשתגעים ומעלים את הדופק מעל לגבולות המקסימאליים שלו יוצרים לחץ על הריאות והלב בצורה לא הכרחית. במצב שכזה גדל בצורה משמעותית הסיכוי לקצב לא שיגרתי של פעילות הלב.
אז איך יודעים מה הקצב המומלץ? יש לא מעט נוסחאות שמסייעות במציאת הדופק המקסימאלי, שהפשוטה שבהן היא 220 (לגברים) או 226 (לנשים) פחות הגיל (בשנים) וכך מתקבל הדופק המקסימאלי (100%).
אם אתם בריאים, טווחי הדופק המומלצים לפעילות גופנית הם בין 65% ל-85% מהדופק המקסימאלי. מומלץ לעבוד עם שעון דופק המסייע במציאת הדופק הרצוי לפעילות הגופנית ומתריע כאשר חורגים מהמותר.
6. שימוש במשקולת רגל או יד בפעילות אירובית
הרבה מתאמנים ומאמנים סבורים שמשקולת רגל או יד במהלך פעילות אירובית (הליכה, ריצה, שיעור מדרגה, קיקבוקס) שורפת יותר קלוריות ומעלה את מסת השריר. סיכון הפציעה במפרק הכתף או הקרסול הוא גדול יותר מאשר הסיכוי לפתח את השריר עצמו.
משקולת היד נעה בטווחי תנועה גדולים יותר ובמהירות גדולה יותר. בכך מגדילים את הסיכוי לפציעה. מומלץ לשמור את העבודה עם משקולת הרגל או היד לאימון הכוח (אנאירובי) שבו מהירות התנועה נשלטת והסיכון לפציעה כל עוד מתבצע התרגיל כהלכה הוא אפסי.
7. לא מקשיבים לגוף
דופק לב מואץ מהרגיל, כאב, לחצים בחזה, עייפות, תחושת סחרור, בחילות ונדודי שינה אלו הם רק חלק מהסימנים המופיעים אצל אנשים לאחר אימון אינטנסיבי מדי. הם ככל הנראה נמצאים באימון יתר. אימון יתר יכול להוביל לפציעות ומעלה את הסיכוי להתקפי לב בין השאר.
תסיקו את המסקנות מהסימנים האלו, ותאטו את הקצב ע"י הורדת מספר האימונים בשבוע, הורדת עומסים באימון הכוח, ושמירה על טווחי דופק רצויים במהלך הפעילות. בכל מצב שכזה מומלץ ללכת להיבדק ולהתייעץ עם איש מקצוע לגבי מצבכם.
הקשיבו לגוף, כי יש לנו רק גוף אחד.
|
