לקראת בכנס "פעילות גופנית ככלי מרכזי בתהליך השיקום", שיתקיים ב-27.09.2010 בקמפוס שיאים אנחנו מתמקדים בחשיבות תרגילי הגמישות באימון כושר מאוזן
ד"ר איתי זיו והדר שוורץ | כושר (25.8.2010)
סבולת לב ריאה, כוח, קואורדינציה, וגמישות הם מרכיבי הכושר החשובים אותם אנחנו שואפים לשפר באמצעות פעילות גופנית.
מעניינת העובדה שכשמדובר בשיפור סבולת לב ריאה, האוכלוסייה המתאמנת מבצעת זאת ללא בעיה, אך כשמדובר במרכיבים האחרים, כמו הכוח והגמישות אופן הביצוע, הזמן שמוקדש לתרגול ותדירות האימון לרוב אינם אפקטיביים דיים.
באימון חשוב להקפיד על איזון בין מרכיב הכוח למרכיב הגמישות. לאיזון בין שני מרכיבים אלו יש השפעה על איכות התנועה, על התפקוד הימיומי והספורטיבי, על היציבה והאסטתיקה של הגוף וכמובן, האיזון שומר על הגוף מפני פציעות באימון ובפעילות היומיומית בכלל.
על מה חשוב להקפיד בעת ביצוע תרגילי חיזוק או מתיחה בחדר הכושר, בשיעור פילאטיס או יוגה ובכלל?
> אימון כוח לפחות פעמיים בשבוע: הקפד על ביצוע אימוני התנגדות פעמיים בשבוע לפחות והשתדל גם יותר. מומלץ לבצע יום כן יום לא ולא יום אחר יום.
> אימון גמישות לפחות לפחות 3 פעמים בשבוע: אימוני גמישות בצע לפחות 3 פעמים בשבוע, בסיום אימון ההתנגדות או בנפרד ממנו. השרירים החשובים ביותר למתיחה הם:
ההמסטרינגס – Hamstrings, המשתרע בצידו האחורי של הירך. מתיחתו נעשית על ידי הארכת הירך האחורית.
שריר הקוואדריספס – Quadriceps, המשתרע בקדמת הירך ומותחים אותו על ידי הארכת הירך הקדמית תוך סיבוב אגן לאחור.
פקטורליס מיג'ור - Pectoralis Major , שרירי החזה הגדול. אותו ניתן למתוח באמצעות תרגיל מתיחה כנגד קיר או משקוף של דלת.
> שלבו תרגילי גמישות בתוך רצף האימון: כמובן שניתן לשלב. תוך כדי אימון הכוח בצעו גם תרגילי גמישות. הנטייה היא לשכוח את תרגילי הגמישות בסיום האימון העיקרי, אירובי או אימון משקולות.
בצעו אימון גמישות לפחות 3 פעמים בשבוע (צילום: cc by lululemon athletica)
> בני 40+, הקדישו זמן לגמישות: עם העלייה בגיל חשוב במיוחד לשים דגש על גמישות השרירים השונים. ניתן כיום להבחין במתאמנים בגילאי 45 ומעלה שלא מסוגלים לבצע תנועות יומיומיות במדויק בשל טווחי התנועה המוגבלים במפרקי הגוף השונים.
> משך הזמן שיש להקדיש לשיפור הגמישות והכוח: לאימון כוח רצוי להקדיש 30 עד 45 דקות ואילו לאימון גמישות 10 עד 20 דקות יספיקו.
> חשוב לקבל הנחיות ממדריך מוסמך על היציבה הנכונה והמדוייקת בכל תרגיל וזאת על מנת למנוע פיצויים (קומפנסציות) וביצוע לא מדוייק, שעלולים לגרום יותר נזק מתועלת. על המדריך לבחון את היציבה ולהתייחס למנח עמוד השדרה הצווארי בתרגיל, מנח השכמות, מנח הברכיים והקרסוליים וכדומה.
חשוב לבקש מהמדריך להסתכל על הביצוע בפעמים הראשונות. אם מנח הגוף אינו מדויק, יש להפחית במשקל ההתנגדות עד להשגת המנח הנכון.
> הנשימה בעת ביצוע התרגיל: נשימה לקויה ועצירת הנשיפה בעת מאמץ עלולה לגרום לתופעת הוולסלבה*. כשמדובר בתרגילים בהם יש תנועה חשוב לנשוף ולשאוף אוויר באופן קבוע לפי סוג התרגיל וסוגי הכיווצים בו.
ישנם תרגילים שהוצאת האוויר הנה במעבר בין עמדת המוצא לסיום ואילו ישנם תרגילים שהוצאת האוויר הנה דווקא מעמדת הסיום לעמדת ההתחלה.
*ולסלבה: תופעה המאופיינת בירידה של כמות הדם החוזרת ללב והדבר מוריד את לחץ זרימת הדם למוח. כשלא מגיע דם עשיר בחמצן למוח עלולה להיגרם סחרחורת והמתאמן עלול להתעלף. תופעת ולסלבה שכיחה מאוד בביצוע מאמצים איזומטריים (סטטיים), שבהם יש נטייה לעצור את מעברי האוויר. תופעת הולסלבה בעייתית במיוחד לאנשים הסובלים מיתר לחץ-דם.
> מציאת היחס הנכון בין מרכיבי הכושר הגופני השונים: אצל מתאמן אחד חשוב לשים דגש דווקא על מרכיב הגמישות ואילו אצל אחר יש לשים לב למרכיב הכוח, סבולת לב ריאה וקואורדינציה. גם כאן, רצוי ךהתייעץ עם איש מקצוע ולבנות תכנית אימונים מותאמת.
בהצלחה!
כנס "פעילות גופנית ככלי מרכזי בתהליך השיקום" יתקיים ב-27.09.2010 בקמפוס שיאים, מרכז להסמכות בספורט ובתנועה באונ' ת"א
ד"ר איתי זיו – www.itaiziv.co.il סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.
הדר שוורץ– ראש תחום פילאטיס בקמפוס שיאים. פיזיותרפיסטית מוסמכת, מדריכת פילאטיס בכירה מוסמכת על ידי ארגון הפילאטיס האמריקאי PMA. |
