יתרונות תרגול היוגה בזמן הריון הוכחו הן מדעית ומוכחות בפועל. השפע של חוגי היוגה לנשים בהריון והכשרת מורים בתחום ההיריון מצביעים על העובדה שתרגול יוגה במהלך ההיריון אכן מועיל
גל ג'וארי | יוגה (11.6.2009)
תרגול היוגה במהלך ההריון מועיל לאם מבחינה פיזית, רגשית והורמונאלית. התרגול מכין ומחזק את האישה לתהליך הלידה ולאמהות בכלל.
אולם השפע בשיטות השונות עלול גם לבלבל.
איך נדע באיזה שיטה לבחור? איך נדע איזה תרגול מתאים לנו? מה הכי בטוח לנו ולעובר שצומח בתוכנו?
יוגה היא יוגה
אנו יכולים לתרגל יוגה בכל אחד משלבי חיינו מרגע הלידה ועד הגיל הכי מופלג שנגיע אליו.
היוגה מכילה בתוכה הרבה מעבר לתנוחות ולטכניקה ולכן כל אחד בכל שלב בחייו, בהדרכה נכונה ועל פי יכולתו האישית, יכול למצוא מהמגוון האינסופי שהיוגה מציעה את האימון המתאים לו.
זמן הריון הוא פרק זמן בחיינו שבו החיבור בין הגוף והנפש מתעצם באופן טבעי. גם נשים שמעולם לא התנסו בהתבוננות מודעת ייגלו שרמת החיבור והמודעות שלהן עולה באופן טבעי.
תשומת הלב מופנית פנימה לצרכיהן הפיזיים והרגשיים ולתהליך הבריאה שמתפתח בתוכן.
מתוך המודעות המוגברת ומתוך אינסטינקטים הישרדותיים, מתעצם אצל אותן נשים הרצון לשמור ולתחזק את
גופן טוב יותר לקראת התהליך הנפלא שמתרחש בהריון ולפלא הגדול מכולם – הלידה.
גם נשים שמעולם לא התנסו ביוגה יגלו את החיבור הפנימי לגוף ולעובר בזמן ההריון (cc by Lululemon Athletica)
ויג'נאנה היא הבנה או ידיעה הנובעת מחוויה פנימית המתגלה לנו דרך ניסיון אישי.
אימון הויג'נאנה יוגה מכיל בתוכו שלושה אלמנטים מהותיים:
- מדיטציה
- פרנאימה – תרגילי נשימה
- ואסאנות – תנוחות פיזיות
את שלושת האלמנטים האלה אנו מיישמים בתרגול שלנו על פי עקרונות שעליהם מבוססת השיטה -
הרפיית הגוף, שקט נפשי, הכוונה, השתרשות, חיבור, נשימה והתרחבות.
בזמן הריון עקרונות אלה באים לידי ביטוי בצורה עמוקה יותר ולפעמים אף מקבלים משמעות חובקת יותר בתהליך כולו.
הרפיית הגוף
עקרון הרפיית הגוף בזמן ההיריון מאפשר את שחרור הגוף ממתחים פיזיים ובכך הופך את ההיריון למהנה ובריא יותר. ההרפיה מאפשרת הפרשה אופטימאלית של הורמונים ותורמת ליצירת קשר עמוק עם התינוק עוד לפני לידתו.
כמו כן, מתוך ההרפיה יהיה לנו קל יותר להתחבר לרגשות, לתחושות, לאינסטינקטים ולאינטואיציה הפנימית ובכך צרכינו הפיזיים והרגשיים יהיו בהירים יותר.
אנשים רבים נמצאים במתח תמידי מבלי לשים לב לכך, כפי שמספרת אחת התלמידות:
"ברגע שאני מזכירה לעצמי להרפות, פתאום אני שמה לב עד כמה מכווצת ומתוחה אני.
ההרפיה עוזרת לי לשחרר ולקבל את תחושותיי ורגשותיי".
השקטת התודעה
עקרון השקטת התודעה מדגיש את הצורך בהתכנסות והתבוננות פנימה.
בזמן אימון אנו לוקחות פסק זמן מכל מה שקורה בחוץ, אנו מרשות לעצמנו להתנתק ולהתבונן פנימה בתהליך הנפלא שקורה בתוכנו.
כך אנו מגדירות לעצמנו זמן רגוע במהלך היום בו אנו מפנות את תשומת ליבנו לצרכינו ולתינוק שבתוכנו.
"אין ספור מחשבות מתרוצצות לי בראש. אני לומדת לאט לאט להתנתק ולהסתכל פנימה,
להתחבר למתרחש בתוכי."
הקפדה על היציבה בזמן ההריון היא הכרחית (cc by J Bird)
הכוונה – התבוננות במטרה שלפנינו
עקרון הכוונה בזמן ההיריון מאפשר לנו לראות את התהליך שאנו עוברות ואת התהליך שאנו עומדות לעבור. במהלך האימון אנו מתבוננות במטרה (הלידה) ומדמות אותנו בה.
תרגילי דמיון מודרך, תנוחות המותאמות ללידה ונשימה מודעת הם הכלים שבהם אנו מתאמנים על מנת להקל על הלידה עצמה.
הפנמת כלים אלה עוטפת אותנו בתחושת ביטחון , משככת פחדים, מתחים ואף מפחיתה כאבים וסיבוכים. אחת התלמידות מספרת:
" מרגישה בטוחה ומודעת לתהליך שאני עוברת, דמיון מודרך עוזר לי כבר היום בהשקטת חרדות והפחתת כאבים שמופיעים מידי פעם. תרגילי הנשימה עושים פלאים ביום יום – בבקרים, בנסיעות ובעבודה".
השתרשות
עקרון ההשתרשות מאפשר את הביסוס שלנו לאדמה ולקרקע, הן במובן הפיזי והן במובן הרגשי.
היציבה הנכונה בתקופת ההיריון הכרחית לשמירה על הגב, המפרקים, הרצועות ושרירי רצפת האגן.
כשלגוף יש בסיס יציב, פלג הגוף העליון מרגיש קל ומשוחרר לשאת את עצמו ואת התינוק בצורה הטובה ביותר.
יציבות חיצונית משפיעה על היציבות הפנימית וההיפך. ככל שתרגישי טוב יותר עם גופך במהלך ההיריון, ככל שהוא יתנהל בצורה התקינה ביותר, כך תרגישי בטוחה יותר בעצמך, תסמכי יותר על שיקול דעתך ועל האינטואיציה שלך ותגיעי ללידה עם תחושת התלהבות ובטחון.
"בזכות ההשתרשות השתפרה לי מאוד היציבה, אני מרגישה קלילה יותר ומשוחררת למרות שהמשקל מתווסף בהריון. קל לי יותר לעמוד וללכת ואין לי שום כאב בגב תחתון או עליון"
חיבור
הגוף כיחידה אחת מחוברת, מאוזנת, שלמה והרמונית.
עקרון החיבור מאפשר להרגיש את הגוף כיחידה אחת שלמה. את הקשר מכפות הרגליים דרך הבטן ועד הקודקוד. החיבור הרגשי והפיזי בזמן ההריון למרכז הגוף מודגש ביותר.
הרחם שנוכחת וצומחת במרכז הגוף מכילה בתוכה תינוק שהחיבור הרגשי עימו הולך ומתעצם מרגע לרגע.
לחיבור הפיזי יש חשיבות עצומה במהלך ההיריון. השינויים במבנה של הרחם, התרחבותה ומשקלה משפיעים על הגב שלנו וקיימת נטייה טבעית של קיעור הגב, תופעה היוצרת עומס וכאבים.
כשאנו מיישמים את עקרון החיבור אנו שומרים על הגב. כל תנועה אנו שואפים לבצע מתוך רצון לשמר את הקשר הרציף של עמוד השדרה מעצם הזנב ועד הקודקוד ובכך לשמור על גב מלא ושקט.
"בתחילת ההיריון לא כ"כ הבנתי את החיבור ביני לבן העובר אך ככול שההיריון התפתח ונוצרו שינויים פיזיים והורמונאליים התפתחה בתוכי התחושה הברורה והנפלאה שאנחנו אחד. כל תנועה שאני מבצעת באה מתוך ההבנה והמחשבה על ההשפעה שלה על שנינו"
חיבור הגוף לכדי יחידה מאוזנת, שלמה והרמונית (cc by John Carleton)
נשימה
עקרון הנשימה מדגיש את הצורך במודעת לנשימה, למה שקורה בזמן שאיפה ולמה שקורה בזמן נשיפה.
בזמן הריון לנשימה יש נטייה להתקצר, להיות שטחית יותר וממוקדת בבית החזה העליון בלבד.
נשימה זו גורמת לחולשה בשרירי היציבה שגורמת לכאבי גב, ריכוך רקמות חיבור, קריסה למפרקים ולחץ על ריצפת האגן.
ברמה ההורמונאלית והרגשית נשימה שטחית מגבירה הפרשת אדרנלין לדם שמתבטא בתחושת מתח ועצבנות. נשימה מודעת, נכונה ועמוקה מונעת את כל אלה בזמן הריון.
התרגול בשעורי יוגה על ההתבוננות בנשימה ובמיוחד פיתוח והפנמת היכולת לנשוף ולהרפות. דגשים אלו מיושמים בזמן תרגילי הנשימה (פרניאמה) והן בזמן ביצוע התנוחות (אסאנות), זהו הכלי המשמעותי ביותר שהיולדת משתמשת בו במהלך הלידה.
הנשימה תאפשר לך להירגע ולהשקיט מחשבות, חרדות ודאגות ולהתמלא בביטחון ושלווה.
בזמן הצירים הנשימה תאפשר להגביר את הורמוני האהבה ולהשתחרר מכאב.
הנשימה המודעת תאפשר שימוש נכון בשרירי הסרעפת ותגייס אותם לעזרתך בשלב הלידה.
תרגול הנשימה ילמד אותך להרפות בזמן שתרגישי צורך ללחוץ וכך תוכלי לשמור על רצפת האגן ולהימנע מקרע בפרינאום.
"לפעמים עוד קורה שאני שוכחת לנשום כפי שהייתי רוצה אך זה קורה פחות ופחות. הנשימה מרגיעה אותי, משחררת כאב, חרדה, מתח ועצבים שמצטברים לפעמים במהלך היום.
באמצעות הנשימה אני אפילו לומדת לא ללחוץ בזמן עשיית צרכיי והדבר משפר מאוד את בעיית הטחורים שסבלתי ממנה".
התארכות והתרחבות
עקרון ההתארכות וההתרחבות מדגיש את הצורך לשמור על שלד מאוורר, משוחרר ומחובר כאחד.
עם הנשיפה אנו משתרשים באדמה עם השאיפה מתארכים ומתרחבים.
בזמן הריון השמירה על השלד הכרחית. המשקל המתווסף במהלך ההריון יוצר עומס בייחוד בחוליות הגב ובמפרקים כגון מפרק הירך, הברכיים, הקרסוליים.
במהלך ההיריון מייצר הגוף הורמונים שתפקידם לרכך את רקמות החיבור ולהגמיש את מפרקי האגן על מנת להקל על התרחבותו במהלך הלידה.
בכדי שלא תהיה קריסה למפרקים והתרופפות הרקמות עלינו לדאוג לכך שהשלד יהיה מאוורר ומרווח בין החוליות, שהשרירים יהיו ללא מתח ושכל הגוף יתנהל בקלילות כיחידה אחת.
"אני מדמיינת שחוליות עמוד השדרה שלי מתרחקות אחת מהשנייה ואני נעשית גבוהה וארוכה יותר. בית החזה מתרחב ויש יותר מקום להחיל הכל".
אנו רוצים ליישם עקרונות אלו בו זמנית בכל תנוחה, בכל נשימה, בכל חוויה.
תודעה שמתייצבת, ריכוז שמתעצם ומבט פנימה יוצרים דיוק בלתי מתפשר שפועל לטובתו תמיד ובזמן הריון בפרט.
הנשימה, ההשתרשות, החיבור, וההתרחבות שומרים על הגוף והנפש בתקופת ההיריון.
שילוב של כל אלה יחד גורמים למטרה להתבהר ולהתאפשר.
תודה ענקית לתלמידותיי המקסימות ששיתפו אותי בחוויות שלהן ומהן אני גדלה ולומדת כל הזמן.
גל ג'וארי
תלמידתה של אורית סן גופטה ונגה ברקאי, בוגרת קורס מורים לויג'נאנה יוגה בוינגייט.
מלמדת קבוצות מבוגרים ויוגה לנשים בהריון במרכז "דרך היוגה" באבן יהודה ובאזור עמק חפר.
050-2176906
|
