מה עושים להעלמת הצלוליטיס, איך אפשר להיכנס לג'ינס בקלות, אילו תרגילים ניתן לבצע בבית וכמה פעמים בשבוע עלי לעשות אותם? זה הזמן לתת תשומת לב לחלק האחורי שמשגע כמעט את כל הנשים (והגברים) בארצנו
שרון ינובסקי | עיצוב וחיטוב (2.7.2009)
כמו כל איבר בעייתי, גם הישבן לא יכול להיעלם מן העולם בכמה תרגילי קסם. עלינו לבצע פעילות אירובית ושינוי תזונתי לתוצאות מושלמות.
נשים רבות מוותרות על שומנים חיוניים ופחמימות וזוללות מהשאר, דיאטה מאוזנת תעזור לנו להיפטר מהישבן בהדרגה אך לא תספיק בשביל לעצב אותו. היוועצו בתזונאית וותרו על דברים מתוקים.
השומנים עוזרים לחילוף חומרים יעיל ומונעים את תופעת הצלוליטיס. פחמימות דרושות לגוף לשם אנרגיה ובכדי שיהיה לכם כוח להתאמן בפעילות האירובית ולשרוף את העודפים בצורה הכי נכונה. החלבון דרוש לבניית השריר. בדקו שהתפריט שלכם מכיל מכל אבות המזון.
מומלץ לבצע בין 3-5 פעמים בשבוע פעילות אירובית כאשר ספינינג, אליפטי וריצה הן מהפעילויות המומלצות ביותר לחיטוב הישבן. התרגילים הספציפיים שעליכן לבצע הן סקווטים, לאנג'ים, הרחקות ירך וקירוב ירך, עבודה על ארבע ראשי, ירך אחורית ועבודה על ירכיים חיצוניות ופנימיות.
לפניכם שני תרגילים פשוטים לחיטוב הישבן והירכיים החיצוניות בעזרת גומייה. אם יש לכם כדור פיטבול, מומלץ להשתמש בו לאתגר.
קחו לכם רבע שעה ביום לאחר האימון האירובי ובצעו 3-4 סטים מכל תרגיל ובצעו כ 20-25 חזרות. את התוצאות אולי לא תראו מיד אך אם תתמידו, תוך 3 חודשים תקבלו ישבן הורס במתנה (כמובן שבשילוב דיאטה מאוזנת ופעילות אירובית).
אז אולי זה דורש מעט סבלנות, אך אם לא תתחילו זה מעולם לא יקרה. בהצלחה!
תרגיל מס' 1
הרחקות ירך בשכיבה על הגב
> קשרו את הגומייה סביב הקרסוליים, הרימו את הרגליים למעלה והניחו את הידיים לצידי הגוף (ניתן להניח את הידיים מתחת לעצם הזנב כדי להרים את הישבן במידה וזה יותר נוח)
> פתחו את הרגליים למקסימום והחזירו בשליטה ובאיטיות
התרגיל עובד על הירכיים החיצוניות
תרגיל מס' 2
הרמות ישבן בשילוב גומייה
> קשרו את הגומייה צמוד מסביב לירכיים, מעל לברך ושכבו על הגב
> הרימו את הישבן שהוא מכונס (בלי הקשתת גב) ופתחו ברכיים בעלייה
> הורידו את הישבן בשליטה מבלי לשחרר לחלוטין את הגומייה והישבן
> מרימים את הישבן והגב עד השכמות (קו החזייה)
התרגיל הזה עובד על שרירי הישבן בשילוב עם הירכיים החיצוניות
תרגיל מס' 3
אותו התרגיל, בשילוב כדור פיטבול
> הכדור מגדיל את טווח התנועה ולכן העבודה תהיה קשה ומאתגרת יותר
> מעבר לשרירי הישבן והירכיים שעובדים בתרגיל, גם השרירים המייצבים נכנסים לעבודה, בטן, גב וירכיים אחוריות.
מתיחה לסיום
הניחו רגל על רגל, החזיקו בטן ושבו למטה. החזיקו במעקה אם קשה לכם או אתגרו את השרירים המייצבים
חמישה טיפים לדרך
> נסו ללכת יותר ברגל, לנסוע באופניים, להחליף את המעלית במדרגות, להציע כל עזרה שדורשת פעילות גופנית ובגדול, פחות לשבת על הטוסיק ולתת לו לנשום יותר!
> אל תאכלו ארוחות גדולות מדי. הגוף לא זקוק לאנרגיה גדולה מדי בבת אחת ובמה שהוא לא ישתמש ברגע זה, הוא יאגור לאחר כך באיזור הישבן
> וותרו על ארוחות ליליות שמשמינות יותר. הגוף פחות פעיל בלילה ולכן יאגור את האנרגיה בתוך הגוף, מה שיוביל לשומן וצלוליטיס
> החליפו בילויים בבית לצעידה בחוץ, לטיפוס, להחלקה, לטיול אופניים וסקי
> נשנשו מעט אגוזים ושקדים במקום ממתקים, עוגות ופירות. עד 10 ביום.
צילום: שלומי מזרחי
|
