תרגילי כושר מצולמים | חתירה בעמידה עם מוט

סדרת תרגילי כושר מצולמים המציגה ניתוח של אימון כושר מצוי ורצוי. נראה דרך נכונה לביצוע וטעויות נפוצות בחדר הכושר. היום נתמקד בתרגיל עם מוט לכתפיים

ד"ר איתי זיו וענת לובצקי-וילנאי | תרגילי כושר מצולמים (9.12.2009)

צילום: אלון שטרן  |  הפקה: zooza

הקדמה לתרגילי כתפיים:

תסמונת הצביטה בכתף (Impingement syndrome) היא בעיית הכתף השכיחה ביותר באנשים צעירים ופעילים כמו גם במבוגרים. בתסמונת זו קיים לחץ על הרקמות הרכות (גידים שונים, בורסה, קפסולה) במרווח בין ראש הזרוע ל Acromion.



איזור הסיכון של תסמונת הצביטה (איור: ויקיפדיה)


בעת ביצוע תנועת הכתף קדימה (כפיפה), או הצדה (הרחקה) בזווית שבין 70 ל-120 מעלות קיימת הצרות של המרווח, בעיקר בשילוב רוטציה פנימית בכתף.
תרגול חוזר של התרגיל בטווח זה מהווה גורם סיכון להתפתחות התסמונת והופעתם של כאבים בכתף.

אופן ביצוע התרגיל

עמדת מוצא: בעמידה, פיסוק נוח בין כפות הרגליים. כפות הידיים אוחזות במוט או משקוליות יד.

ביצוע: הרמת המשקוליות או המוט לכיוון בית החזה תוך כפיפת מרפקים ותנועת הרחקה (Abduction) בכתף.





המפרקים הפועלים בתרגיל: מרפק, כתף, שכמה-בית חזה.

השרירים הראשיים בתנועה:

במפרק המרפק: Brachialis (בראכיאליס)



Brachialis

במפרק הכתף: Anterior  Deltoid (אנטריור דלתואיד), Middle Deltoid (מידל דלתואיד)



Deltoid

במפרק השכמה-בית החזה: Serratus Anterior (סרטוס אנטריור).

Serratus Anterior


שרירים מסייעים:

במפרק המרפק: Biceps Brachii (ביספס בראכי), Brachiradialis (בראכיורדליאליס)
במפרק הכתף: Supraspinatus (סופראספינטוס)

במפרק שכמה-בית חזה:  Upper & Lower Trapezius (אפר טרפזיוס ולוואר טרפזיוס)

השרירים הנגדיים לתנועה:

במפרק המרפק: Triceps Brachii (טרייספס בראכי)

במפרק הכתף: Latissimus Dorsi (לטיסימוס דורסי)

במפרק שכמה-בית חזה: Trapezius (טרפזיוס)

השרירים המייצבים (מקבעים):

במפרקי עמוד השדרה-אגן: זוקפי הגו בעיקר

הבעייתיות במנח המתואר

בתרגיל זה מתבצעת תנועה של הרחקה בכתף בזווית של 120 מעלות בשילוב רוטציה פנימית (סיבוב פנימה). ככל שכפות הידיים בתרגיל המתואר קרובות אחת לשנייה, הכתף נמצאת בסיבוב פנימה גדול יותר, מנח שמגדיל את הסיכון לתסמונת הצביטה.

ניתן לבצע את התרגיל כך שהמשקולות לא עולות עד לקו החזה אלא נמוך יותר. כשטווח התנועה בתרגיל קטן יחסית – עד 70 מעלות במפרק הכתף, אין מניעה מלבצע את התרגיל כשמנח הכתף ברוטציה מדיאלית (סיבוב פנימה).

זווית גדולה מאד של מפרק הכתף תגדיל את הסיכוי לצביטה בשריר


ישנה חלופה בביצוע תרגילים אחרים בהם מתרחשות תנועות זהות: כגון: 'בעמידה, הרחקת כתף כנגד משקוליות יד', 'בעמידה, הרחקת כתף כנגד פולי תחתון',  'בישיבה, לחיצת כתף כנגד משקוליות יד' ועוד.
בתרגילי הרחקת הכתף עם משקוליות יד או פולי תחתון מומלצת מעט רוטציה לטראלית (סיבוב החוצה) במפרק הכתף בסיום התנועה.

דוגמנית: גל רובינשטיין מאמנת אישית ומאסטרית קינזיס טכנוג'ים

תודה לסניף הולמס פלייס בהרצליה פיתוח על אירוח הצילומים
איורים: ויקיפדיה

ד"ר איתי זיו

סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר.

מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו מדריך מקיף ביותר העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים, למדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.

http://www.itaiziv.co.il

ענת לובצקי-וילנאי

M.sc.PT, פיזיותרפיסטית מוסמכת, בוגרת אוני' ת"א בהצטיינות. במסגרת התואר השני בפיזיותרפיה חקרה את הקשר בין פציעות ספורט בקרב צעירים במועדון הכושר ודפוס הפעילות. נסיון קליני כולל ארבע שנות עבודה בתחום שיקום ומניעת פציעות ספורט. כיום סטודנטית לדוקטורט במחלקת השיקום של אוניברסיטת וושינגטון בסיאטל, ארצות הברית.