גורמים פסיכולוגיים והשפעתם על ספורטאים

למה אנו נלחצים ברגעים המכריעים בתחרות או במשחק? אילו גורמים מגבירים את הלחץ ואיך אפשר להתגבר עליו? ד"ר רועי סמאול מרגיע בהסברים


ד"ר רועי סמואל | בריאות (21.10.2009)

 

ספורטאי יקר, במאמר זה ברצוני להפנות את תשומת ליבך למספר נושאים פסיכולוגיים שעשויים להשפיע עליך, בסביבת האימון ובהתמודדות בתחרויות.

הרעיון המרכזי הינו, שספורטאים מנסים לשלב בין תהליכים פסיכולוגיים פנימיים לבין מספר סביבות חיים שונות. למשל, סביבת הספורט, סביבת המשפחה, סביבת הלימודים (או התפתחות אישית) וסביבת העבודה.



יש כאלו שמקבלים מוטיבציה מהתחרות נגד שחקנים אחרים (cc by Jeremy Wilburn)


בעוד שכל סביבה מכתיבה את החוקים, הדרישות, והיעדים שלה, ישנה גם חפיפה בין הסביבות. ספורטאי מצליח הוא זה שמתאם בצורה אידיאלית בין הסביבות השונות ויוצר איזון בחייו האישיים והמקצועיים.
 

הביצוע הספורטיבי מושפע מהיכולת ליצור מערכת נפשית ומקצועית מאוזנת, המאפשרת התפתחות של מוטיבציה גבוהה ויכולות מנטאליות מיטביות, המסייעות להתמודד עם הלחץ הרב המאפיין את החיים של ספורטאים הישגיים.
 

הגורמים הבאים משפיעים בסופו של דבר על הביצוע של הספורטאי בתחרות, אך גם על היכולת שלו לאזן בין הסביבות השונות של חייו ועל מידת ההנאה והסיפוק שלו מהקריירה הספורטיבית.

ככל בני האדם, ספורטאים חווים מחשבות ורגשות מגוונים לגבי ההשתתפות בספורט. חלקם חשים חשש ולחץ, חלקם חשים נכונות והתרגשות וחלקם מוטרדים מעניינים שקשורים לפרנסה, משפחה והיכולת לאזן בין סביבת החיים והסביבה הספורטיבית.

יש ספורטאים עם ניסיון חיים וניסיון מקצועי שמאפשר להם להתרכז בזמן הנכון בביצוע המקצועי של הפעולה הספורטיבית ולהשאיר את שאר דאגות החיים בחוץ לכמה רגעים.

סביבה תומכת, המאפשרת לכם להביע מחשבות ורגשות, בין אם זה המועדון, המאמן, ההנהלה,  הסוכן ובין אם זו המשפחה או החברים עוזרת להפיג את החששות הללו.
ספורטאים אשר נתקלים בחוסר תמיכה וחוסר הבנה, אשר עלולים להרגיש תסכול, שבסופו של דבר ימצא את דרכו להשפיע על הביצוע בתחרות.

מוטיבציה הינה תהליך פסיכולוגי המשפיע על הנכונות של ספורטאים להשקיע מאמץ ולהיות מסורים לאימון ותחרות בענף הספורט שלהם. ניתן להבין מוטיבציה של ספורטאים מכמה פרספקטיבות שונות, תלוי בתפיסה התיאורטית של פסיכולוג הספורט.
מוטיבציה הינה הגורם המרכזי להצלחה של ספורטאים הישגיים, יותר מנתונים גנטיים או כישורים פיזיים וטכניים. מחקר רב מראה כי יחד עם אמונה-עצמית, זהו הגורם הכי חזק שמנבא הצלחה של ספורטאים הישגיים.

 

מוטיבציה של ספורטאים הינה בדרך-כלל שילוב של שני גורמים:

א. גורמים אישיים - הקשורים לתבנית הפסיכולוגית הייחודית לספורטאי, המחשבות והרגשות של הספורטאי לגבי הפעילות הספורטיבית.
למשל, ישנם ספורטאים המונעים בעיקר על ידי הרצון להביס אחרים ולהיות "מספר 1", להיות הספורטאים הכי טובים בקבוצתם, בליגה, במדינה. ספורטאים אלה מודדים את מידת ההצלחה שלהם ביחס לספורטאים אחרים בסביבתם וביחס ליכולת שלהם להשיג שיאיים ואליפויות.

לעומתם, ישנם ספורטאים המונעים בעיקר על ידי הרצון להתפתחות אישית ומקצועית. הם פחות מוטרדים מהיכולות של ספורטאים אחרים ומקדישים יותר תשומת לב לפיתוח היכולות האישיות שלהם ולהצלחה במשימות שהציבו לעצמם.

שני סוגי הספורטאים רוצים להצליח, הם רק מאמצים סגנון שונה להתפתחות מקצועית ולהגדרת מידת ההצלחה שלהם. לשני סוגי המוטיבציות ישנן השלכות חיוביות ושליליות, בהתאם לסביבה התחרותית בו נמצא הספורטאי. האידיאל הוא שילוב ואיזון בין שני סוגי המוטיבציות, ולרוב אנו רואים ספורטאים שאכן משלבים בין השניים.

כאשר סוג מוטיבציוני אחד הוא יותר דומיננטי, יש לבחון האם תהליך זה מתאים לסביבה המקצועית של הספורטאי. למשל, ספורטאי שהינו רק ממוקד משימה ולא שם-לב למיקום שלו ביחס לספורטאים אחרים יכול להרגיש תסכול וקשיים בסביבות מקצועניות והישגיות. 



יחסים עם המאמן משפיעים בצורה ישירה על ההישגים (cc by Brad J Ward)

 

ב. גורמים מצביים – גורמים אלו קשורים לסביבה הנוצרת עבור הספורטאי עלי-ידי מאמנים, משפחה וחברים. לדוגמא, יכול להיות מצב בו ספורטאי המונע משימה והתפתחות אישית מתאמן תחת מאמן שמדגיש בעיקר ניצחון, ללא התייחסות להתפתחות אישית, או ההיפך. כאשר יש חוסר התאמה בין הגורמים המוטיבציוניים האישיים והמצביים, ספורטאים עלולים להרגיש לחץ וחוסר איזון בסביבה המקצועית. במצבים אלה, של חוסר איזון, לסביבה התומכת המשפחתית ישנה חשיבות עליונה.

 

בנוסף לשני הסוגים הכלליים של המוטיבציות, ספורטאים יכולים להיות מונעים בעיקר על-ידי מטרות חיצוניות, כגון השגת פרסום, כסף, הצלחה, הכרה, או על-ידי מטרות פנימיות, כגון סיפוק עצמי, תחושת ביטחון, הגשמה עצמית, שליטה גופנית ונפשית.

מחקר על מוטיבציה מראה ששני סוגי המוטיבציות חשובים להצלחה של ספורטאים הישגיים, אבל כאשר ישנו דגש רב מידי על מטרות חיצוניות הספורטאי עלול לאבד מוטיבציה כאשר הוא או היא אינם משיגים מטרות אלה, למשל אם מפסידים בתחרות חשובה או לא מתקבלים לקבוצה מסוימת.
לפיכך, חשוב לפתח ערכים ורגשות הקשורים להשתתפות בספורט שאינם תלויים בהכרח בהשגה של יעדים חיצוניים כגון כסף או פרסום.

 

יכולות מנטאליות
כל ספורטאי מאופיין בתחומים בהם הוא מצטיין ותחומים אותם הוא צריך לשפר. בין אם מדובר ביכולות טכניות, פיזיולוגיות (כושר גופני, חוזק שריר, מהירות, זריזות), ביומכאניות (היכולת לבצע תנועות מסוימות בכדורגל), טקטיות (הבנת המשחק) ומנטאליות.

כמו כן, ישנם ספורטאים המצטיינים בכל התחומים הללו במהלך האימון, אך יורדים ביכולת במהלך התחרות, כתוצאה של גורמי לחץ ומוכנות. יכולות מנטאליות מתייחסות קודם כל למידת הנכונות של ספורטאי להגיע במצב הטוב ביותר להתמודדות בתחרות.

מדובר בהחלטה פנימית שהספורטאי מקבל עם עצמו, להתמודד עם כל מכשול בדרך להצלחה אישית וקבוצתית. מעבר להחלטה זו, כל ספורטאי יכול לאמץ לעצמו מספר תהליכים פסיכולוגיים שמסייעים להגיע למוכנות נפשית לקראת ההתמודדות בתחרות.

 

א. הצבת יעדים היא תוכנית שיטתית של מטרות שברצונך להשיג בתהליך האימון ובהתמודדות במגרש או בתחרות. כאשר מפתחים תוכנית יעדים חשוב להבין את האישיות הייחודית של הספורטאי (למשל, האם אתה מונע מתחרות עם אחרים או האם אתה מעוניין בהתפתחות מקצועית) ולהציב יעדים מתאימים עבור השחקן והקבוצה.

היעדים הטובים ביותר הינם יעדים ספציפיים (למשל, למסור 100 פעמים במשחק) מאתגרים (למשל, לעצור בהגנה שחקן שידוע ביכולות ההתקפיות שלו) ומשמעותיים עבור השחקן או הספורטאי (למשל, עבור שחקן צעיר, הצבת יעד של להשיג מקום קבוע בהרכב).
חשוב לכלול יעדים של מטרה (למשל, מספר ניצחונות, מספר שערים, מספר אליפויות) אך גם יעדי ביצוע (שיפור זריזות, שיפור טכניקה, שיפור יכולת תקשורת במגרש).

 

ב. הדמיה הינה תרגול מנטאלי הנמצא בשימוש נפוץ בקרב ספורטאי עלית, שמטרתו הדמית היבטים שונים של הסביבה התחרותית על מנת לעודד תחושות של ביטחון-עצמי ומוכנות לתחרות.

על מנת שההדמיה תהיה יעילה, על הספורטאי לתרגל אותה באופן שיטתי ולפתח את מורכבות הדימויים באופן הדרגתי. חשוב להדגיש כי הדמיה יכולה לקדם ביצוע, אך יש להפעילה רק לגבי יכולות פיזיות וטכניות מבוססות היטב.

כאשר מתרגילים הדמיה באופן שיטתי, הדמיה יכולה לסייע לספורטאים וקבוצות לשלוט ברמות עוררות ולחץ (למשל, לשלוט בחרדה הפוגעת בביצוע או לשלוט בחוסר אגרסיביות או נרפות), להשיג הבנה טובה יותר של טקטיקה קבוצתית ולשיפור יכולות טכניות.
הדמיה דורשת סבלנות והקדשת זמן ומקום מסוימים. אם לא מקדישים את מידת הסבלנות וההתמדה הנכונות, אין טעם לתהליך ההדמיה, כמו כל אימון מסוג כלשהוא.



יכולת להתמודד עם קשיים פיזיים מקלה על חששות מתחרויות (cc by Chris Michaels)

 

ג. חרדה תחרותית הינה תהליך פסיכולוגי בו ספורטאי מרגיש מספר תסמינים הנובעים מלחץ נפשי ותחושה של חוסר מוכנות לתחרות.
ניתן להבחין בין שני סוגי תסמינים:
תסמינים המתבטאים בתחושות גופנית - פרפרים בבטן, דופק מהיר, הזעת יתר, הליכה מוגברת לשירותים, התקשחות שרירים, נרפות שרירים, כאבי ראש, סחרחורות וכדומה.
תסמינים המתבטאים במחשבות ורגשות - חוסר ביטחון, פחד מכישלון, פחד מלאכזב אחרים (מאמן, הורים, את עצמך), פחד מהשתתקות במגרש וכדומה.

כל ספורטאי יהיה מאופיין בתהליך שונה של חרדה, ובתסמינים שונים. ככל שספורטאים מתבגרים ונהיים מנוסים יותר, הם מקבלים את תסמיני החרדה כחלק טבעי מהמשחק. יש להסתכל על חרדה תחרותית כדרך של הגוף להכין את עצמו למאמץ פיזי ומנטאלי עצום ולא שגרתי של תחרות.

אף על פי כן, ניתן לשכך ולמתן את תסמיני החרדה על ידי תרגול הדמיה, רילקסאציה (תהליך של נשימות עמוקות והרפיה של השרירים) ועל ידי דיבור פנימי חיובי, בו הספורטאי מדבר עם עצמו, מרגיע את עצמו, מזכיר לו כי ההתרגשות זה דבר טבעי וטוב וכך הוא מכין את עצמו להתמודדות במגרש.

ד. יכולות התמודדות הינן מערכת של כלים מנטאליים שספורטאים מאמצים לעצמם על מנת להתמודד עם לחץ, חרדה ועם קשיים פיזיים ונפשיים.
למשל, שחקן שנפצע בברך, עבר ניתוח ושיקום וחוזר לשחק לאחר שלא שיחק זמן רב. שחקן זה חש חרדה לגבי היכולת שלו לתפקד במגרש ולסיכוי לפציעה חוזרת.

יכולות התמודדות כגון ויסות רגשי, דיבור פנימי חיובי, הדמיה, רילקסאציה, תכנון מנטאלי, יכולת לתת אמון, סבלנות, יכולת לויסות פיזיולוגי וכדומה, מאפשרות לשחקן להתמודד מצד אחד עם החרדה המלווה חזרה מפציעה ומצד שני עם הרצון לשחק ולהוכיח את עצמו (ולפיכך להגביר את הסיכוי להיפצע בשנית).

יכולות התמודדות מתפתחות באופן טבעי במהלך החיים, במיוחד כאשר ספורטאים מתמודדים עם מספר רב של שינויים במהלך הקריירה המקצועית (למשל, מעבר בין קבוצות, פציעות, סכסוכים עם מאמן), אבל ישנם שחקנים רבים הזקוקים לעזרה מקצועית לפיתוח יכולת התמודדות. מחקרים רבים מראים כי ספורטאים מצליחים משלבים יכולות התמודדות מגוונות כחלק שגרתי מתהליך האימון והתחרות שלהם.

 

ה. ביטחון-עצמי ואמונה-עצמית הינן אמונות, תחושות ומחשבות שספורטאים מפתחים לגבי היכולת שלהם לתפקד בצורה מיטבית בתחרות, להתמודד עם הדרישות הגופניות והפסיכולוגיות של התחרות ולא להיכשל תחת לחץ.

מחקר על אלופים אולימפיים מראה שיחד עם מוטיבציה, זהו גורם מרכזי בהתפתחות שלהם. ספורטאים הישגיים צריכים לפתח אמונה מלאה ביכולת שלהם להצליח, לממש את הפוטנציאל שלהם וכמו כן אמונה במאמנים ובארגון הספורט לסייע בעדם להשיג את המטרות שלהם ולשמר את האהבה והמוטיבציה שלהם לספורט.

 

 

ד"ר רועי סמואל
PhD, יועץ, חוקר, ומרצה בפסיכולוגיה של הספורט והמאמץ הגופני