תרגילי כושר מצולמים | פרפר כנגד משקוליות יד בשכיבה

סדרת תרגילי כושר מצולמים המציגה ניתוח של אימון כושר מצוי ורצוי. נראה דרך נכונה לביצוע וטעויות נפוצות בחדר הכושר השבוע נתמקד בתרגיל לשרירי החזה והכתפיים

ד"ר איתי זיו וענת לובצקי-וילנאי | תרגילי כושר מצולמים (12.11.2009)

צילום: אלון שטרן  |  הפקה: zooza

על סדרת תרגילי הכושר המצולמים

מתאמנים לא מעטים מבצעים תרגילים באופן לא מדויק במהלך האימון בחדר הכושר ולא אחת מעמיסים מאמץ מיותר על המפרקים כך שבמקרים רבים השאלה אינה אם תתרחש פציעה, אלא מתי?

מפרקים מסוימים מיועדים לפגיעה יותר מאחרים בשל חופש התנועה שבהם או מידת שימוש רבה במיוחד, כמו מפרק הכתף לדוגמה. כמו כן פציעות וכאבים במערכת השלד והשרירים עלולים להתרחש גם כשלא עוסקים בפעילות פיזית ועלולים להתרחש עקב ארגונומיה לקויה (התאמת סביבת העבודה לאדם והאדם לסביבת העבודה כגון ישיבה בעמדת מחשב), מנח גוף לקוי בביצוע פעילויות יומיומיות פשוטות ועוד.

בסדרת כתבות זו ננסה להאיר מספר נקודות בעת ביצוע תרגילים שכיחים בחדר הכושר ומחוצה לו תוך שימת דגש על מצבים העלולים לגרום לעומס על המפרק, הבעייתיות שבביצועם ודרכים לייעול.

בתרגילים לחיזוק שרירי החזה מעורב מפרק הכתף. מפרק הכתף הנו מפרק בעל חופש התנועה הגדול ביותר בגוף ולכן הוא חשוף לפגיעה באימון עם עומסים גבוהים או ביצוע של תרגילים בטכניקה לקויה.

בנוסף, קיימת נטייה של מתאמנים בחדר הכושר להקדיש זמן רב במיוחד לחיזוק שרירי החזה ופחות לקבוצת השרירים האנטגוניסטית, דבר הגורם לחוסר איזון שרירי (סטייה מיחסי הכוחות הרצויים בין שרירים סינרגיסטיים. שריר אחד חזק מדי או השני חלש מדי) וליקויי יציבה (מצב בו עמוד השדרה אינו נמצא בעקומות הטבעיות).

השרירים הראשיים בתנועה במפרק הכתף: Pectoralis Major שרירים מסייעים: Anterior Deltoid, Coracobrachialis



שריר החזה הגדול - Pectoralis Major (איור: ויקיפדיה)

 

שריר המשור הקדמי - Serratus Anterior (איור: ויקיפדיה)


השרירים הנגדיים לתנועה (אנטגוניסטים):

תיאור התרגיל

> כעמדת מוצא, אחיזת המשקולות הנה כשהכתפיים מופנות מעט פנימה (רוטציה פנימית – מדיאלית).


 
עמדת המוצא


בתנועה איטית ובשליטה הרחקת הידיים הצידה עד לגובה הכתפיים



עמדת הסיום

ליקויים נפוצים בביצוע התרגיל:

> טעות נפוצה הינה הורדת המשקולות למטה מדי אל מתחת לקו החזה. טווח התנועה הגדול (השלב האקסצנטרי בתרגיל) עלול לגרום למתיחה ברקמות הרכות הקדמיות ובהם הגידים, הרצועות והשרירים.



אין להוריד את המשקולות נמוך מגובה הכתפיים

> אצל מתאמנים שלהם גמישות לקויה של שריר החזה עלולים להיווצר מיקרו טראומות בשריר (קרעים קטנים) עקב המתיחה החזקה עם המשקל.

המצב יחמיר אם לוקחים את משקולות היד בשכיבה מהרצפה.

> עוד טעות שכיחה היא הקשתת הגו בעת ביצוע התרגיל. לעתים, המתיחה החזקה גורמת להקשתה רבה בעמוד השדרה המותני ולחץ על מפרקי עמוד השדרה (ראה תמונה).



אין להקשית את הגב יתר על המידה


לכן חשוב להפעיל ככל שניתן את שרירי הבטן כמייצבים של עמוד השדרה ולהגביה רגליים על מדרגה על מנת להפחית את העומס הנוצר על החוליות הלומבריות (חוליות הגב התחתונות).



ניתן להגביה את הרגליים על מנת להקטין את הקשתת הגב


> שגיאה נוספת היא כפיפת המרפקים ויישורם תוך כדי ביצוע התרגיל (במיוחד בעת קירוב הידיים בתנועה מעלה). יש לשמור על מנח אחיד לאורך התנועה.

> שאיפה – נשיפת אוויר. בתנועה של קירוב הידיים מעלה יש לנשוף החוצה אוויר ואילו בעת הורדת הידיים מטה לכיוון הקרקע יש לשאוף אוויר.