אם ילדכם מבלה מספר רב של שעות בשבוע בפעילות פיזית כלשהי עליכם לספק לו את התזונה המתאימה. שרה בר אשר ממליצה ומסבירה
שרה בר אשר | תזונה (11.11.2009)
ישנם ילדים שספורט הוא חלק משמעותי מחייהם. מדובר בילדים שעוסקים בפעילות גופנית לפחות שלוש פעמים בשבוע, בעצימות גבוהה ובמשך זמן ממושך.
חשיבות התזונה הנכונה לילדים אלה היא גדולה והיא משפיעה על תפקודם ביום יום, באימונים ובתחרויות. אכילה נכונה במהלך היום ובמיוחד לפני ואחרי האימון, מובילה לשיפור הביצועים.
חוסרים בתזונה יובילו לעייפות וירידה בריכוז בשאר שעות היום (cc by Edwin Lee)
ילדים ספורטאים צריכים לאכול יותר מילדים רגילים בני גילם למרות שקשה לקבוע כמה בדיוק להוסיף לתפריט שלהם כי הדבר תלוי ברמת האימונים ובסוג האימון.
לתפריטו של ילד ספורטאי צריך להוסיף בעיקר פחמימות מלאות, כיוון שהן מקור האנרגיה הזמין ביותר לגוף, בתוספת כמות קטנה של חלבונים שמטרתם לעזור בשיקום השרירים ובהתאוששות הגוף לאחר הפעילות.
בזמן הפעילות הגופנית נוצרים קרעים מיקרוסקופיים קטנטנים בשרירים, החלבון עוזר בשיקום הקרעים הללו.
חשוב מאוד שתוספת המזון תגיע ממקום בריא ומזין ולא ממתקים וחטיפים. בזמן פעילות גופנית עולה הצורך במרכיבי מזון שונים המכילים ויטמינים ומינרלים, לכן חשוב שהמזון יהיה איכותי ומזין.
אם ילדים ספורטאים לא יאכלו מספיק, רמות האנרגיה שלהם ירדו, הם יתעייפו במהירות, יהיה להם קשה להתרכז בזמן הפעילות וביצועיהם ייפגעו.
אם הם מרגישים חיוניים ומלאי אנרגיה ומבצעים את הפעילות בקלות ובהצלחה, כנראה שהם אוכלים טוב ומקבלים גם מזון איכותי וגם כמותי.
חשיבות השתייה לילדים ספורטאים היא גדולה, כיוון שבזמן אימונים ממושכים, כמות הנוזלים שהגוף מאבד היא גדולה ויכולה להוביל בקלות להתייבשות.
אביטל, בת 12, ממושב בני עייש מתאמנת כל יום אחר הצהריים במשך 5-6 שעות בהתעמלות אומנותית. התפריט היומי שלה נראה כך:
ארוחת בוקר: כוס תה + כריך מרוח בקוטג'/ אבוקדו או קורנפלקס
ארוחת 10:00: פרי+ לחמנייה מרוחה בחומוס / טונה
ארוחת צהריים: (הארוחה מתקיימת כחצי שעה לפני האימון. זהו אינו זמן טוב לארוחה אך אין זמן אחר) פסטה/ תפוח אדמה/ אורז+ חתיכה קטנה של דג/ עוף/ הודו+ סלט.
ארוחת ערב: סלט+ ביצה/ כריך.
מרק עשיר כארוחת צהריים (cc by Brian Moen)
להלן אחד התפריטים המומלצים שלי לילדים ספורטאים:
ארוחת בוקר: דגני בוקר מלאיםבחלב
ארוחת 10:00 : כריך מדגנים מלאים מרוח בחומוס ביתי/ טחינה ביתית/ אבוקדו + שקדים ואגוזים+ פרי
ארוחת צהריים: מרק עשיר המכיל ירקות, אורז מלא, עדשים כתומים ועוף
ארוחת אחר הצהריים: (מיד אחרי האימון כשהאימון לא נמשך כל אחר הצהריים, או ביום שאין אימון) חטיף אנרגיה
ארוחת ערב: ביצה/ חביתה/טונה+ סלט ירקות+ כריך מדגנים מלאים מרוח בחמאת בוטנים.
חשוב ביותר שארוחת הבוקר וארוחת 10:00, יהיו הארוחות העיקריות של היום, כיוון שזמן ארוחת הצהריים הוא קרוב מידי לזמן האימון.
אחר הצהריים עסוקים בדרך כלל באימון ובערב ספיגת המזון כבר אינה במיטבה ובנוסף ארוחת ערב כבדה עלולה להפריע לאיכות השינה.
שרה בר אשר
תזונאית טבעית, המתמחה בתזונה לפי סוג הדם, למבוגרים ולילדים.
מנחה קורס: "חיים נכונים לפי סוג הדם" ובעלת קליניקות לתזונה טבעית
|
