האם לחם דגנים הוא לחם בריא? לא בהכרח

מה בריא יותר? לחם כפרי או לחם לבן? התשובה היא לחם לבן. מופתעים? יש עוד. שרה בר אשר מספקת לנו מספר עובדות מפתיעות לגבי הלחם שאנו אוכלים

שרה בר אשר  |  תזונה (25.11.2009)

האם לחם דגנים הוא לחם בריא? התשובה היא לא בהכרח. סובין חיטה אינו מאכל בריא כמו שנדמה לרובנו. לעומתו, נבט חיטה מתאים רק לכמה מסוגי הדם. אך הגדול מכולם הוא הלחם מחיטה נבוטה.

התבלבלתם?? בואו נעשה סדר בלחם

לחם כפרי הוא לחם לבן שהוסיפו לו קרמל. קרמל הוא סוכר שרוף, זאת אומרת שקרמל מזיק פעמיים, גם סוכר לבן וגם שרוף.
כל אוכל שרוף, באשר הוא, מתיישב במעי הגס ולא זז משם. כך שהשרוף בתחתית הסיר, או הבשר השרוף מהמנגל וגם הקרמל, מקדמים אצלנו במעיים מחלה לא נעימה.

לכן, אם כבר אוכלים לחם לבן עדיף שלפחות הוא לא יהיה צבוע. למרות שבימינו הלחם הלבן מזמן לא מכיל רק קמח מלוטש ולבן, אלא עוד רכיבים מיותרים. הפכו את אריזת הלחם לצידה השני וקראו, האם אתם מכירים את כל הרכיבים ברשימה?



לחם מחיטה מלאה, אינו מומלץ להרזיה (cc by Not a Hipster)


ההבדל בין לחם שחור ללחם לבן הוא הסובין שעוטף את גרגר החיטה ומכיל מספר שכבות זעירות. בלחם השחור קילפו פחות שכבות. אך עדיין קילפו והוסיפו לו מייצבים, משפרים ועוד.

לחם דגנים - נשמע בריא, אך הוא עלול להכיל חיטה לבנה. חיטה לבנה היא גם דגן, לכן היא משתלבת טוב בשם 'לחם דגנים'.
לעיתים החיטה הלבנה היא אף הרכיב הראשון ברשימת הרכיבים, מה שאומר שזהו הרכיב הגדול ביותר בלחם. לחם דגנים מתפאר בדרך כלל בכמות רבה של סיבים תזונתיים. הסיבים מגיעים מסובין החיטה, כך שיש כאן רכיב נוסף שאינו בריא.

סובין חיטה - עוד רכיב שקיבל תואר כבוד במצעד הרכיבים הבריאים ומסתבר שהוא בכלל לא ראוי לתואר. הסובין והחיטה צריכים להיות מחוברים זה לזו, בדיוק כפי שהם נבראו.
כשמפרידים ביניהם, מקבלים סובין שמכיל חומצה פיטית. החומצה הזאת נקשרת למינרלים בגוף שלנו ולא מאפשרת להם להיספג. המינרלים הגדולים בגופנו הם סידן, מגנזיום וברזל. לכל אחד מהם תפקידים רבים ולכן חשוב מאוד לשמור את המינרלים האלה בגוף.

לצערי, כשמתברר שהמינרלים האלה חסרים תמיד חושבים איך להוסיף אותם ולא חושבים מדוע הם חסרים. כמובן שסובין החיטה הוא רק אחד האשמים. בלחם המלא, המכיל את כל גרגר החיטה, השפעתה של החומצה הפיטית מתבטלת. סובין חיטה מסתתר בהרבה מאכלי בריאות כגון: דגני בוקר וקרקרים שעשירים בסיבים.

המלצתי היא לקרוא את רשימת הרכיבים. אם המוצר מכיל סובין חיטה, אל תקנו אותו. לעומת זאת, סובין שיבולת שועל הוא מזון מצוין.

נבט חיטה – נשמע טוב. הבעיה שהוא מכיל חלבון שנקרא לקטין. לקטין נבט החיטה נקשר לקולטני האינסולין ומפריע לפעילותם. במיוחד אצל בעלי סוגי הדם O ו- B, כך שנבט חיטה לא מתאים להם וגם לחם מחיטה מלאה, שנחשב לבריא, לא טוב להם.

גם בעלי סוג דם A ו- AB, שרוצים לרזות או שסובלים מליחה, טוב יעשו אם ימנעו מלחם מחיטה מלאה.

כולם יכולים ליהנות מלחם כוסמין ובעלי סוג דם O ו- A יכולים לאכול גם לחם שיפון, שנקרא גם לחם רוסי, כיוון שהשיפון מגיע ממזרח אירופה.
שוב! קראו את רשימת הרכיבים. שימו לב לכך, שהלחם מכיל רק קמח שיפון ולא קמחים אחרים. 

לחם מחיטה נבוטה איננו נבט חיטה למרות שהרבה אנשים מתבלבלים ביניהם והוא גם איננו לחם מחיטה טרום נבוטה. בלחם מחיטה נבוטה הנביטו את נבט החיטה ובכך ביטלו את ההשפעה המזיקה של החלבון שנקרא 'לקטין נבט החיטה'.

כעת התבלבלתם לגמרי?? אני אסביר בצורה אחרת. לחם מחיטה נבוטה הוא הלחם היחיד שמתאים לכולם. הוא גם הלחם היחיד שמתאים לחולי סוכרת, כיוון שהערך התזונתי שלו הוא כמו של ירק.

הטעם והמרקם שלו דומים לעוגה ומחירו הוא כמו של קונדיטוריה. יקר, אבל שווה! ניתן להשיג כיום כמעט רק בבתי טבע בעיקר במקפיא או במקררים.

כשאדם מגלה שהוא סובל מרמה גבוהה של סוכר בדם, הוא מתחיל ליטול תרופות. אם הוא בוחר גם לפנות לדיאטנית הוא גם בדרך כלל מקבל ממנה המלצה שיתחיל לאכול לחם מלא. לצערי, זה מאוחר מידי. הלחם המלא התאים כל עוד הוא היה בריא.
כעת, כשהוא אוכל לחם מלא, הוא אינו מצליח לאזן את הסוכר (רק בזכות התרופות).
לכן בשלב הזה, הלחם היחיד שמתאים הוא לחם מחיטה נבוטה. במרכולים ניתן למצוא לחם קל מחיטה נבוטה. הבעיה היא, שהוא מכיל רכיבים נוספים בנוסף לחיטה הנבוטה.

לחם מחיטה טרום נבוטה- ניתן להשיג אותו בקלות כמעט בכל המרכולים. זהו לחם שהגיע לשלב אחד לפני ההנבטה. מדובר בלחם, לחמניות, או פיתות מחיטה מלאה. הוא מתאים רק למי שמתאים לו חיטה מלאה.



לחם כוסמין, מומלץ לאלו האוצים להרזות (cc by Jeremy Keith)

לחם קל – האם זה מרזה? האמת היא שבפרוסה מלחם קל ישנה מחצית מכמות הקלוריות שנמצא בלחם רגיל. הפרוסה באמת יותר אוורירית ולכן גם פחות משביעה, אך אנחנו שבעים גם מגודל המנה.
בלחם הקל מוסיפים בדר"כ סיבים תזונתיים, שימו לב שהסיבים הם לא מסובין חיטה. אם כן, תאבדו משקל אך גם עצם. בכל מקרה חשוב שהלחם יהיה מקמח מלא ולא מקמח לבן.

אך הבעיה העיקרית היא שחיטה מלאה מפריעה בהרזיה. לכן כשרוצים לרזות צריך לאכול לחם מקמח כוסמין,  שיפון או מחיטה נבוטה. ללחמים אלה אין גרסא קלה, כך שבשורה התחתונה למרות כל האמור לעיל, לחם קל לא נכנס לתפריט הרזיה.
כשרוצים לרזות צריך לצמצם גם את כמות הלחמים הטובים, כך שאפשר לאכול עד שתי פרוסות.

תינוקות – כדי לא ליצור אי סבילות לגלוטן החיטה מומלץ מאוד לא לחשוף תינוקות עד גיל שנה לכל מוצר המכיל חיטה.
בנוסף, במקרים רבים כשתינוק סובל מרמת ברזל נמוכה בדם, לעיתים הטיפול היחיד שמתאים לו הוא הימנעות מחיטה. מה שמוציא מהתפריט את כל הפתי בר למיניהם, דייסות דגנים המכילות חיטה, קציצות ושניצלים עם פירורי לחם וכמובן את הלחם עצמו.
שימו לב, החיטה מסתתרת בהרבה מקומות. לכן הקפידו לקרוא את רשימת הרכיבים. 

אז מה היה לנו? לחם מחיטה מלאה שטוב לבעלי סוגי הדם A ו- AB, בתנאי שהם לא צריכים לרזות ובתנאי שאינם סובלים מליחה במערכת העיכול והנשימה.
לחם שיפון שמתאים לבעלי סוגי הדם A ו- O, לחם כוסמין שטוב לכולם ולחם מחיטה נבוטה (לא טרום נבוטה), שטוב אפילו לחולי סוכרת. עד כאן תקציר הפרקים הקודמים.

בלחם הלבן אין נבט חיטה לכן לכאורה, הוא עדיף על החיטה המלאה. ההיפך הוא הנכון.

בשנת 1870 המציאו את המכונות שמלטשות את הדגנים וביניהם את החיטה והאורז. כך שרק מאז, בני האדם התחילו לאכול לחם לבן.
המשמעות היא שאם האנושות שרדה עד היום, זה לא בזכות הלחם הלבן. לחם רגיל הוא לחם מלא, לכן אמרו מעתה - לחם רגיל ולחם לבן ולא כפי שהורגלתן.

לחם מלא אינו דווקא מלא בחיטה מלאה אלא הוא בהחלט יכול להיות מכוסמין מלא או משיפון מלא.

למה לאכול לחם מלא כשאפשר לאכול מלא לחם? לכך יש כמה סיבות. גרגר הדגן המלא עטוף בסובין או בשמו השני סיבים תזונתיים. לפני למעלה ממאה שנה הגיעו למסקנה כי הסובין כולו יוצא ממערכת העיכול שלנו בשלמותו. שום דבר לא נספג ולא נשאר בגופנו, אם כך הוא מיותר.

לכן אפשר לקלף אותו מהדגן ולקבל קמחים עדינים ולא כבדים. תהליך הליטוש היה יקר ולכן רק בעלי הממון יכלו להרשות לעצמם לאכול קמח לבן ואילו חסרי האמצעים נאלצו להסתפק בקמח הכבד והמלא.

צחוק הגורל הוא, שהיום הלחם המלא הוא היקר. העשירים שאכלו קמח לבן החלו לסבול ממחלות מודרניות כמו רמות גבוהות של כולסטרול, טריגליצרידים וסוכר בדם, יתר לחץ דם, עצירות ומחלות אחרות. יתכן שהעניים מתו מרעב או מזיהומים, אך המחלות המודרניות פסחו עליהם. כמובן שעשירי אותה תקופה לא קשרו בין המחלות החדשות לבין המזון החדש, אך אני כאן אקשר.

(כמובן שישנם גורמים נוספים רבים למחלות לב וסוכרת, אך אני מתייחסת לגורם התזונתי).     

הסובין אכן נכנס ויוצא ממערכת העיכול, אך בדרך הוא עושה כמה דברים:

> הוא מנקה את כלי הדם משומנים ובכך הוא עוזר ללב ולזרימת הדם התקינה.

> הוא סופח אליו שומנים ולכן עוזר בהרזיה. כמו תרופה שלוכדת שומנים, רק ללא תופעות הלוואי.

> הוא גורם לפירוק איטי של הפחמימות. הלחם הוא פחמימה, פחמימה זאת מילה נרדפת לסוכר. כשהלבלב מזהה שמגיעה פחמימה הוא מתחיל להפריש את הורמון האינסולין. האינסולין מופרש בקצב שהוא מכיר מאז בריאת העולם ולא מאז המאה ה-19. הלחם הלבן מתפרק במהירות מסחררת כך שהלבלב לא עומד בקצב. ברוב המקרים הצלחנו להסתגל ללבן אך אנחנו משלמים מחיר על ההסתגלות. אם זאת בימינו, לרוב האוכלוסייה הבוגרת ישנה רמה גבוהה יחסית של סוכר בדם למרות שהם לא מוגדרים כסוכרתיים. 

> הסובין מנקה לנו את המעיים. הוא משמש מעין מברשת או מטאטא למעיים, כך שהוא חוסך לנו עוד מחלה.

> הסובין מעלה את משקל הצואה. הצואה שמהווה פסולת רעילה לגוף, מתפנה מהר.

> הסובין לא משאיר אחריו עקבות בגוף, כך שהוא חסר קלוריות. שוב, מעולה להרזיה.

> הסובין גורם ללחם שיהיה כבד, כך שהוא מתעכל לאט, לכן הוא יוצר תחושת שובע לאורך זמן רב. אמרתי טוב להרזיה?

 

לחם סובין, הסובין מנקה לנו את המעיים
(cc by Duncan Drennan)

העולם הקדמון היה מחולק לשלושה. שליש אכלו חיטה, שליש אורז ושליש תירס. אנחנו כאן באגן הים התיכון אכלנו כמובן, חיטה. היום גם כשאנו אוכלים דגנים כאלה שחכמי המשנה לא הכירו, עדיין החיטה היא הדגן העיקרי בתפריט שלנו. אולי בשל כך יש כל כך הרבה מה לומר עליה.

להלן כל מה שעוד לא נאמר בנושא:

> לאחר אכילת לחם מקמח מלא (אני מזכירה, הקמח לא חייב להיות מלא בחיטה), חשוב מאוד לשתות מים כדי שהסיבים התזונתיים יתנפחו ויעשו את עבודתם. אחרת תקבלו יציקת בטון שתגרום לפקק תנועה במעיים.

> לאחרונה יצא לי לראות אדם שהכין לעצמו טוסט (צנים בעברית) כיוון שחשב שייבוש הלחם בחום הטוסטר יגרום לפרוסה שתהפוך למרזה יותר. אילו לא ראיתי את זה, לא הייתי מאמינה שהאמונה התפלה הזאת עדיין קיימת.
הטוסט בסך הכול מוציא את הנוזלים מהפרוסה ולא את הקלוריות. מנגד, בהחלט אפשר לאכול טוסט כדי לגוון. בנוסף, לאלה שמתקשים להתרגל לטעם החדש של הלחמים הבריאים, הפיכתו לטוסט תהפוך את ההרגל החדש לטעים יותר.

> לחם עם תוספת של גרעינים וזרעים, מדובר בתוספת בריאה אך צריך לקחת בחשבון שאכלנו כאן לחם עם תוספת. בנוסף, כשלחם נראה בריא יש לנו צידוק לאכול ממנו יותר. יותר זה לא תמיד בריא.

> אופה לחם. האופה קצת יקר אך בראיה לטווח רחוק, הוא דווקא חוסך כסף. בערב שמים את כל החומרים ובבוקר קמים לריח של לחם טרי ובריא הממלא את כל חללי הבית.

> לחם ללא שמרים. זהו פתרון טוב למי שסובל מבעיות במעיים. הלחם כבד בפה והוא נותן תחושה של שובע, אך הוא קל בבטן. ישנם גם לחמים כאלה מכוסמין או משיפון.

> מה לגבי חלה? אפשר כמובן לאפות לבד ואפשר לקנות חלות מקמח חיטה מלאה משיפון או מכוסמין.

> לחמים ופיתות מכוסמין מונבט. לאחרונה ניתן למצוא אותם בבתי הטבע, כדאי להכיר.

> כשקונים לחם לא ארוז, כפי שקונים לחם במאפיה, אי אפשר באמת לדעת ממה הוא מורכב. יתכן בהחלט, שהלחם נקרא לחם שיפון רק בגלל שהוא מכיל מעט שיפון, אך למעשה רובו חיטה. לכן אם אינכם מכירים את הצבע האמיתי של לחם השיפון, עדיף שתקנו לחם ארוז. בכל מקרה רק בלחמים ארוזים ניתן באמת לדעת מה הם מכילים.

> לחם פומפרניקל, לחם שיפון גרמני. זמן האפייה שלו ארוך יותר משל לחם רגיל. כנראה שזאת הסיבה לצבעו הכהה מאוד. זהו לחם מעולה, אך הוא לא כל כך משתלב בדיאטת הרזיה.    

שיהיה לשובע ולבריאות.

שרה בר אשר
תזונאית טבעית, המתמחה בתזונה לפי סוג הדם, למבוגרים ולילדים.

מנחה קורס: "חיים נכונים לפי סוג הדם" ובעלת קליניקות לתזונה טבעית