אימוני כוח לגיל מבוגר

 יש חשיבות רבה לפעילות גופנית בקרב אנשים מבוגרים אך כיצד נוכל לשמור על כללי התעמלות נכונים ולמנוע פציעות וכאבים. גלעד שר עובר איתנו על כמה כללים חשובים


גלעד שר  |  כושר (26.11.2009)



התרומה הבריאותית של תוכנית אימוני כוח לטווח ארוך (מעל 12 שבועות) לבני 65 ומעלה ידועה היטב.
התועלות כוללות שיפור בכוח וסבולת השרירים, שיפור במסת השרירים התורמת לשיפור בתפקוד ובתפוקה, שיפור בצפיפות העצם והתמודדות עם ההשפעה של אוסטאופורוזיס.

כתוצאה מאובדן מסת השרירים והיחלשותם, תופעה הנקראת סקרופיניה (Sarcopenia), המואצת על ידי חוסר פעילות גופנית,  ניתן דגש רב על פיתוח תוכניות כוח מיוחדות לגיל המבוגר.

כאשר מתכננים תוכניות אימון לאוכלוסיה זו, יש להתחשב במשתני האימון הבאים: תדירות, משך אימון, אופי התרגילים, העצימות (עומס), מספר הסטים (מערכות), מספר החזרות, הגיוון וההתקדמות.



יש לוודא עם גורמים רפואיים לפני תחילת הפיעלות (cc by William Murphy)


מבוגרים רבים סובלים מבעיות אורתופדיות העלולות להוות קונטראינדיקציה (התווית נגד - איסור) לאימון כוח למפרק הפגוע. בנוסף, לא מעט סובלים מבעיות קרדיו-וסקולריות ולכן חייבים לקבל אישור רפואי לפני תחילת תוכנית לאימוני הכוח.

מומלץ ביותר שהפעילות תהיה בפיקוח והדרכה צמודה הכוללת גם מבדקי כוח ע"י איש מקצוע מיומן. חשוב לציין שאין לבצע מבדק כוח מרבי לאנשים מבוגרים. מומלץ לבצע מבדקי כוח תת מרביים המאפשרים חיזוי של הכוח המרבי.

תדירות - כמות האימונים בשבוע
ההמלצות המסורתיות הן לבצע שלושה אימונים בשבוע לאנשים המעוניינים בשיפור הכושר הגופני והבריאות. מחקרים העוסקים באימוני כוח לגיל המבוגר מצביעים על תדירות בטווח של פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע כמספקים מבחינת שיפור הכוח.

כך שההמלצה היא לשמור על ממוצע של שלושה אימונים בשבוע. עדיף לבצע אימון מלא לכל הגוף, Total body Routine, בייחוד למתאמנים מבוגרים מתחילים.

משך האימון - אורכו של כל אימון
אימון ארוך יותר אינו בהכרח יותר אפקטיבי. למתאמן שעובד עם תוכנית איכותית, אימון ארוך אינו נחוץ. למעשה, אנשים מבוגרים צריכים להימנע מאימונים ארוכים העלולים להגביר את הסיכון לפציעה כתוצאה מעייפות מוגברת.

המשך המומלץ לאימון כוח לגיל המבוגר נע בין 20-45 דקות לאימון עם ממוצע של 30 דקות לאימון.

אופי התרגילים
התרגילים יכולים להיות מוגדרים כרב מפרקיים (Multi-joint) המערבים מספר מפרקים כגון לחיצת חזה, לחיצת כתפיים ולחיצת רגליים, או כחד מפרקיים (Uni-joint) המערבים רק מפרק אחד כגון כפיפת מרפקים, פשיטת מרפקים ופשיטת ברכיים.

בקרב מתאמנים מבוגרים תוכנית אימוני הכוח צריכה להתמקד בעיקר בתרגילים רב מפרקיים. לא צריך לפסול תרגילים חד מפרקיים, אך הם לא צריכים להוות את רב האימון.

בנוסף, יש להעדיף (לפחות בשלב ראשון) מכשירי כוח על משקולות חופשיות משיקולי מיומנות ובטיחות. עם ההתקדמות ניתן לשלב גישה של משקולות חופשיות המותאמת לרמת המיומנות והכושר הגופני של האדם המבוגר.

מספר התרגילים לקבוצת שרירים
ההמלצה עומדת על תרגיל עד שני תרגילים לקבוצת שרירים. כדאי לציין, שע"י שילוב של תרגילים רב-מפרקיים כלחיצת רגליים, המפעילים בו זמנית מספר קבוצות שרירים (במקרה הזה הארבע ראשי, ההמסטרינגס והעכוז) ניתן להקטין את הצורך בתרגילים חד- מפרקיים לאותם קבוצות שרירים.

סדר התרגילים וקבוצות השרירים
במידה והמתאמן מבצע הן תרגילים רב-מפרקיים והן חד-מפרקיים באותו אימון, מומלץ לבצע את התרגילים הרב-מפרקיים לפני החד-מפרקיים.
בנוסף, בכל אימון יש לשלב את התרגילים לקבוצות השרירים הגדולות (חזה, גב, בטן ורגליים) לפני קבוצות שרירים קטנות (זרועות, כתפיים, שוקיים).

מספר הסטים
מחקרים מצביעים על שיפור בכוח השרירים במספר סטים הנע בין 1-3 סטים. בהתאם להמלצות הנוכחיות רצוי להתחיל בסט אחד בכל תרגיל ובהתאם לצורך ויכולתו של המתאמן להעלות עד ל-3 סטים, אך לא יותר מכך.  מנוחה של 1-2 דקות בין הסטים מומלצת (תלוי בעומס).

עצימות – עומס
ההתנגדות שעליה יש להתגבר. העצימות היא המרכיב שנמצא על ידי רוב החוקרים כמשתנה החשוב ביותר כדי להשיג שיפור משמעותי בכוח השרירים ובתפקוד.
למרות שלא תמיד זה כך, החשיבות של העומס בשיפור הכוח מתועדת היטב. ניתן לבטא את העומס כאחוז מהמשקל המקסימאלי שניתן להרים פעם אחת בכל תרגיל נתון (אחוז מ-RM1).



אין להעמיס יתר על המידה ולשמור על מסגרת אימונים מבוקרת (cc by Jon Tunnell)


מחקרים מצביעים על טווח של 65-75 אחוז מ-RM1 כטווח המתאים ביותר לשיפור כוח בקרב מבוגרים.
למרות שמחקרים מצאו שיפור גם בעומס גבוהים יותר, כדי להקטין את הסיכוי לפציעה, מומלץ להתאמן בטווח עומסים זה ולא להעמיס יתר על המידה.

מספר החזרות
מספר הפעמים שהמתאמן מבצע תנועה מלאה בתרגיל המסוים. קיים יחס הפוך בין החזרות לבין העומס, כך שככול שהעומס עולה מספר החזרות יורד. בהתבסס על מחקרים קודמים, נבנה סולם של חזרות ביחס לעומס היחסי.

כך שבעומס של 60% מהעומס המקסימאלי ניתן לבצע 16-20 חזרות עד לעייפות, בעומס של 70% = 12-13 חזרות, בעומס של 90%=5-6 חזרות וכן הלאה.
בהתאם להמלצות שהוזכרו בסעיף הקודם, יש להתאמן כשהעומס נע בין 65-75 אחוז מ-RM1. כלומר, כשמספר החזרות נע בין 10-15 חזרות עד לעייפות. ניתן למצוא זאת פשוט על ידי ניסוי וטעייה.

גיוון והתקדמות
על מנת, ליהנות משיפור בכוח ובכושר התפקודי, יש צורך להכניס כל העת גיוון והתקדמות לתוכנית האימונים בהתאם לעקרון עומס היתר (Overload Principle).

על פי עקרון עומס היתר, יש לערוך שינויים והתאמות במשתני תוכנית אימוני הכוח כגון: התדירות, המשך, העומס, מספר התרגילים לכל קבוצת שרירים, סטים וחזרות.

הגדלת העומס תוך כדי האימונים נמצאה כמשפרת את כוח השרירים. מומלץ להתקדם בעומסים על בסיס חודשי, אולם לחלק מהמבוגרים הסובלים מבעיות אורתופדיות או בעיות בריאותיות אחרות, לא מומלץ להמשיך ולהעלות עומסים אלא להתאימם למצבם הבריאותי.


גלעד שר
ראש תחום פעילות גופנית לגיל השלישי בקמפוס "שיאים" של אוניברסיטת תל אביב, מרכז קורסי מדריכים לפעילות גופנית לגיל השלישי.