טיפים לאימוני מדרגה

בחדרי הכושר וגם בבית, המדרגה היא אביזר פופולארי באימוני האירובי, לחיטוב הגוף ולמעוניינים באימון של שריפת קלוריות.

השנה חוגגת המדרגה 20 שנה להמצאתה על ידי ג'ין מילר, מורה אמריקאית לספורט, שבתחילה עשתה שימוש בספסל על מנת להשתקם מפציעה בירכיים.
מילר ראתה כי טוב ושכללה את הספסל למדרגה אישית, אותה השיקה בשנת 1989 במסגרת שיעור קבוצתי. כך התגלגלה לה המדרגה ונכנסה להשתלמויות מורים ובהמשך לשיעורי האירובי. כיום ניתן למצוא שיעורי אירובי עם מדרגה המשלבים תנועות מעולם הריקוד כגון היפ הופ, ג'אז ועוד, זאת לצד צעדים פשוטים ובסיסיים מעולם ההתעמלות האירובית.

 

חשוב לדעת שאימון מדרגה מפעיל לא רק את שרירי הגוף אלא גם את 'שריר המוח'. המדרגה משפרת יכולות קוגניטיביות, זיכרון תנועתי, מוטוריקה ועוד. אימון אירובי מדרגה מצוין לשריפת קלוריות. כמות הקלוריות ששורפים בשיעור משתנה ותלויה בגורמים שונים כמו אורך האימון, גובה המדרגה, קצב השיעור ועצימות הצעדים.

מספר טיפים לשימוש יעיל ובטוח במדרגה

 

תחילת האימון וסיומו – הקפידו להעלות את הדופק באופן הדרגתי, להתחיל מצעדים פשוטים ולא עצימים ולהעלות את העצימות בהדרגה. חשוב לא לסיים את האימון בפתאומיות אלא להוריד את הדופק באופן הדרגתי על ידי האטה בקצב העבודה וביצוע צעדים פחות עצימים.

 

ביצוע מתיחות – הקפידו לבצע מתיחות דינאמיות קלות בתחילת האימון כהכנת הגוף לפעילות ומתיחות ממושכות יותר בסיום האימון כחלק מתהליך ההתאוששות.

 

טכניקת עליה וירידה מהמדרגה -  דריכה עם כל כף הרגל בטיפוס על המדרגה. יש לשים לב לא להשאיר עקבים או אצבעות בולטים מחוץ למדרגה, דבר שעוזר לשמור על שווי המשקל. הרבה מהנפילות מהמדרגה מתרחשות בעת דריכה לא נכונה.



יש להקפיד על יציבה נכונה על המדרגה עם כל כף הרגל ולא לדרוך באופן חלקי על המדרגה
 

שמירה על בירכיים רכות – כפיפה קלה בברכיים, מונעת שחיקת סחוסים בברכיים ויצירת עומסים בפרקי הברך.



אין לנעול את הברכיים בקשיחות בעת הירידה אלא להקפיד על כיפוף קל בנחיתה

 

ירידה מהמדרגה נעשית אך ורק בקרבתה – הירידה עם בלימה מלאה עד הנחה של כל כף הרגל על הרצפה. אסור להשאיר עקב רחוק מדי מהמדרגה, כי אז העקבים נשארים באוויר, דבר שגורם להפעלת עומסים גדולים מדי על גידי אכילס ושרירי השוק האחוריים. לאורך זמן תהליך זה עלול לגרום לדלקות ופציעות בעקבות שימוש יתר.



יש לשמור על מרחק סביר מהמדרגה כשיורדים ממנה ולא למתוח את כף הרגל יותר מדי


שמירה על סביבת עבודה פנויה - ודאו כי אין בקרבת המדרגה חפצים שונים אשר עלולים לגרום לכם למעוד כגון בקבוקי מים, מגבות וכו'.



יש להקפיד על סביבת אימון נקייה ופנויה ולפנות את כל המכשולים האפשריים מהדרך

 

אפשרות להגבהת המדרגה – כדי לקבל אימון בעצימות גבוהה יותר, ניתן לשנות את גובהה של המדרגה על ידי שימוש בהגבהות. במידה ועושים שימוש בהגבהות, יש לוודא כי הן נמצאות במקום ו"יושבות טוב".



יש להקפיד על איזון שווה של משטח המדרגה כדי להמנע משיפוע מסוכן במדרגה


יואב אבידר
מדריך אירובי וכושר, מנכ"ל משותף של ביה"ס למאמני כושר ומחול B.EDUCATION בתל אביב.